مرغ سوخاری با برنج، بروکلی و سیبزمینی تنوری
0 کاربر این غذا را پسندیدهاند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کردهاند
اطلاعات تغذیهای
در هر وعده 520 گرمی
٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری
کالری
760 kcal
38% DV
کل چربی
34.0g
52% DV
چربی تکغیراشباع18.0g
چربی چندغیراشباع6.0g
چربی اشباع8.0g
چربی ترانس0.2g
کل کربوهیدرات
64.0g
21% DV
فیبر7.0g
نشاسته49.0g
قند8.0g
پروتئین
48.0g
96% DV
پروتئین حیوانی48.0g
درباره
این بشقاب ترکیبی از سینه مرغ سوخاری، برنج سفید، بروکلی، سیبزمینی تنوری و مقدار زیادی ماست یونانی تشکیل شده است. با ۴۸ گرم پروتئین در هر وعده، گزینهای متعادل با کربوهیدرات و چربی متوسط است که بخشی از آن از روکش سوخاری و روغن پخت تأمین میشود.
مواد تشکیلدهنده
ویتامینها و مواد معدنی
ویتامینها
| ماده مغذی | مقدار | ٪DV | نیمهعمر |
|---|---|---|---|
| کولین | 145.0mg | 26% | |
| ویتامین A | 180.0mcg | 20% | |
| تیامین (ویتامین B1) | 0.3mg | 29% | |
| ویتامین B12 | 0.9mcg | 38% | |
| ریبوفلاوین (ویتامین B2) | 0.7mg | 50% | |
| نیاسین (ویتامین B3) | 14.8mg | 93% | |
| اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) | 2.4mg | 48% | |
| ویتامین B6 | 1.1mg | 65% | |
| بیوتین (ویتامین B7) | 12.0mcg | 40% | |
| فولات (ویتامین B9) | 95.0mcg | 24% | |
| ویتامین C | 62.0mg | 69% | |
| ویتامین D | 0.4mcg | 2% | |
| ویتامین E | 2.1mg | 14% | |
| ویتامین K | 135.0mcg | 113% |
مواد معدنی
| ماده مغذی | مقدار | ٪DV | نیمهعمر |
|---|---|---|---|
| کلسیم | 290.0mg | 29% | |
| مس | 210.0mcg | 23% | |
| آهن | 3.8mg | 21% | |
| منیزیم | 88.0mg | 21% | |
| فسفر | 520.0mg | 74% | |
| پتاسیم | 1180.0mg | 25% | |
| سلنیوم | 42.0mcg | 76% | |
| سدیم | 780.0mg | 34% | |
| روی | 3.6mg | 33% |
مرغ سوخاری با برنج، بروکلی و سیبزمینی برشته
یک وعده ساده شامل مرغ و مخلفات که در آن سینه مرغ سوخاری همراه با برنج سفید، بروکلی و سیبزمینی برشته سرو میشود. ماست یونانی بهعنوان یک سس یا دیپ سبک و خامهای استفاده میشود.
سینه مرغ سوخاری، 180 g
برنج سفید پخته، 140 g
بروکلی، 80 g
سیبزمینی برشته، 90 g
ماست یونانی، 20 g
روغن زیتون، 5 g
نمک، 3 g
فلفل سیاه، 1 g
پودر سیر، 1 g
سبزیجات خشک، 0 g
مجموع: 520 g
1. سینه مرغ را با نمک، فلفل سیاه، پودر سیر و سبزیجات خشک مزهدار کنید.
2. سینه مرغ سوخاری را بپزید تا طلایی شود و کاملاً مغزپخت شود.
3. برنج سفید پخته و سیبزمینی برشته را گرم کنید.
4. بروکلی را بخارپز یا بلانچ کنید تا نرم اما کمی ترد بماند.
5. ماست یونانی را با کمی نمک و پودر سیر مخلوط کنید تا یک سس سریع آماده شود.
6. برنج، بروکلی و سیبزمینی برشته را در کنار مرغ در بشقاب بچینید.
7. روغن زیتون را بهآرامی روی سبزیجات یا سیبزمینیها بریزید و همراه با سس ماست سرو کنید.
10 دقیقه
20 دقیقه
بروکلی را کمی بپزید تا رنگ روشن و تازگی خود را حفظ کند.
سس ماست را سرد سرو کنید تا در کنار مرغ و سیبزمینی داغ، تضاد خوبی ایجاد شود.
اگر مرغ از قبل پخته باشد، این غذا بهجای یک پخت کامل، به یک وعده سریع برای سرهمکردن تبدیل میشود.
مواد لازم
مجموع: 520 g
دستور تهیه
زمان آمادهسازی
10 دقیقه
زمان پخت
20 دقیقه
نکات مفید
متعادل