Avaleht / world / Euroopa / Rootsi / Kikerherne-, spinati- ja tomatihautis

Kikerherne-, spinati- ja tomatihautis

Kikerherne-, spinati- ja tomatihautis
0 kasutajale meeldis see toit | 0 kasutajat salvestas selle toidu

Toitumisalane teave

Portsjoni kohta (360 g)

% päevasest väärtusest põhineb 2000 kcal dieedil

Kalorid 390 kcal
20% DV
Rasvad kokku 15.2g
23% DV
monoküllastumata rasvhapped10.7g
polüküllastumata rasvhapped1.8g
küllastunud rasvhapped2.1g
Süsivesikud kokku 49.6g
17% DV
kiudained13.1g
tärklis28.1g
suhkrud8.4g
Valk 14.8g
30% DV
taimne valk14.8g

Teave

Kaunviljapõhine tomatihautis kikerherneste, spinati, sibula ja oliiviõliga. See on mõõduka kalorsusega, kiudainerikas ning annab peamiselt taimset valku, samuti märkimisväärselt kaaliumi, folaati ja rauda.

Koostisosad

Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinid

ToitaineKogusPV%Poolestusaeg
biotiin (B7-vitamiin)7.2mcg24%
koliin48.0mg9%
folaat (B9-vitamiin)235.0mcg59%
niatsiin (B3-vitamiin)1.9mg12%
pantoteenhape (B5-vitamiin)0.9mg18%
riboflaviin (B2-vitamiin)0.2mg12%
tiamiin (B1-vitamiin)0.2mg20%
A-vitamiin245.0mcg27%
B6-vitamiin0.4mg25%
C-vitamiin18.4mg20%
E-vitamiin2.6mg17%
K-vitamiin128.0mcg107%

Mineraalid

ToitaineKogusPV%Poolestusaeg
kaltsium118.0mg12%
vask520.0mcg58%
raud5.6mg31%
magneesium78.0mg19%
fosfor210.0mg30%
kaalium760.0mg16%
seleen8.5mcg15%
naatrium860.0mg37%
tsink2.1mg19%

Kikerherne-, spinati- ja tomatihautis

Sissejuhatus


See hautis põhineb vaoshoitusel: magus sibul, pehmenenud küüslauk ja tomat on kokku keedetud puhtaks, kontsentreeritud põhjaks. Kikerherned annavad roale tasase kandvuse, samal ajal kui spinat segatakse sisse alles lõpus, et see jääks erk ja õrn. Tulemuseks ei tohiks olla ei supine ega raske roog, vaid tasakaalus, läikiv ja sügavalt maitsestatud hautis.

Retsepti põhiandmed


  • Roa kategooria: Hautis

  • Köök või päritolu: Vahemere köögist inspireeritud

  • Toidukorra tüüp: Pearoog

  • Kogus: 1 portsjon

  • Portsjoni suurus: 360 g

  • Ettevalmistusaeg: 10 minutit

  • Küpsetusaeg: 20 minutit

  • Koguaeg: 30 minutit

  • Raskusaste: Lihtne


    • Vahendid


  • Väike paksupõhjaline kastrul, 18 cm

  • Puidust lusikas või kuumakindel spaatel

  • Koka nuga

  • Lõikelaud

  • Peen riiv või küüslaugupress

  • Digikaal


    • Koostisosad



    Põhi


  • 20 g oliiviõli

  • 40 g sibulat, peeneks kuubikuteks lõigatud

  • 8 g küüslauku, peeneks riivitud

  • 2 g paprikapulbrit

  • 1 g vürtsköömneid

  • 1 g musta pipart

  • 2 g soola

  • 140 g tomatikastet


    • Põhiosa


  • 120 g keedetud kikerherneid, nõrutatud

  • 60 g spinatit

  • 12 g peterselli, peeneks hakitud


    • Valmistamine


  • 1. Aseta väike kastrul keskmisele kuumusele ja lisa oliiviõli. Kui õli hakkab kergelt värelema, lisa sibul ja küpseta 4–5 minutit, sageli segades, kuni see on läbikumav ja kergelt magus, kuid mitte pruunistunud.

  • 2. Lisa küüslauk, paprikapulber, vürtsköömned, must pipar ja sool. Sega pidevalt 30 sekundit, just kuni maitseained avanevad ja küüslauk kaotab oma toore teravuse.

  • 3. Lisa tomatikaste ja lase sellel õrnalt podisema tõusta. Küpseta 5 minutit, aeg-ajalt segades, kuni kaste veidi pakseneb ning omandab sügavama ja ümarama aroomi.

  • 4. Lisa kikerherned ja hauta vaikselt 6–7 minutit, üks või kaks korda segades, kuni kikerherned on täielikult läbi kuumenenud ning hautis on ühtlane, läikiv ja lusikaga tõstetav.

  • 5. Lisa spinat kahes osas, segades selle hulka just kuni see närbub, kokku umbes 1 minut. Tõsta tulelt ja sega sisse petersell. Valmis hautis peaks olema erk, õrn ja kergelt paksenenud, ilma et põhja koguneks liigset vedelikku.


    • Serveerimine


    Tõsta hautis lusikaga sooja madalasse kaussi ja jaota kikerherned kastmes ühtlaselt. Viimistle nii, et spinat jääks pinnal nähtav ja petersell oleks kogu roa ulatuses jaotunud. Serveeri kohe, kuni tekstuur on veel läikiv ja maitsed selged.

    Professionaalsed märkused


  • Hoia sibul kahvatu; värv muudab hautise selguse tuhmimaks.

  • Tomatikaste peaks piisavalt kokku keema, et kikerherneste külge haakuda, mitte neid uputada.

  • Spinat tuleb lisada lõpus, et säilitada selle värv ja õrn tekstuur.
    • VeganTaimetoitlaneGluteenivabaPiimavabaVahemereTasakaalustatud
    Laadi alla App Store'ist

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.