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チキンブリトーボウル

チキンブリトーボウル
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栄養成分表示

615gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 835 kcal
42% DV
脂質 41.0g
63% DV
一価不飽和脂肪20.5g
多価不飽和脂肪7.8g
飽和脂肪10.5g
トランス脂肪0.2g
炭水化物 67.0g
22% DV
食物繊維15.0g
でん粉47.2g
糖類4.8g
たんぱく質 48.0g
96% DV
動物性たんぱく質42.0g
植物性たんぱく質6.0g

概要

白米の上にグリルチキンをのせ、ワカモレ、細切りチーズ、黒豆、ファヒータ風野菜、サルサを合わせた、食べごたえのあるブリトーボウルです。高たんぱくで脂質も多く、炭水化物と食物繊維もほどよく含みます。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン9.0mcg30%
コリン128.0mg23%
葉酸210.0mcg53%
ナイアシン16.8mg105%
パントテン酸2.4mg48%
ビタミンB20.4mg32%
ビタミンB10.3mg24%
ビタミンA520.0mcg58%
ビタミンB120.8mcg33%
ビタミンB61.3mg74%
ビタミンC34.0mg38%
ビタミンD0.4mcg2%
ビタミンE3.1mg21%
ビタミンK42.0mcg35%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム310.0mg31%
銅420.0mcg47%
鉄4.8mg27%
マグネシウム108.0mg26%
リン515.0mg74%
カリウム1080.0mg23%
セレン39.0mcg71%
ナトリウム1180.0mg51%
亜鉛4.6mg42%

ファヒータ野菜、ブラックビーンズ、ワカモレ、レッドサルサのチキンブリトーボウル

構成されたブリトーボウルは、重たくなりすぎずにたっぷり感があり、全体を混ぜ合わせるのではなく層を感じられ、それぞれの要素が際立つだけの明るさがあるべきです。ここでは、味付けしたチキン、やわらかなご飯、温かい豆が土台となり、ファヒータ野菜、ワカモレ、チーズ、サルサが対比、フレッシュさ、そして軽やかさを加えます。各要素がそれぞれの個性を保ち、仕上がったボウル全体がバランスよく完結して感じられると、この料理は成功です。

レシピの基本情報



  • 料理カテゴリー: ライスボウル

  • 料理の種類または由来: メキシコ風

  • コース: メイン

  • できあがり量: 2人分

  • 1人分の分量: 308 g

  • 下準備時間: 20分

  • 加熱時間: 25分

  • 合計時間: 45分

  • 難易度: 中級


    • 道具



  • ふた付き中鍋

  • 大きめのスキレット

  • 小鍋

  • まな板

  • シェフナイフ

  • ボウル

  • 細目のおろし器またはシトラスプレス

  • 盛り付け用ボウル 2個


    • 材料



    ご飯


  • 白米 180 g

  • 水 360 g

  • 塩 2 g


    • チキン


  • 鶏むね肉 260 g

  • 植物油 10 g

  • 塩 3 g


    • ファヒータ野菜


  • パプリカ（薄切り）90 g

  • 赤玉ねぎ（薄切り）50 g

  • 植物油 8 g

  • 塩 2 g


    • ブラックビーンズ


  • ブラックビーンズ（水気を切る）140 g

  • 水 20 g

  • 塩 1 g


    • ワカモレ


  • ワカモレ 80 g

  • ライム果汁 6 g

  • パクチー（細かく刻む）2 g

  • 塩 1 g


    • レッドサルサ


  • トマト（細かい角切り）70 g

  • チリペッパー（細かくみじん切り）8 g

  • 赤玉ねぎ（細かい角切り）10 g

  • パクチー（細かく刻む）4 g

  • ライム果汁 8 g

  • 塩 1 g


    • 仕上げ用


  • Monterey Jackチーズ（細かくすりおろす）50 g


    • 作り方



  • 1. 米を冷水で、洗い水がほぼ透明になるまで洗います。中鍋に米、水、塩を入れて沸騰させ、ふたをしてごく弱火に落とします。ふたを開けずに15分炊きます。火から下ろし、ふたをしたまま10分蒸らします。米粒はやわらかく、粒立ちがあり、表面がべたつかない状態が理想です。


  • 2. 鶏むね肉に塩をまぶします。大きめのスキレットに植物油を入れ、中強火で油がきらめくまで熱します。チキンを加え、片面を5〜6分焼き、返してさらに4〜5分焼きます。しっかりと濃い焼き色がつき、中心温度が74°Cに達したら取り出します。5分休ませてから、繊維を断つようにして整った細切りにします。


  • 3. 同じスキレットにパプリカ、赤玉ねぎ、植物油、塩を加えます。中強火で5〜7分、ときどき混ぜながら炒めます。縁がやわらかくなり、ところどころ軽く焼き色がつきつつ、わずかに歯ごたえが残る状態にします。


  • 4. 小鍋にブラックビーンズ、水、塩を入れ、中火で3〜4分温めます。豆の形を保つようやさしく混ぜ、全体が熱くなってつやが出るまで加熱します。


  • 5. 小さめのボウルにトマト、チリペッパー、赤玉ねぎ、パクチー、ライム果汁、塩を合わせます。手早く混ぜ、5分置きます。サルサに軽く味がなじみ、トマトから少し水分が出るようにします。


  • 6. 別のボウルで、ワカモレにライム果汁、パクチー、塩を加えてゆるめます。なめらかにまとまるまでだけ混ぜてください。濃度があり、鮮やかで、スプーンですくえる状態を保ちます。


  • 7. ご飯をフォークでほぐします。チキン、ファヒータ野菜、ブラックビーンズを加え、米粒や豆をつぶさないよう、全体に行き渡る程度にだけやさしく混ぜ合わせます。ボウル全体は、つぶれた印象ではなく、構成が保たれているべきです。


  • 8. 2つの盛り付け用ボウルに等分して入れます。上にサルサとワカモレをそれぞれ分かるようにのせ、最後にすりおろしたMonterey Jackチーズを散らします。チキンと豆が温かく、ワカモレが冷たいままのうちに、すぐに提供します。


    • 盛り付けと提供



    すべてを混ぜ込むのではなく、それぞれの要素がはっきり見える区画を意識して組み立てます。ご飯、チキン、豆、野菜で温かい土台を作り、その上に対比としてサルサとワカモレをのせます。最後にチーズを散らし、料理の熱で少しやわらぐように仕上げます。

    プロのポイント



  • ご飯は必ず十分に蒸らしてから組み立てます。こうすることでボウル全体が軽く仕上がり、固まりにくくなります。

  • チキンにはしっかり焼き色をつけますが、火を入れすぎないでください。むね肉がパサつくと、料理全体の印象が平板になります。

  • サルサはフレッシュに、ワカモレは冷たく保つことで、仕上がりのボウルに温度差と明快な味のコントラストが生まれます。
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    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
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    • All 10 minerals
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