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グリルチキンブレストとキヌア、アスパラガス、アボカド、バジルペスト

グリルチキンブレストとキヌア、アスパラガス、アボカド、バジルペスト
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栄養成分表示

470gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 655 kcal
33% DV
脂質 34.1g
52% DV
一価不飽和脂肪19.6g
多価不飽和脂肪6.4g
飽和脂肪5.7g
トランス脂肪0.1g
炭水化物 35.9g
12% DV
食物繊維8.3g
でん粉22.8g
糖類4.8g
たんぱく質 49.8g
100% DV
動物性たんぱく質43.5g
植物性たんぱく質6.3g

概要

グリルした鶏むね肉を中心に、適量のキヌアサラダ、アスパラガス、アボカド、少量のハーブペストを添えた高たんぱくなプレートです。たんぱく質と良質な脂質をしっかり摂れ、炭水化物は適度。栄養密度にも優れたバランスのよい一皿です。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン8.7mcg29%
コリン154.0mg28%
葉酸118.0mcg30%
ナイアシン18.9mg118%
パントテン酸2.4mg48%
ビタミンB20.4mg32%
ビタミンB10.2mg19%
ビタミンA118.0mcg13%
ビタミンB120.4mcg18%
ビタミンB61.3mg74%
ビタミンC24.7mg27%
ビタミンD0.3mcg2%
ビタミンE3.1mg21%
ビタミンK96.4mcg80%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム108.0mg11%
銅430.0mcg48%
鉄4.2mg23%
マグネシウム118.0mg28%
リン505.0mg72%
カリウム1085.0mg23%
セレン49.0mcg89%
ナトリウム930.0mg40%
亜鉛3.4mg31%

キヌア、アスパラガス、アボカド、バジルペストを添えたグリルチキンブレスト

静かな精度で構成された一皿で、この料理は雑味のないグリル、明確な食感、そして明るいハーブの余韻に支えられています。鶏肉はしっとりジューシーに、キヌアは軽やかで粒立ちよく、野菜はそれぞれの輪郭が際立つように扱います。バジルペストとレモンが皿全体に決定的な軽やかさを与え、アボカドと松の実が重たさを出さずに深みとコクを添えます。

レシピの基本情報



  • 料理カテゴリー: メインコース

  • 料理の種類・由来: コンテンポラリー・メディテレーニアン

  • コース: ランチまたはディナー

  • できあがり量: 2人分

  • 1人分: 235 g

  • 準備時間: 20分

  • 調理時間: 18分

  • 合計時間: 38分

  • 難易度: 中級


    • 使用器具



  • 細目のざる

  • ふた付きの中鍋

  • グリルパンまたは厚手のフライパン

  • 中くらいのボウル

  • 小さめのボウル

  • トング

  • よく切れる包丁

  • まな板

  • キッチンスケール


    • 材料



    チキン


  • 260 g 鶏むね肉

  • 8 g オリーブオイル

  • 3 g 塩

  • 1 g 黒こしょう


    • キヌアサラダ


  • 70 g キヌア（洗っておく）

  • 140 g 水

  • 40 g アボカド（角切り）

  • 50 g チェリートマト（半分に切る）

  • 20 g ラディッシュ（薄切り）

  • 10 g パセリ（みじん切り）

  • 12 g バジルペスト

  • 6 g レモン汁

  • 4 g オリーブオイル

  • 2 g 塩

  • 1 g 黒こしょう


    • アスパラガス


  • 80 g アスパラガス（根元を切り落とす）

  • 4 g オリーブオイル

  • 1 g 塩

  • 0.5 g 黒こしょう


    • 仕上げ


  • 5 g 松の実（軽くローストする）

  • 8 g マイクログリーン

  • 2 g レモンの皮


    • 作り方



  • 1. キヌアを炊く。 洗ったキヌアと水を中鍋に入れます。強火で沸騰させたら、ごく弱火にしてふたをし、12分加熱します。火から下ろし、ふたをしたまま5分蒸らします。粒はやわらかく、粒立ちがあり、表面が乾いた状態になるのが目安です。


  • 2. キヌアサラダを作る。 キヌアをボウルに移し、3分ほど冷まします。アボカド、チェリートマト、ラディッシュ、パセリ、バジルペスト、レモン汁、オリーブオイル、塩、黒こしょうを加えてさっくり混ぜます。アボカドの形を保ち、キヌアの粒感が残るようにやさしく混ぜてください。


  • 3. チキンに下味をつける。 鶏むね肉の水気を拭き取ります。オリーブオイルをまぶし、塩と黒こしょうを全体に均一にふります。


  • 4. チキンをグリルする。 グリルパンまたは厚手のフライパンを中強火で十分に熱します。チキンを1面目は5〜6分焼き、返して2面目を4〜5分焼きます。表面の色づきが早すぎる場合は火を弱めます。外側にしっかり焼き色がつき、中心温度が74°Cに達し、肉汁が透明で、弾力のある食感になれば焼き上がりです。切る前に5分休ませます。


  • 5. アスパラガスを焼く。 アスパラガスにオリーブオイル、塩、黒こしょうをまぶします。グリルまたは焼き付けるようにして3〜4分加熱し、途中で一度返します。鮮やかな緑色で、ところどころ軽く焼き色がつき、わずかに歯ごたえが残る程度に火を通します。


  • 6. 皿を仕上げる。 鶏むね肉を繊維を断つようにして均一にスライスします。松の実をまだキヌアサラダに加えていない場合は、ここで和えます。レモンの皮をサラダに加え、もう一度やさしく混ぜます。


    • 盛り付けと提供



    それぞれの皿の中央から少しずらした位置にキヌアサラダを置き、整ったこんもりとした形にまとめます。横にスライスしたチキンを並べ、アスパラガスをサラダに立てかけるように添えて高さと流れを出します。仕上げにマイクログリーンを軽く散らし、構成が整い、清潔感があり、バランスの取れた一皿にします。

    プロのポイント



  • チキンを休ませる工程は不可欠です。早く切りすぎると肉汁が流れ出て、皿全体の完成度が落ちます。

  • キヌアは、ペストを加えても油っぽくなったり固まったりしない程度まで冷めている必要があります。

  • アスパラガスは火入れをコントロールしてください。鮮やかな色と張りを保ち、やわらかすぎたり水っぽくなったりしてはいけません。
    • グルテンフリー乳製品不使用バランス
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