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치킨 부리토 볼

치킨 부리토 볼
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영양 정보

615g 1회 제공량당

% 일일 기준치는 2000 kcal 식단 기준입니다

칼로리 835 kcal
42% DV
총 지방 41.0g
63% DV
단일불포화지방20.5g
다중불포화지방7.8g
포화지방10.5g
트랜스지방0.2g
총 탄수화물 67.0g
22% DV
식이섬유15.0g
전분47.2g
당류4.8g
단백질 48.0g
96% DV
동물성 단백질42.0g
식물성 단백질6.0g

소개

화이트 라이스 위에 구운 치킨을 올리고 과카몰리, 슈레드 치즈, 블랙빈, 파히타 채소, 살사를 더한 푸짐한 부리토 볼 스타일 한 끼입니다. 단백질과 지방 함량이 높고, 탄수화물과 식이섬유도 충분한 편입니다.

재료

비타민 & 미네랄

비타민

영양소함량DV%반감기
비오틴9.0mcg30%
콜린128.0mg23%
엽산210.0mcg53%
나이아신16.8mg105%
판토텐산2.4mg48%
비타민 B20.4mg32%
비타민 B10.3mg24%
비타민 A520.0mcg58%
비타민 B120.8mcg33%
비타민 B61.3mg74%
비타민 C34.0mg38%
비타민 D0.4mcg2%
비타민 E3.1mg21%
비타민 K42.0mcg35%

미네랄

영양소함량DV%반감기
칼슘310.0mg31%
구리420.0mcg47%
철4.8mg27%
마그네슘108.0mg26%
인515.0mg74%
칼륨1080.0mg23%
셀레늄39.0mcg71%
나트륨1180.0mg51%
아연4.6mg42%

파히타 채소, 블랙빈, 과카몰리, 레드 살사를 곁들인 치킨 부리토 볼

잘 구성된 부리토 볼은 푸짐하게 느껴지되 무겁지 않아야 하고, 재료를 한데 섞기보다 층을 이루어야 하며, 각 요소의 개성이 살아 있도록 충분히 산뜻해야 합니다. 여기서는 양념한 치킨, 부드러운 밥, 따뜻한 빈이 바탕을 이루고, 파히타 채소, 과카몰리, 치즈, 살사가 대비감과 신선함, 생동감을 더합니다. 모든 구성 요소가 각자의 성격을 유지하고, 완성된 볼이 균형 있고 완전하게 느껴질 때 이 요리는 가장 잘 완성됩니다.

레시피 핵심 정보



  • 요리 분류: 라이스 볼

  • 요리 또는 유래: 멕시칸 스타일

  • 코스 유형: 메인 코스

  • 분량: 2인분

  • 1인분 기준량: 308 g

  • 준비 시간: 20분

  • 조리 시간: 25분

  • 총 소요 시간: 45분

  • 난이도: 중간


    • 조리 도구



  • 뚜껑 있는 중간 크기 소스팬

  • 큰 프라이팬

  • 작은 소스팬

  • 도마

  • 셰프 나이프

  • 믹싱 볼

  • 파인 그레이터 또는 시트러스 프레스

  • 서빙 볼 2개


    • 재료



    밥


  • 흰쌀 180 g

  • 물 360 g

  • 소금 2 g


    • 치킨


  • 닭가슴살 260 g

  • 식물성 오일 10 g

  • 소금 3 g


    • 파히타 채소


  • 파프리카 90 g, 슬라이스

  • 적양파 50 g, 슬라이스

  • 식물성 오일 8 g

  • 소금 2 g


    • 블랙빈


  • 블랙빈 140 g, 물기 제거

  • 물 20 g

  • 소금 1 g


    • 과카몰리


  • 과카몰리 80 g

  • 라임 주스 6 g

  • 고수 2 g, 잘게 다지기

  • 소금 1 g


    • 레드 살사


  • 토마토 70 g, 잘게 깍둑썰기

  • 칠리 페퍼 8 g, 곱게 다지기

  • 적양파 10 g, 잘게 깍둑썰기

  • 고수 4 g, 잘게 다지기

  • 라임 주스 8 g

  • 소금 1 g


    • 마무리


  • Monterey Jack 치즈 50 g, 곱게 갈기


    • 만드는 법



  • 1. 쌀은 찬물에 헹궈 물이 거의 맑아질 때까지 씻습니다. 중간 크기 소스팬에 쌀, 물, 소금을 넣고 끓인 뒤, 뚜껑을 덮고 가장 약한 불로 줄입니다. 뚜껑을 열지 않은 채 15분간 익힙니다. 불에서 내린 뒤 뚜껑을 덮은 상태로 10분간 뜸을 들입니다. 밥알은 부드럽고 서로 분리되어 있으며, 표면은 물기 없이 고슬해야 합니다.


  • 2. 닭가슴살에 소금을 고루 뿌려 밑간합니다. 큰 프라이팬에 식물성 오일을 넣고 중강불에서 반짝일 정도로 달굽니다. 치킨을 넣고 첫 면을 5~6분 굽고, 뒤집어서 4~5분 더 구워 진한 황금빛이 돌고 중심 온도가 74°C에 도달하게 합니다. 5분간 휴지시킨 뒤, 결 반대로 가지런한 스트립 모양으로 썹니다.


  • 3. 같은 프라이팬에 파프리카, 적양파, 식물성 오일, 소금을 넣습니다. 중강불에서 가끔 저어가며 5~7분 조리해, 채소 가장자리가 부드러워지고 군데군데 옅게 갈색이 돌되, 약간의 아삭함은 남도록 합니다.


  • 4. 작은 소스팬에 블랙빈, 물, 소금을 넣고 중불에서 3~4분간 부드럽게 저어가며 데웁니다. 전체가 뜨겁고 윤기가 돌며, 빈의 형태는 유지되어야 합니다.


  • 5. 작은 볼에 토마토, 칠리 페퍼, 적양파, 고수, 라임 주스, 소금을 넣습니다. 짧게 섞은 뒤 5분간 두어 살사에 가볍게 간이 배고 토마토에서 약간의 즙이 나오게 합니다.


  • 6. 별도의 볼에 과카몰리, 라임 주스, 고수, 소금을 넣고 농도를 풀어줍니다. 매끈하고 한데 어우러질 정도로만 저으세요. 되직하고 선명한 색을 유지하며 숟가락으로 떠질 정도의 농도여야 합니다.


  • 7. 밥은 포크로 가볍게 풀어줍니다. 치킨 슬라이스, 파히타 채소, 블랙빈을 넣고 밥알이나 빈이 부서지지 않을 정도로만 가볍게 섞어 고르게 분산시킵니다. 볼은 으깨진 느낌이 아니라 구조감이 살아 있어야 합니다.


  • 8. 혼합물을 서빙 볼 2개에 나누어 담습니다. 위에 살사와 과카몰리를 각각 구분되게 올린 뒤, 갈아 둔 Monterey Jack 치즈로 마무리합니다. 치킨과 빈은 따뜻하고 과카몰리는 차갑게 유지된 상태에서 바로 냅니다.


    • 플레이팅 및 서빙



    모든 재료를 한데 섞기보다, 각 볼을 구획이 분명하게 보이도록 담아냅니다. 밥, 치킨, 빈, 채소가 따뜻한 베이스를 이루고, 그 위에 살사와 과카몰리를 올려 대비를 줍니다. 마지막에 치즈를 올려 요리의 열기로 살짝 부드러워지게 합니다.

    전문가 노트



  • 밥은 조립 전에 반드시 충분히 뜸을 들여야 합니다. 그래야 볼이 가볍게 느껴지고 뭉침을 방지할 수 있습니다.

  • 치킨은 충분히 시어링하되, 과하게 익히지 마세요. 닭가슴살이 퍽퍽하면 요리 전체의 인상이 단조로워집니다.

  • 살사는 신선하게, 과카몰리는 차갑게 유지해야 최종 볼에서 온도 대비와 깔끔한 풍미 분리가 살아납니다.
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    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
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