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バスマティライス添えココナッツチキンカレー

バスマティライス添えココナッツチキンカレー
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栄養成分表示

430gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 540 kcal
27% DV
脂質 31.0g
48% DV
一価不飽和脂肪8.7g
多価不飽和脂肪2.8g
飽和脂肪18.0g
トランス脂肪0.1g
炭水化物 31.0g
10% DV
食物繊維4.0g
でん粉21.0g
糖類6.0g
たんぱく質 32.0g
64% DV
動物性たんぱく質29.0g
植物性たんぱく質3.0g

概要

バスマティライスに、ココナッツベースのソースを合わせたチキンカレーです。炭水化物は控えめで、たんぱく質と脂質をしっかり含むバランス。脂質の多くはココナッツミルクと加えたオリーブオイルに由来します。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン8.0mcg27%
コリン118.0mg21%
葉酸42.0mcg11%
ナイアシン15.8mg99%
パントテン酸1.9mg38%
ビタミンB20.2mg18%
ビタミンB10.2mg18%
ビタミンA420.0mcg47%
ビタミンB120.3mcg15%
ビタミンB60.9mg56%
ビタミンC24.0mg27%
ビタミンD0.3mcg2%
ビタミンE1.8mg12%
ビタミンK22.0mcg18%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム62.0mg6%
銅210.0mcg23%
鉄3.1mg17%
マグネシウム68.0mg16%
リン310.0mg44%
カリウム690.0mg15%
セレン33.0mcg60%
ナトリウム860.0mg37%
亜鉛1.9mg17%

バスマティライス添え ココナッツチキンカレー

前書き


このカレーは節度の上に成り立っています。澄んだココナッツソースに穏やかなスパイスを効かせ、鶏肉はやわらかく保ち、野菜はやわらかくしすぎず食感と輪郭を残すように扱います。ライスは粒立ちよく香り高く仕上げ、ソースが沈めるのではなく、やさしくまとわせることが大切です。適切に作れば、この一皿は均整が取れ、端正で、静かな贅沢さを備えます。

レシピの基本情報


  • 料理カテゴリー: ライス添えカレー

  • 料理の種類・由来: 現代的な南アジア風

  • コース: メイン

  • 出来上がり量: 2人分

  • 1人分: 215 g

  • 準備時間: 20分

  • 調理時間: 25分

  • 合計時間: 45分

  • 難易度: 中級


    • 道具


  • ふた付き中鍋

  • 大きめのソテーパン

  • 細かい目のざる

  • まな板

  • シェフナイフ

  • 木べらまたは耐熱スパチュラ

  • 計量スケール

  • 小さめのボウル


    • 材料



    バスマティライス用


  • バスマティライス 90 g

  • 水 180 g

  • 塩 1 g


    • カレー用


  • 鶏むね肉 180 g、筋を取り除き、20 g大に切る

  • オリーブオイル 20 g

  • 玉ねぎ 60 g、薄切り

  • パプリカ 40 g、細切り

  • セロリ 25 g、薄切り

  • にんじん 25 g、細い拍子木切り

  • にんにく 10 g、みじん切り

  • しょうが 10 g、細かくすりおろす

  • カレー粉 8 g

  • ココナッツミルク 120 g

  • 水 20 g

  • 塩 3 g

  • 黒こしょう 1 g

  • パクチー 5 g、葉とやわらかい茎を刻む


    • 作り方



  • 1. バスマティライスを細かい目のざるに入れ、冷水の下で水がほぼ澄むまで洗います。中鍋にライス、水、塩を合わせます。強火で沸騰させたらふたをし、ごく弱火にして12分炊きます。火から下ろし、ふたをしたまま10分蒸らします。粒はばらけていて、やわらかく、表面は乾いた状態が理想です。


  • 2. ライスを炊いている間に、鶏肉に黒こしょうの半量をまぶします。大きめのソテーパンにオリーブオイルを入れ、中強火で熱します。鶏肉を重ならないよう一層に並べ、途中で一度返しながら2〜3分焼き、表面に軽く焼き色をつけます。中まで火を通しきらない状態で皿に取り出します。


  • 3. 火を中火に下げます。同じフライパンに玉ねぎ、パプリカ、セロリ、にんじんを加えます。玉ねぎが透き通り、野菜が形を保ったまま少しやわらかくなり始めるまで、5〜6分、時々混ぜながら炒めます。


  • 4. にんにく、しょうが、カレー粉を加えます。絶えず混ぜながら1分加熱し、香りが立ち、スパイスが油の中でわずかに色づくまで炒めます。にんにくを濃く色づかせないようにします。


  • 5. ココナッツミルク、水、塩、残りの黒こしょうを加えます。やさしく煮立たせ、ときどき混ぜながら4分煮て、ソースがなめらかになり、軽くとろみがつくまで加熱します。


  • 6. 鶏肉と、皿に出ている肉汁も一緒にフライパンに戻します。やさしく4〜5分煮て、鶏肉にちょうど火が通り、ソースが野菜に薄く絡む状態にします。仕上げにパクチーをさっくり混ぜ込み、フレッシュで鮮やかな風味を保ちます。


    • 盛り付けと提供


    温めた皿の中央から少しずらしてバスマティライスをこんもりと盛ります。横にカレーを添え、ライスに少しかかるようにします。ソースは周囲に整った輪を描くようにたまる程度にします。仕上げに表面へパクチーの葉を数枚散らし、料理全体をすっきりと見せつつ、ライスの粒立ちを際立たせます。

    プロのポイント


  • カレーはやさしい煮立ちを保ってください。強く沸かすと鶏肉が締まり、ココナッツソースが分離します。

  • 野菜は形とわずかな歯ごたえを残し、やわらかいライスとの対比で料理に輪郭を与えるようにします。

  • パクチーは最後に加えてください。そうすることで香りが明るく保たれ、加熱で鈍くなりません。
    • グルテンフリー乳製品不使用バランス
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