בית / world / אירופה / שוודיה / מוקקה באיאנה עם דג לבן, קוקוס, עגבנייה וכוסברה

מוקקה באיאנה עם דג לבן, קוקוס, עגבנייה וכוסברה

מוקקה באיאנה עם דג לבן, קוקוס, עגבנייה וכוסברה
נרשם על ידי @hokkaido | 0 משתמשים אהבו את המזון הזה | 0 משתמשים שמרו את המזון הזה

ערכים תזונתיים

למנה של 420 גרם

% מהצריכה היומית מבוסס על תזונה של 2000 קק"ל

קלוריות 520 kcal
26% DV
סך השומן 35.0g
54% DV
שומן חד בלתי רווי8.5g
שומן רב בלתי רווי2.5g
שומן רווי22.0g
סך הפחמימות 16.0g
5% DV
סיבים תזונתיים4.0g
עמילן5.0g
סוכרים7.0g
חלבון 34.0g
68% DV
חלבון מן החי31.0g
חלבון מן הצומח3.0g

אודות

מנה משוערת של תבשיל דגים ברזילאי עם דג לבן ברוטב חלב קוקוס, עגבנייה, פלפל, בצל, עשבי תיבול ושמן. עשירה יחסית בחלבון ובשומן, עם כמות פחמימות נמוכה יחסית.

רכיבים

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים

רכיב תזונתיכמות% מהצריכה היומיתזמן מחצית חיים
ביוטין (ויטמין B7)5.0mcg17%
כולין118.0mg21%
פולאט (ויטמין B9)42.0mcg11%
ניאצין (ויטמין B3)7.8mg49%
חומצה פנטותנית (ויטמין B5)1.1mg22%
ריבופלבין (ויטמין B2)0.2mg17%
תיאמין (ויטמין B1)0.2mg15%
ויטמין A85.0mcg9%
ויטמין B122.4mcg100%
ויטמין B60.8mg44%
ויטמין C32.0mg36%
ויטמין D6.0mcg30%
ויטמין E2.6mg17%
ויטמין K18.0mcg15%

מינרלים

רכיב תזונתיכמות% מהצריכה היומיתזמן מחצית חיים
סידן68.0mg7%
נחושת320.0mcg36%
ברזל3.1mg17%
מגנזיום74.0mg18%
זרחן360.0mg51%
אשלגן890.0mg19%
סלניום48.0mcg87%
נתרן620.0mg27%
אבץ1.4mg13%

מוקקה באיאנה מדג לבן, קוקוס, עגבנייה וכוסברה

הערת פתיחה


מוקקה היא תבשיל בעל עוצמה שקטה: בהיר מליים, מעוגל מחלב קוקוס, ומורם במתיקות הנקייה של דג לבן. הצלחתו תלויה באיפוק בזמן הבישול, כך שהדג נשאר רך והציר נשאר חי ולא כבד. כשהוא מטופל כראוי, הוא מגיע כמנה שלמה, ריחנית, מאוזנת, וברזילאית באופן מובהק.

עיקרי המתכון


  • קטגוריית המנה: תבשיל דגים

  • מטבח או מקור: ברזילאי

  • סוג מנה: מנה עיקרית

  • תפוקה: 2 מנות

  • גודל מנה: 210 g

  • זמן הכנה: 20 דקות

  • זמן בישול: 18 דקות

  • זמן כולל: 38 דקות

  • רמת קושי: בינוני


    • ציוד


  • מחבת סוטה 24 ס"מ עם מכסה

  • קרש חיתוך

  • סכין שף

  • קערת ערבוב

  • פומפייה דקה או Microplane

  • תרווד לדג או כף שטוחה


    • מרכיבים



    הדג והמרינדה


  • פילה דג לבן, ללא עור, חתוך לחתיכות של 4 ס"מ — 240 g

  • מיץ ליים — 20 g

  • מלח — 4 g


    • בסיס התבשיל


  • שמן זית — 20 g

  • בצל, פרוס דק — 80 g

  • שום, פרוס דק — 12 g

  • פלפל גמבה, פרוס דק — 80 g

  • עגבנייה, חתוכה לקוביות — 100 g

  • חלב קוקוס — 180 g

  • מלח — 2 g


    • לסיום


  • כוסברה, עלים וגבעולים רכים, קצוצה — 12 g


    • אופן ההכנה


  • 1. מערבבים בקערה את הדג הלבן, מיץ הליים והמלח. הופכים בעדינות לציפוי אחיד ומניחים ל-10 דקות. שולי הדג אמורים להתחיל להתמצק מעט, תוך שהוא נשאר מבריק ושלם.


  • 2. מניחים מחבת סוטה בקוטר 24 ס"מ על אש בינונית ומוסיפים את שמן הזית. מוסיפים את הבצל והשום ומבשלים 4 דקות, תוך ערבוב רציף, עד שהבצל שקוף והשום ריחני אך לא משחים.


  • 3. מוסיפים את פלפל הגמבה והעגבנייה. מבשלים 5 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהעגבנייה מתחילה להתפרק והירקות יוצרים בסיס עם מעט רוטב.


  • 4. יוצקים פנימה את חלב הקוקוס ומוסיפים את יתרת המלח. מביאים לרתיחה עדינה על אש בינונית-נמוכה ומבשלים 3 דקות. הנוזל אמור להיראות אחיד ומסמיך קלות, בלי להגיע לרתיחה חזקה.


  • 5. מסדרים את הדג ואת נוזלי הליים שלו בשכבה אחת במחבת. מכסים ומבשלים 4 עד 5 דקות, בהתאם לעובי, עד שהדג נעשה אטום ומתפרק בקלות במרכז, אך עדיין שומר על מרקם לח ומשיי.


  • 6. מסירים מהאש ומקפלים פנימה את הכוסברה. מניחים לתבשיל לעמוד דקה אחת כדי שעשבי התיבול יבשמו את הציר מבלי לאבד את רעננותם.


    • הגשה וצלחות


    יוצקים את התבשיל לקעריות שטוחות וחמות, ומחלקים את הדג והציר באופן שווה. המנה הסופית אמורה להציג את הדג מונח בתוך רוטב חי בגוון אלמוגי, כשהכוסברה פזורה על פני השטח ולא קבורה מתחתיו. מגישים מיד כשהציר חם והדג עדיין רך.

    הערות מקצועיות


  • שמרו על בעבוע עדין; חום אגרסיבי יכווץ את הדג ויעמעם את חלב הקוקוס.

  • חתכו את הדג לחתיכות אחידות כדי שיתבשל באותו קצב לכל אורכו.

  • התבשיל אמור להסתיים במרקם נוזלי אך מאוחד, עם מספיק גוף כדי לצפות את הדג בעדינות מבלי להפוך לכבד.
    • קיטודל פחמימותפליאוים-תיכוניללא גלוטןללא מוצרי חלבWhole30מאוזן
    להורדה ב-App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.