خانه / world / اروپا / سوئد / موککا بایانا با ماهی سفید، نارگیل، گوجه‌فرنگی و گشنیز

موککا بایانا با ماهی سفید، نارگیل، گوجه‌فرنگی و گشنیز

موککا بایانا با ماهی سفید، نارگیل، گوجه‌فرنگی و گشنیز
ثبت‌شده توسط @hokkaido | 0 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 420 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 520 kcal
26% DV
کل چربی 35.0g
54% DV
چربی تک‌غیراشباع8.5g
چربی چندغیراشباع2.5g
چربی اشباع22.0g
کل کربوهیدرات 16.0g
5% DV
فیبر4.0g
نشاسته5.0g
قند7.0g
پروتئین 34.0g
68% DV
پروتئین حیوانی31.0g
پروتئین گیاهی3.0g

درباره

یک وعده تخمینی از خوراک ماهی برزیلی که با ماهی سفید، شیر نارگیل، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز، سبزی‌های معطر و روغن تهیه می‌شود. این غذا پروتئین و چربی نسبتاً بالایی دارد و کربوهیدرات آن پایین است.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)5.0mcg17%
کولین118.0mg21%
فولات (ویتامین B9)42.0mcg11%
نیاسین (ویتامین B3)7.8mg49%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)1.1mg22%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.2mg17%
تیامین (ویتامین B1)0.2mg15%
ویتامین A85.0mcg9%
ویتامین B122.4mcg100%
ویتامین B60.8mg44%
ویتامین C32.0mg36%
ویتامین D6.0mcg30%
ویتامین E2.6mg17%
ویتامین K18.0mcg15%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم68.0mg7%
مس320.0mcg36%
آهن3.1mg17%
منیزیم74.0mg18%
فسفر360.0mg51%
پتاسیم890.0mg19%
سلنیوم48.0mcg87%
سدیم620.0mg27%
روی1.4mg13%

موککا بایانا با ماهی سفید، نارگیل، گوجه‌فرنگی و گشنیز

یادداشت


موککا خورشی است با قدرتی آرام: درخشان از لیموترش، گرد و کامل‌شده با شیر نارگیل، و بالارفته با شیرینی پاک و ملایم ماهی سفید. موفقیت آن به خویشتن‌داری در جوشاندن بستگی دارد، تا ماهی نرم و لطیف بماند و آبِ خورش به‌جای سنگین شدن، زنده و شفاف بماند. اگر درست آماده شود، به‌صورت یک غذای کامل از راه می‌رسد: معطر، متعادل و بی‌تردید برزیلی.

نکات اصلی دستور


  • دسته‌بندی غذا: خورش ماهی

  • آشپزی یا خاستگاه: برزیلی

  • نوع وعده: غذای اصلی

  • بازده: 2 نفر

  • اندازه هر وعده: 210 g

  • زمان آماده‌سازی: 20 دقیقه

  • زمان پخت: 18 دقیقه

  • زمان کل: 38 دقیقه

  • درجه سختی: متوسط


    • تجهیزات


  • تابه سوتِه 24 cm با در

  • تخته برش

  • چاقوی سرآشپز

  • کاسه مخلوط‌کردن

  • رنده ریز یا Microplane

  • کفگیر ماهی یا قاشق تخت


    • مواد لازم



    ماهی و مرینیت


  • فیله ماهی سفید، بدون پوست، برش‌خورده به قطعات 4 cm — 240 g

  • آب لیموترش — 20 g

  • نمک — 4 g


    • پایه خورش


  • روغن زیتون — 20 g

  • پیاز، نازک ورقه‌شده — 80 g

  • سیر، نازک ورقه‌شده — 12 g

  • فلفل دلمه‌ای، نازک ورقه‌شده — 80 g

  • گوجه‌فرنگی، نگینی خردشده — 100 g

  • شیر نارگیل — 180 g

  • نمک — 2 g


    • پایان کار


  • گشنیز، برگ‌ها و ساقه‌های لطیف، خردشده — 12 g


    • روش تهیه


  • 1. ماهی سفید، آب لیموترش و نمک را در یک کاسه با هم ترکیب کنید. به‌آرامی زیرورو کنید تا همه قطعات پوشش بگیرند و 10 دقیقه استراحت دهید. لبه‌های ماهی باید کمی شروع به سفت شدن کنند، در حالی که هنوز براق و سالم باقی مانده باشد.


  • 2. یک تابه سوتِه 24 cm را روی حرارت متوسط بگذارید و روغن زیتون را اضافه کنید. پیاز و سیر را بیفزایید و 4 دقیقه، با هم‌زدن مداوم، بپزید تا پیاز نیمه‌شفاف شود و سیر عطر بدهد اما رنگ نگیرد.


  • 3. فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی را اضافه کنید. 5 دقیقه بپزید و گاهی هم بزنید تا گوجه‌فرنگی شروع به باز شدن کند و سبزیجات یک پایه با سسِ سبک تشکیل دهند.


  • 4. شیر نارگیل را بریزید و باقی‌مانده نمک را اضافه کنید. روی حرارت متوسط رو به کم به یک قلِ ملایم برسانید و 3 دقیقه بپزید. مایع باید یکدست و کمی غلیظ‌شده به نظر برسد و هرگز با جوش شدید نجوشد.


  • 5. ماهی و آب‌لیموهای آن را در یک لایه در تابه بچینید. درِ تابه را بگذارید و بسته به ضخامت، 4 تا 5 دقیقه بپزید تا ماهی کدر شود و در مرکز به‌راحتی پرک‌پرک شود، اما همچنان بافتی مرطوب و ابریشمی داشته باشد.


  • 6. از روی حرارت بردارید و گشنیز را به‌آرامی مخلوط کنید. بگذارید خورش 1 دقیقه بماند تا سبزی‌های معطر، آبِ خورش را خوش‌عطر کنند بی‌آنکه تازگی خود را از دست بدهند.


    • چیدمان و سرو


    خورش را در کاسه‌های کم‌عمقِ گرم بکشید و ماهی و آبِ خورش را به‌طور مساوی تقسیم کنید. بشقاب نهایی باید ماهی را نشان دهد که در سسی زنده با رنگ مرجانی جا گرفته است، و گشنیز روی سطح دیده شود نه اینکه زیر آن پنهان شود. بلافاصله سرو کنید، زمانی که آبِ خورش داغ است و ماهی هنوز لطیف مانده است.

    یادداشت‌های حرفه‌ای


  • قل‌زدن را ملایم نگه دارید؛ حرارت تند ماهی را سفت می‌کند و طعم شیر نارگیل را کدر می‌کند.

  • ماهی را به قطعات هم‌اندازه ببرید تا در تمام بخش‌ها با یک سرعت بپزد.

  • خورش باید در پایان روان اما منسجم باشد، با آن‌قدر قوام که ماهی را به‌سبکی بپوشاند بی‌آنکه سنگین شود.
    • کتوکم‌کربوهیدراتپالئومدیترانه‌ایبدون گلوتنبدون لبنیاتWhole30متعادل
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.