خانه / world / اروپا / سوئد / سالاد سبز با تخم‌مرغ آب‌پز، مغز نخل، خیار، گوجه‌فرنگی و زیتون

سالاد سبز با تخم‌مرغ آب‌پز، مغز نخل، خیار، گوجه‌فرنگی و زیتون

سالاد سبز با تخم‌مرغ آب‌پز، مغز نخل، خیار، گوجه‌فرنگی و زیتون
0 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 275 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 255 kcal
13% DV
کل چربی 16.2g
25% DV
چربی تک‌غیراشباع9.8g
چربی چندغیراشباع2.2g
چربی اشباع3.4g
کل کربوهیدرات 18.6g
6% DV
فیبر5.3g
نشاسته6.3g
قند7.0g
پروتئین 10.8g
22% DV
پروتئین حیوانی6.9g
پروتئین گیاهی3.9g

درباره

یک سالاد سبک و سبزیجاتی که با تخم‌مرغ آب‌پز و مغز نخل سرو می‌شود و با روغن زیتون و ادویه به‌صورت ملایم طعم‌دار شده است. چربی آن متعادل است، کربوهیدرات کمی تا متوسط دارد و مقدار مناسبی پروتئین فراهم می‌کند.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)11.0mcg37%
کولین165.0mg30%
فولات (ویتامین B9)92.0mcg23%
نیاسین (ویتامین B3)1.9mg12%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)1.1mg22%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.3mg26%
تیامین (ویتامین B1)0.1mg10%
ویتامین A210.0mcg23%
ویتامین B120.6mcg25%
ویتامین B60.2mg14%
ویتامین C18.4mg20%
ویتامین D1.1mcg6%
ویتامین E2.1mg14%
ویتامین K78.0mcg65%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم86.0mg9%
مس120.0mcg13%
آهن2.2mg12%
منیزیم34.0mg8%
فسفر180.0mg26%
پتاسیم540.0mg11%
سلنیوم17.0mcg31%
سدیم520.0mg23%
روی1.3mg12%

سالاد سبز با تخم‌مرغ پوچ، قلب نخل، خیار، گوجه‌فرنگی و زیتون

یک سالاد ترکیب‌شده باید روشن و شفاف باشد، نه شلوغ و متراکم. در اینجا، غنای یک تخم‌مرغ پوچِ نرم با تردی پاک و تازهٔ خیار، شیرینی ملایم قلب نخل، و عمق شورِ زیتون‌ها همراه می‌شود؛ همه با روغن زیتون به هم پیوند می‌خورند و با فلفل سیاه برجسته می‌شوند. نتیجه، متعادل، سنجیده و کامل است.

ضروریات دستور



  • دسته‌بندی غذا: سالاد

  • آشپزی یا خاستگاه: مدیترانه‌ای معاصر

  • نوع وعده: غذای اصلی سبک

  • بازده: 1 نفر

  • اندازه هر وعده: 275 g

  • زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه

  • زمان پخت: 4 دقیقه

  • زمان کل: 14 دقیقه

  • درجه سختی: متوسط


    • تجهیزات



  • قابلمه کوچک

  • کفگیر سوراخ‌دار

  • کاسه مخلوط‌کردن

  • چاقوی تیز

  • تخته برش

  • بشقاب سرو


    • مواد لازم



    سالاد


  • کاهوی رومین، به تکه‌های لقمه‌ای پاره‌شده — 70 g

  • خیار، در صورت تمایل پوست‌گرفته، برش‌خورده به نیم‌دایره‌های نازک — 45 g

  • گوجه‌فرنگی، برش‌خورده به قاچ — 45 g

  • قلب نخل، برش‌خورده به حلقه — 40 g

  • زیتون، هسته‌گرفته و نصف‌شده — 20 g


    • سس و پایان‌بندی


  • روغن زیتون — 18 g

  • نمک — 2 g

  • فلفل سیاه، تازه آسیاب‌شده — 1 g


    • تخم‌مرغ


  • تخم‌مرغ — 34 g


    • روش تهیه



  • 1. در یک قابلمه کوچک، آب را تا آستانهٔ جوش برسانید، به‌طوری‌که حرکت آن ملایم باشد و به جوش شدید نرسد. تخم‌مرغ را اضافه کنید و 3 دقیقه پوچ کنید، تا سفیده فقط بسته شود و زرده نرم و روان بماند. با کفگیر سوراخ‌دار بیرون بیاورید و کوتاه آبکشی کنید.


  • 2. در یک کاسه مخلوط‌کردن، کاهوی رومین، خیار، گوجه‌فرنگی، قلب نخل و زیتون را با هم ترکیب کنید. با نمک و فلفل سیاه مزه‌دار کنید، سپس روغن زیتون را اضافه کنید. 10 تا 15 ثانیه به‌آرامی زیرورو کنید، فقط تا جایی که برگ‌ها لایه‌ای سبک بگیرند و سبزیجات همچنان متمایز بمانند.


  • 3. سالاد را به بشقاب سرو منتقل کنید و آن را به شکل توده‌ای کم‌ارتفاع و ترکیب‌شده فرم دهید. تخم‌مرغ پوچ را روی آن قرار دهید تا هنگام برش، زرده در سالاد جاری شود.


    • چیدمان و سرو



    بلافاصله سرو کنید، به‌طوری‌که تخم‌مرغ در مرکز قرار گیرد و سبزیجات در ترکیبی تمیز و باز چیده شوند. بشقاب باید تازه و منظم به نظر برسد، با زرده‌ای که غنا می‌بخشد و روغن زیتون که سالاد را با جلایی ظریف به هم پیوند می‌دهد.

    یادداشت‌های حرفه‌ای



  • برای تمیزترین نتیجه در پوچ کردن و مشخص‌ترین فرم سفیده، از تخم‌مرغ بسیار تازه استفاده کنید.

  • سس را سبک نگه دارید؛ سالاد باید ترد بماند، نه چرب و لغزنده.

  • سبزیجات را پیش از چیدن در بشقاب مزه‌دار کنید تا نمک، شفافیت طبیعی آن‌ها را بیرون بکشد بی‌آنکه بیش از حد نرم‌شان کند.
    • کتوکم‌کربوهیدراتگیاه‌خواریمدیترانه‌ایبدون گلوتنبدون لبنیاتWhole30متعادل
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.