בית / world / אירופה / Eesti / חזה עוף בגריל עם קינואה, אספרגוס, אבוקדו ופסטו בזיליקום

חזה עוף בגריל עם קינואה, אספרגוס, אבוקדו ופסטו בזיליקום

חזה עוף בגריל עם קינואה, אספרגוס, אבוקדו ופסטו בזיליקום
נרשם על ידי @test | 0 משתמשים אהבו את המזון הזה | 0 משתמשים שמרו את המזון הזה

ערכים תזונתיים

למנה של 470 גרם

% מהצריכה היומית מבוסס על תזונה של 2000 קק"ל

קלוריות 655 kcal
33% DV
סך השומן 34.1g
52% DV
שומן חד בלתי רווי19.6g
שומן רב בלתי רווי6.4g
שומן רווי5.7g
שומן טראנס0.1g
סך הפחמימות 35.9g
12% DV
סיבים תזונתיים8.3g
עמילן22.8g
סוכרים4.8g
חלבון 49.8g
100% DV
חלבון מן החי43.5g
חלבון מן הצומח6.3g

אודות

מנה עשירה בחלבון המבוססת על חזה עוף בגריל, לצד כמות מתונה של סלט קינואה, אספרגוס, אבוקדו ומעט פסטו עשבים. היא מספקת הרבה חלבון ושומנים בריאים, עם כמות מתונה של פחמימות וצפיפות טובה של ויטמינים ומינרלים.

רכיבים

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים

רכיב תזונתיכמות% מהצריכה היומיתזמן מחצית חיים
ביוטין (ויטמין B7)8.7mcg29%
כולין154.0mg28%
פולאט (ויטמין B9)118.0mcg30%
ניאצין (ויטמין B3)18.9mg118%
חומצה פנטותנית (ויטמין B5)2.4mg48%
ריבופלבין (ויטמין B2)0.4mg32%
תיאמין (ויטמין B1)0.2mg19%
ויטמין A118.0mcg13%
ויטמין B120.4mcg18%
ויטמין B61.3mg74%
ויטמין C24.7mg27%
ויטמין D0.3mcg2%
ויטמין E3.1mg21%
ויטמין K96.4mcg80%

מינרלים

רכיב תזונתיכמות% מהצריכה היומיתזמן מחצית חיים
סידן108.0mg11%
נחושת430.0mcg48%
ברזל4.2mg23%
מגנזיום118.0mg28%
זרחן505.0mg72%
אשלגן1085.0mg23%
סלניום49.0mcg89%
נתרן930.0mg40%
אבץ3.4mg31%

חזה עוף בגריל עם קינואה, אספרגוס, אבוקדו ופסטו בזיליקום

מנה מורכבת בדיוק שקט, המתכון הזה נשען על צלייה נקייה, מרקמים מובחנים וסיומת עשבונית ורעננה. העוף נשאר עסיסי, הקינואה קלילה ונפרדת, והירקות מטופלים כך שכל אחד שומר על הבהירות שלו. פסטו בזיליקום ולימון מעניקים למנה את ההרמה האופיינית שלה, בעוד שאבוקדו וצנוברים מוסיפים עומק ועושר בלי להכביד.

עיקרי המתכון



  • קטגוריית המנה: מנה עיקרית

  • מטבח או מקור: ים-תיכוני עכשווי

  • סוג הארוחה: ארוחת צהריים או ערב

  • תפוקה: 2 מנות

  • גודל מנה: 235 g

  • זמן הכנה: 20 דקות

  • זמן בישול: 18 דקות

  • זמן כולל: 38 דקות

  • רמת קושי: בינונית


    • ציוד



  • מסננת דקה

  • סיר בינוני עם מכסה

  • מחבת גריל או מחבת כבדה

  • קערת ערבוב בינונית

  • קערה קטנה

  • מלקחיים

  • סכין חדה

  • קרש חיתוך

  • משקל מטבח


    • מרכיבים



    עוף


  • 260 g חזה עוף

  • 8 g שמן זית

  • 3 g מלח

  • 1 g פלפל שחור


    • סלט קינואה


  • 70 g קינואה, שטופה

  • 140 g מים

  • 40 g אבוקדו, חתוך לקוביות

  • 50 g עגבניות שרי, חצויות

  • 20 g צנונית, פרוסה דק

  • 10 g פטרוזיליה, קצוצה דק

  • 12 g פסטו בזיליקום

  • 6 g מיץ לימון

  • 4 g שמן זית

  • 2 g מלח

  • 1 g פלפל שחור


    • אספרגוס


  • 80 g אספרגוס, קצוות קשים הוסרו

  • 4 g שמן זית

  • 1 g מלח

  • 0.5 g פלפל שחור


    • לסיום


  • 5 g צנוברים, קלויים קלות

  • 8 g מיקרוגרינס

  • 2 g גרידת לימון


    • אופן ההכנה



  • 1. מבשלים את הקינואה. שמים את הקינואה השטופה ואת המים בסיר בינוני. מביאים לרתיחה על אש גבוהה, ואז מנמיכים לאש הנמוכה ביותר, מכסים ומבשלים 12 דקות. מסירים מהאש ומניחים, מכוסה, ל-5 דקות. הגרגרים צריכים להיות רכים, נפרדים ויבשים על פני השטח.


  • 2. מכינים את סלט הקינואה. מעבירים את הקינואה לקערת ערבוב ומניחים לה להתקרר 3 דקות. מקפלים פנימה את האבוקדו, עגבניות השרי, הצנונית, הפטרוזיליה, פסטו הבזיליקום, מיץ הלימון, שמן הזית, המלח והפלפל השחור. מערבבים בעדינות כך שהאבוקדו ישמור על צורתו והקינואה תישאר נפרדת.


  • 3. מתבלים את העוף. מייבשים את חזה העוף בטפיחות. מצפים בשמן זית, ואז מתבלים באופן אחיד במלח ובפלפל שחור.


  • 4. צולים את העוף. מחממים מחבת גריל או מחבת כבדה על אש בינונית-גבוהה עד שהיא חמה מאוד. מבשלים את העוף 5 עד 6 דקות בצד הראשון, ואז הופכים ומבשלים 4 עד 5 דקות בצד השני. מנמיכים את האש אם פני השטח משחימים מהר מדי. העוף מוכן כשהחלק החיצוני מסומן היטב והמרכז מגיע ל-74°C, עם מיצים צלולים ומרקם יציב וקפיצי. מניחים למנוחה 5 דקות לפני הפריסה.


  • 5. מבשלים את האספרגוס. מערבבים את האספרגוס עם שמן הזית, המלח והפלפל השחור. צולים או צורבים 3 עד 4 דקות, תוך הפיכה פעם אחת, עד שהוא ירוק בוהק, חרוך קלות בחלק מהמקומות ורך בדיוק עם מעט נגיסה.


  • 6. מסיימים את המנה. פורסים את חזה העוף נגד כיוון הסיבים לחתיכות אחידות. מערבבים את הצנוברים עם סלט הקינואה אם הם עדיין לא שולבו בו. מוסיפים את גרידת הלימון לסלט ומקפלים פעם נוספת.


    • הגשה וסידור בצלחת



    מניחים את סלט הקינואה מעט מחוץ למרכז בכל צלחת ומעצבים אותו לתלולית מסודרת. מסדרים לצדדיו את פרוסות העוף, ואז משעינים את האספרגוס על הסלט כדי ליצור גובה וכיוון. מסיימים עם מיקרוגרינס המפוזרים בעדינות מעל, תוך שמירה על צלחת מוקפדת, נקייה ומאוזנת.

    הערות מקצועיות



  • מנוחת העוף חיונית; פריסה מוקדמת מדי תשחרר את המיצים שלו ותפגע במנה.

  • הקינואה חייבת להיות קרירה מספיק כדי לקלוט את הפסטו בלי להפוך לשומנית או גושית.

  • שמרו על האספרגוס בשליטה: הוא צריך להישאר חי ובעל צבע עז ומרקם יציב, לעולם לא רך מדי או מימי.
    • ללא גלוטןללא מוצרי חלבמאוזן
    להורדה ב-App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.