בית / world / אירופה / שוודיה / קערת בוריטו עוף עם ירקות פחיטה, שעועית שחורה, גוואקמולה וסלסה אדומה

קערת בוריטו עוף עם ירקות פחיטה, שעועית שחורה, גוואקמולה וסלסה אדומה

קערת בוריטו עוף עם ירקות פחיטה, שעועית שחורה, גוואקמולה וסלסה אדומה
נרשם על ידי @hokkaido | 0 משתמשים אהבו את המזון הזה | 0 משתמשים שמרו את המזון הזה

ערכים תזונתיים

למנה של 615 גרם

% מהצריכה היומית מבוסס על תזונה של 2000 קק"ל

קלוריות 835 kcal
42% DV
סך השומן 41.0g
63% DV
שומן חד בלתי רווי20.5g
שומן רב בלתי רווי7.8g
שומן רווי10.5g
שומן טראנס0.2g
סך הפחמימות 67.0g
22% DV
סיבים תזונתיים15.0g
עמילן47.2g
סוכרים4.8g
חלבון 48.0g
96% DV
חלבון מן החי42.0g
חלבון מן הצומח6.0g

אודות

ארוחה גדולה בסגנון קערת בוריטו עם עוף צלוי על אורז לבן, בתוספת גוואקמולה, גבינה מגוררת, שעועית שחורה, ירקות פחיטה וסלסה. עשירה בחלבון ובשומן, עם כמות בינונית-גבוהה של פחמימות וסיבים.

רכיבים

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים

רכיב תזונתיכמות% מהצריכה היומיתזמן מחצית חיים
ביוטין (ויטמין B7)9.0mcg30%
כולין128.0mg23%
פולאט (ויטמין B9)210.0mcg53%
ניאצין (ויטמין B3)16.8mg105%
חומצה פנטותנית (ויטמין B5)2.4mg48%
ריבופלבין (ויטמין B2)0.4mg32%
תיאמין (ויטמין B1)0.3mg24%
ויטמין A520.0mcg58%
ויטמין B120.8mcg33%
ויטמין B61.3mg74%
ויטמין C34.0mg38%
ויטמין D0.4mcg2%
ויטמין E3.1mg21%
ויטמין K42.0mcg35%

מינרלים

רכיב תזונתיכמות% מהצריכה היומיתזמן מחצית חיים
סידן310.0mg31%
נחושת420.0mcg47%
ברזל4.8mg27%
מגנזיום108.0mg26%
זרחן515.0mg74%
אשלגן1080.0mg23%
סלניום39.0mcg71%
נתרן1180.0mg51%
אבץ4.6mg42%

קערת בוריטו עוף עם ירקות פחיטה, שעועית שחורה, גוואקמולה וסלסה אדומה

קערת בוריטו מורכבת צריכה להרגיש נדיבה בלי להיות כבדה, בנויה בשכבות ולא מעורבבת, ורעננה מספיק כדי לשמור על הייחוד של כל רכיב. כאן, העוף המתובל, האורז הרך והשעועית החמה יוצרים את הבסיס, בעוד שירקות הפחיטה, הגוואקמולה, הגבינה והסלסה מוסיפים ניגודיות, רעננות והרמה. המנה מצליחה כאשר כל רכיב שומר על האופי שלו, והקערה הסופית מרגישה מאוזנת ושלמה.

עיקרי המתכון



  • קטגוריית המנה: קערת אורז

  • מטבח או מקור: בהשראה מקסיקנית

  • סוג המנה: מנה עיקרית

  • תפוקה: 2 מנות

  • גודל מנה: 308 g

  • זמן הכנה: 20 דקות

  • זמן בישול: 25 דקות

  • זמן כולל: 45 דקות

  • רמת קושי: בינונית


    • ציוד



  • סיר בינוני עם מכסה

  • מחבת גדולה

  • סיר קטן

  • קרש חיתוך

  • סכין שף

  • קערת ערבוב

  • פומפייה דקה או סוחט הדרים

  • 2 קערות הגשה


    • מצרכים



    אורז


  • 180 g אורז לבן

  • 360 g מים

  • 2 g מלח


    • עוף


  • 260 g חזה עוף

  • 10 g שמן צמחי

  • 3 g מלח


    • ירקות פחיטה


  • 90 g פלפל גמבה, פרוס

  • 50 g בצל אדום, פרוס

  • 8 g שמן צמחי

  • 2 g מלח


    • שעועית שחורה


  • 140 g שעועית שחורה, מסוננת

  • 20 g מים

  • 1 g מלח


    • גוואקמולה


  • 80 g גוואקמולה

  • 6 g מיץ ליים

  • 2 g כוסברה, קצוצה דק

  • 1 g מלח


    • סלסה אדומה


  • 70 g עגבנייה, חתוכה לקוביות קטנות מאוד

  • 8 g פלפל צ'ילי, קצוץ דק מאוד

  • 10 g בצל אדום, חתוך לקוביות קטנות מאוד

  • 4 g כוסברה, קצוצה דק

  • 8 g מיץ ליים

  • 1 g מלח


    • לסיום


  • 50 g גבינת Monterey Jack, מגוררת דק


    • אופן ההכנה



  • 1. שוטפים את האורז תחת מים קרים עד שהמים כמעט צלולים. שמים בסיר בינוני את האורז, המים והמלח, מביאים לרתיחה, ואז מכסים ומנמיכים ללהבה הנמוכה ביותר. מבשלים 15 דקות בלי להרים את המכסה. מסירים מהאש ומניחים למנוחה, מכוסה, ל-10 דקות. הגרגרים צריכים להיות רכים, נפרדים ויבשים על פני השטח.


  • 2. מתבלים את חזה העוף במלח. מחממים את השמן הצמחי במחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה עד שהוא מבריק. מוסיפים את העוף ומבשלים 5 עד 6 דקות בצד הראשון, ואז הופכים ומבשלים עוד 4 עד 5 דקות, עד שהוא זהוב מאוד ובמרכזו הטמפרטורה מגיעה ל-74°C. מניחים למנוחה ל-5 דקות, ואז פורסים לרצועות מסודרות נגד כיוון הסיבים.


  • 3. באותה מחבת מוסיפים את הפלפל, הבצל האדום, השמן הצמחי והמלח. מבשלים על אש בינונית-גבוהה במשך 5 עד 7 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהירקות מתרככים בקצוות ומשחימים קלות בחלק מהמקומות, אך עדיין שומרים על מעט נגיסה.


  • 4. מחממים את השעועית השחורה עם המים והמלח בסיר קטן על אש בינונית במשך 3 עד 4 דקות, תוך ערבוב עדין, עד שהיא חמה לגמרי ומבריקה, כשהשעועיות נשארות שלמות.


  • 5. מערבבים בקערה קטנה את העגבנייה, פלפל הצ'ילי, הבצל האדום, הכוסברה, מיץ הליים והמלח. מערבבים בקצרה ומניחים ל-5 דקות כדי שהסלסה תתובל בעדינות והעגבנייה תשחרר מעט נוזלים.


  • 6. בקערה נפרדת מרככים את הגוואקמולה עם מיץ הליים, הכוסברה והמלח. מערבבים רק עד שהתערובת חלקה ואחידה; היא צריכה להישאר סמיכה, רעננה ונוחה להגשה בכף.


  • 7. מאווררים את האורז בעזרת מזלג. מקפלים פנימה את פרוסות העוף, ירקות הפחיטה והשעועית השחורה רק עד שהם מתפזרים באופן אחיד, בלי לשבור את גרגרי האורז או את השעועיות. הקערה צריכה להישאר מובנית, לא מעוכה.


  • 8. מחלקים את התערובת בין 2 קערות הגשה. מניחים מעל בכפות את הסלסה והגוואקמולה במנות נפרדות, ואז מסיימים עם גבינת Monterey Jack המגוררת. מגישים מיד כשהעוף והשעועית חמים והגוואקמולה נשארת קרירה.


    • הגשה וסידור בצלחת



    מרכיבים כל קערה במקטעים ברורים במקום לערבב הכול יחד. האורז, העוף, השעועית והירקות צריכים ליצור את הבסיס החם, ועליהם מניחים את הסלסה והגוואקמולה ליצירת ניגודיות. מסיימים עם הגבינה כך שתתרכך מעט מחום המנה.

    הערות מקצועיות



  • האורז חייב לנוח לחלוטין לפני ההרכבה; כך הקערה נשארת קלילה ונמנעת היצמדות לגושים.

  • צרבו את העוף היטב, אך אל תבשלו אותו יתר על המידה; חזה עוף יבש ישטח את כל המנה.

  • שמרו על הסלסה רעננה ועל הגוואקמולה קרירה כדי שהקערה הסופית תציע ניגוד טמפרטורות והפרדה נקייה בין הטעמים.
    • ללא גלוטןמאוזן
    להורדה ב-App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.