ਟੂਨਾ
ਟੂਨਾ ਇੱਕ ਲੀਨ ਮੱਛੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 100ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 132 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਸਫੋਰਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਲਾਦਾਂ ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਬਾਰੇ
ਟੂਨਾ ਇੱਕ ਲੀਨ, ਹਲਕੇ ਸੁਆਦ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਬਣਾਵਟ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ, ਡੱਬਾਬੰਦ, ਗ੍ਰਿੱਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਸੇਕੀ ਹੋਈ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਲਾਦਾਂ, ਸੈਂਡਵਿਚਾਂ, ਸੁਸ਼ੀ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਵਿਅੰਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਪੋਸ਼ਣ ਤੱਥ
ਪ੍ਰਤੀ 100g
% ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ 2000 kcal ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ
ਕੈਲੋਰੀਆਂ
132 kcal
7% DV
ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ
1.0g
2% DV
ਵਿਟਾਮਿਨ D0.3g
ਵਿਟਾਮਿਨ K0.2g
ਥਾਇਮਿਨ (B1)0.3g
ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
0.0g
0% DV
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
28.3g
57% DV
ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ28.3g
ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਨਿਜ
ਵਿਟਾਮਿਨ
| ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ | ਮਾਤਰਾ | DV% | ਅੱਧੀ-ਉਮਰ |
|---|---|---|---|
| ਕੋਲੀਨ | 65.0mg | 12% | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ A | 20.0mcg | 2% | |
| ਥਾਇਮਿਨ (B1) | 0.1mg | 8% | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ B12 | 2.5mcg | 104% | |
| ਰਾਈਬੋਫਲੇਵਿਨ (B2) | 0.1mg | 8% | |
| ਨਿਆਸਿਨ (B3) | 18.0mg | 113% | |
| ਪੈਂਟੋਥੈਨਿਕ ਐਸਿਡ (B5) | 0.2mg | 4% | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ B6 | 0.9mg | 53% | |
| ਫੋਲੇਟ (B9) | 2.0mcg | 1% | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ D | 1.7mcg | 9% | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ E | 0.2mg | 1% | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ K | 0.1mcg | 0% |
ਖਨਿਜ
| ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ | ਮਾਤਰਾ | DV% | ਅੱਧੀ-ਉਮਰ |
|---|---|---|---|
| ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ | 8.0mg | 1% | |
| ਤਾਂਬਾ | 90.0mcg | 10% | |
| ਲੋਹਾ | 1.0mg | 6% | |
| ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ | 50.0mg | 12% | |
| ਫਾਸਫੋਰਸ | 254.0mg | 36% | |
| ਪੋਟਾਸੀਅਮ | 252.0mg | 5% | |
| ਸੇਲੇਨੀਅਮ | 80.0mcg | 145% | |
| ਸੋਡੀਅਮ | 37.0mg | 2% | |
| ਜ਼ਿੰਕ | 0.8mg | 7% |
ਟੂਨਾ ਵਾਲੀਆਂ ਰੈਸਿਪੀਆਂ (36)
ਟੂਨਾ, ਚੈਡਰ, ਮੇਯੋਨੇਜ਼, ਟਮਾਟਰ, ਸਾਗ ਅਤੇ ਅਚਾਰ ਵਾਲਾ ਫੋਲਡ ਕੀਤਾ ਟੋਰਟੀਲਾ ਰੈਪ
560 kcal
Tuna white bean kale lunch salad
430 kcal
Baked potato with cottage cheese, tuna, and broccoli
470 kcal
Baked potato with cottage cheese, tuna, and side salad
470 kcal
Tuna chickpea salad wrap
510 kcal
Chickpea tuna pasta salad with tomatoes and arugula
575 kcal
Greek yogurt tuna potato lunch plate with dill, spinach, and iodized salt
510 kcal
Tuna white bean cucumber tomato salad
430 kcal
Baked potato with tuna yogurt herb topping and side salad
430 kcal
ਟੂਨਾ ਅਤੇ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼ ਨਾਲ ਖੀਰੇ ਦਾ ਸਲਾਦ
215 kcal
Tuna chickpea tomato salad with iodized salt
430 kcal
Greek yogurt tuna potato lunch plate
470 kcal
Greek yogurt tuna chickpea lunch bowl
445 kcal
Tuna white bean salad with potatoes and parsley
510 kcal
Chickpea tuna salad wrap
470 kcal
Chickpea tuna tomato whole-grain lunch wrap
460 kcal
Tuna white bean tomato grain bowl
495 kcal
Baked potato with cottage cheese, tuna, and tomato spinach salad
495 kcal
Tuna white bean kale lunch plate
510 kcal
Baked potato with cottage cheese, tuna, and side tomato salad
560 kcal
Baked potato black bean tuna lunch plate
510 kcal
Tuna and white bean salad with parsley, olive oil, and potatoes
590 kcal
Tuna and white bean salad with tomatoes and parsley
410 kcal
Tuna and white bean salad with tomatoes and olive oil
460 kcal
ਐਕਸਟਰਾ ਓਲਿਵ ਆਇਲ ਨਾਲ ਸਲਾਦ ਨਿਸੁਆਜ਼
620 kcal
ਅਸੋਰਟਡ ਨਿਗਿਰੀ ਸੁਸ਼ੀ ਪਲੇਟਰ
520 kcal
Tuna and white bean salad with parsley and whole-grain crackers
510 kcal
Tuna and white bean salad with cherry tomatoes, arugula, and olive oil
540 kcal
Tuna and chickpea salad sandwich on whole grain bread
560 kcal
Tuna and white bean salad with arugula, tomatoes, and olive oil
480 kcal
Tuna and white bean salad wrap with mixed greens
540 kcal
Tuna and white bean salad wrap
540 kcal
Tuna and chickpea whole-grain wrap with lettuce and cucumber
510 kcal
ਕੀਮੇਦਾਰ ਟੂਨਾ, ਸੀ ਅਰਚਿਨ ਅਤੇ ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼ ਵਾਲੇ ਹੈਂਡ-ਕਟ ਸੁਸ਼ੀ ਬਾਈਟਸ
290 kcal
ਤਮਾਗੋ ਨਾਲ ਅਸੋਰਟਡ ਸੁਸ਼ੀ ਪਲੇਟਰ
430 kcal
ਲਸਣ ਵਾਲੇ ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ ਨਾਲ ਮੈਂਗੋ ਐਵੋਕਾਡੋ ਟੂਨਾ ਸਲਾਦ
520 kcal