الرئيسية / world / أوروبا / السويد / فيليه سمك أبيض مطهو على البخار مع صلصة الأعشاب والليمون الحار

فيليه سمك أبيض مطهو على البخار مع صلصة الأعشاب والليمون الحار

فيليه سمك أبيض مطهو على البخار مع صلصة الأعشاب والليمون الحار
أعجب 0 مستخدمًا بهذا الطعام | حفظ 0 مستخدمًا هذا الطعام

الحقائق الغذائية

لكل حصة 230غ

% القيمة اليومية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية

السعرات الحرارية 255 kcal
13% DV
إجمالي الدهون 11.0g
17% DV
الدهون الأحادية غير المشبعة5.9g
الدهون المتعددة غير المشبعة2.6g
الدهون المشبعة1.8g
إجمالي الكربوهيدرات 6.0g
2% DV
الألياف1.2g
النشا3.0g
السكريات1.8g
البروتين 33.0g
66% DV
بروتين حيواني33.0g

حول

طبق خفيف من فيليه السمك الأبيض المطهو على البخار، يقدم مع صلصة خفيفة من الفلفل الحار والليمون والأعشاب. غني بالبروتين، منخفض الكربوهيدرات، وتمنحه الصلصة والزيت كمية دهون معتدلة.

المكونات

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
البيوتين (ب7)3.0mcg10%
الكولين88.0mg16%
الفولات (ب9)18.0mcg5%
النياسين (ب3)5.8mg36%
حمض البانتوثينيك (ب5)0.7mg14%
الريبوفلافين (ب2)0.1mg9%
الثيامين (ب1)0.1mg7%
فيتامين أ35.0mcg4%
فيتامين ب122.1mcg88%
فيتامين ب60.5mg26%
فيتامين ج14.0mg16%
فيتامين د4.5mcg23%
فيتامين هـ1.6mg11%
فيتامين ك18.0mcg15%

المعادن

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
الكالسيوم42.0mg4%
النحاس90.0mcg10%
الحديد1.1mg6%
المغنيسيوم46.0mg11%
الفوسفور310.0mg44%
البوتاسيوم640.0mg14%
السيلينيوم42.0mcg76%
الصوديوم780.0mg34%
الزنك0.8mg7%

فيليه سمك أبيض مطهو على البخار مع صلصة أعشاب بالفلفل الحار والليمون الأخضر

ملاحظة تمهيدية


يعتمد هذا الطبق على الرقة والدقة: فيليه سمك أبيض مطهو على البخار بنقاء، يُنهى بصلصة مشرقة تحمل حرارة وملوحة وانتعاشًا عشبيًا. يجب أن يحافظ الطهي على القوام الحريري للسمك، بينما تبقى الصلصة زاهية ومتوازنة بحدة. لا شيء هنا للزينة؛ فكل عنصر موجود ليعزز وضوح الطبق.

أساسيات الوصفة


  • تصنيف الطبق: سمك مطهو على البخار

  • المطبخ أو الأصل: مستوحى من مطابخ جنوب شرق آسيا

  • نوع الوجبة: طبق رئيسي

  • الكمية الناتجة: حصة واحدة

  • حجم الحصة: 230 g

  • وقت التحضير: 15 دقيقة

  • وقت الطهي: 10 دقائق

  • الوقت الإجمالي: 25 دقيقة

  • مستوى الصعوبة: متوسط


    • المعدات


  • قدر بخار أو قدر بغطاء مع رف للتبخير

  • قدر صغير

  • سكين حاد صغير

  • لوح تقطيع

  • طبق تقديم مقاوم للحرارة

  • وعاء صغير


    • المكونات


    السمك


  • فيليه سمك أبيض منزوع الجلد: 180 g

  • ملح: 2 g


    • صلصة الأعشاب بالفلفل الحار والليمون الأخضر


  • زيت نباتي: 8 g

  • ثوم مفروم ناعمًا: 6 g

  • فلفل أحمر حار مقطع إلى شرائح رفيعة: 8 g

  • فلفل أخضر حار مقطع إلى شرائح رفيعة: 6 g

  • بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة: 12 g

  • عصير ليمون أخضر: 18 g

  • صلصة السمك: 10 g

  • أوراق نعناع ممزقة: 5 g


    • الطريقة


  • 1. جفف فيليه السمك تمامًا بالتربيت عليه، ثم تبّله بالملح بالتساوي. اتركه لمدة 5 دقائق بينما تُحضّر مكونات الصلصة؛ يجب أن يبدو السطح متبّلًا بخفة لا رطبًا.

  • 2. جهّز قدر البخار واترك الماء حتى يصل إلى غليان ثابت. ضع السمك على طبق مقاوم للحرارة يناسب القدر، ثم اطهه على البخار على نار عالية لمدة 7 إلى 9 دقائق، بحسب السماكة، حتى يصبح اللحم معتمًا وينفصل إلى رقائق نظيفة في الوسط مع بقائه رطبًا وطريًا.

  • 3. أثناء طهي السمك، سخّن الزيت النباتي في قدر صغير على نار هادئة لمدة 30 ثانية. أضف الثوم والفلفل الأحمر الحار والفلفل الأخضر الحار والبصل الأخضر، وحرّك برفق لمدة 45 إلى 60 ثانية حتى تفوح الرائحة من دون أن تكتسب المكونات لونًا بنيًا.

  • 4. ارفع القدر عن النار. حرّك فيه عصير الليمون الأخضر وصلصة السمك، ثم قلّب معه أوراق النعناع برفق. يجب أن تكون الصلصة زاهية وعطرية ومستحلبة بخفة، مع بقاء الأعشاب طازجة اللون.

  • 5. انقل السمك المطهو على البخار إلى طبق التقديم. اسكب صلصة الأعشاب بالفلفل الحار والليمون الأخضر بالتساوي فوق الفيليه، مع تركها تتجمع بخفة حول القاعدة بدلًا من أن تغمر السمك.


    • التقديم والتنسيق


    قدّم السمك في وسط طبق دافئ، مع سكب الصلصة فوقه بطبقة رقيقة ومتساوية. يجب أن يبدو الطبق النهائي كلحم شاحب وطري تحت صلصة زاهية ولامعة، مع رائحة نظيفة من الليمون الأخضر والفلفل الحار والنعناع.

    ملاحظات احترافية


  • اطهِ السمك على البخار فقط حتى يبدأ بالتفتت إلى رقائق؛ فأي وقت إضافي سيجعل القوام جافًا وليفيًا.

  • حافظ على لون الثوم شاحبًا في الزيت حتى تبقى الصلصة نظيفة وحادة النكهة بدلًا من أن تصبح مُرّة.

  • أضف عصير الليمون الأخضر بعيدًا عن النار للحفاظ على إشراقه وعلى نضارة الأعشاب.
    • كيتومنخفض الكربوهيدراتباليومتوسطيخالٍ من الغلوتينخالٍ من الألبانWhole30متوازن
    نزّل من App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.