Начало / world / Европа / Швеция / Яхния с нахут, спанак и домати

Яхния с нахут, спанак и домати

Яхния с нахут, спанак и домати
0 потребители харесаха тази храна | 0 потребители запазиха тази храна

Хранителни стойности

На порция от 360 г

% Дневна стойност при хранителен режим от 2000 kcal

Калории 390 kcal
20% DV
Общо мазнини 15.2g
23% DV
Мононенаситени мазнини10.7g
Полиненаситени мазнини1.8g
Наситени мазнини2.1g
Общо въглехидрати 49.6g
17% DV
Фибри13.1g
Нишесте28.1g
Захари8.4g
Протеин 14.8g
30% DV
Растителен протеин14.8g

Относно

Зеленчукова доматена яхния с нахут, спанак, лук и зехтин. Има умерено количество калории, високо съдържание на фибри и осигурява предимно растителен протеин, както и калий, фолат и желязо.

Съставки

Витамини и минерали

Витамини

Хранително веществоКоличество% ДНПолуживот
Биотин (B7)7.2mcg24%
Холин48.0mg9%
Фолат (B9)235.0mcg59%
Ниацин (B3)1.9mg12%
Пантотенова киселина (B5)0.9mg18%
Рибофлавин (B2)0.2mg12%
Тиамин (B1)0.2mg20%
Витамин A245.0mcg27%
Витамин B60.4mg25%
Витамин C18.4mg20%
Витамин E2.6mg17%
Витамин K128.0mcg107%

Минерали

Хранително веществоКоличество% ДНПолуживот
Калций118.0mg12%
Мед520.0mcg58%
Желязо5.6mg31%
Магнезий78.0mg19%
Фосфор210.0mg30%
Калий760.0mg16%
Селен8.5mcg15%
Натрий860.0mg37%
Цинк2.1mg19%

Яхния с нахут, спанак и домати

Уводна бележка


Тази яхния е изградена върху сдържаност: сладък лук, омекнал чесън и домат, редуциран до чиста, концентрирана основа. Нахутът придава на ястието ненатрапчива плътност, а спанакът се добавя едва накрая, за да остане ярък и нежен. Резултатът не трябва да бъде нито като супа, нито тежък, а събран, лъскав и наситено овкусен.

Основни характеристики на рецептата


  • Категория ястие: Яхния

  • Кухня или произход: Вдъхновена от средиземноморската кухня

  • Тип ястие: Основно ястие

  • Добив: 1 порция

  • Размер на порция: 360 g

  • Време за подготовка: 10 минути

  • Време за готвене: 20 минути

  • Общо време: 30 минути

  • Трудност: Лесно


  • Оборудване


  • Малка тежка касерола, 18 cm

  • Дървена лъжица или топлоустойчива шпатула

  • Готварски нож

  • Дъска за рязане

  • Фино ренде или преса за чесън

  • Дигитална везна


  • Съставки



    Основа


  • 20 g зехтин

  • 40 g лук, нарязан на ситни кубчета

  • 8 g чесън, фино настърган

  • 2 g червен пипер

  • 1 g кимион

  • 1 g черен пипер

  • 2 g сол

  • 140 g доматен сос


  • Основни


  • 120 g сварен нахут, отцеден

  • 60 g спанак

  • 12 g магданоз, нарязан на ситно


  • Начин на приготвяне


  • 1. Поставете малка касерола на умерен огън и добавете зехтина. Когато мазнината започне леко да трепти, добавете лука и гответе 4 до 5 минути, като разбърквате често, докато стане прозрачен и леко сладък, без да се зачервява.

  • 2. Добавете чесъна, червения пипер, кимиона, черния пипер и солта. Разбърквайте непрекъснато 30 секунди, само докато подправките разгърнат аромата си и чесънът загуби суровия си вкус.

  • 3. Добавете доматения сос и го оставете да достигне леко къкрене. Гответе 5 минути, като разбърквате от време на време, докато сосът леко се сгъсти и придобие по-дълбок, по-закръглен аромат.

  • 4. Добавете нахута и оставете да къкри 6 до 7 минути, като разбъркате веднъж или два пъти, докато нахутът се загрее напълно и яхнията стане хомогенна, лъскава и подходяща за сервиране с лъжица.

  • 5. Добавете спанака на два пъти, като го вгъвате внимателно, докато току-що омекне, общо около 1 минута. Свалете от огъня и разбъркайте магданоза. Готовата яхния трябва да е свежа, нежна и леко сгъстена, без излишна течност, събрана на дъното.


  • Поднасяне и сервиране


    Сложете яхнията с лъжица в топла плитка купа и разпределете нахута равномерно в соса. Завършете така, че спанакът да остава видим на повърхността, а магданозът да е разпределен навсякъде. Поднесете веднага, докато текстурата е още лъскава, а вкусовете — ясни.

    Професионални бележки


  • Запазете лука светъл; цветът ще притъпи чистотата на яхнията.

  • Доматеният сос трябва да се редуцира достатъчно, за да полепва по нахута, а не да го залива.

  • Спанакът трябва да се добави накрая, за да запази цвета си и деликатната си текстура.
  • ВеганскаВегетарианскаБез глутенБез млечни продуктиСредиземноморскаБалансирана
    Изтеглете от App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.