الرئيسية / world / أوروبا / السويد / موكيكا بايانا بالسمك الأبيض وحليب جوز الهند والطماطم والكزبرة

موكيكا بايانا بالسمك الأبيض وحليب جوز الهند والطماطم والكزبرة

موكيكا بايانا بالسمك الأبيض وحليب جوز الهند والطماطم والكزبرة
سجله @hokkaido | أعجب 0 مستخدمًا بهذا الطعام | حفظ 0 مستخدمًا هذا الطعام

الحقائق الغذائية

لكل حصة 420غ

% القيمة اليومية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية

السعرات الحرارية 520 kcal
26% DV
إجمالي الدهون 35.0g
54% DV
الدهون الأحادية غير المشبعة8.5g
الدهون المتعددة غير المشبعة2.5g
الدهون المشبعة22.0g
إجمالي الكربوهيدرات 16.0g
5% DV
الألياف4.0g
النشا5.0g
السكريات7.0g
البروتين 34.0g
68% DV
بروتين حيواني31.0g
بروتين نباتي3.0g

حول

حصة تقديرية من يخنة سمك برازيلية محضرة من السمك الأبيض في قاعدة من حليب جوز الهند مع الطماطم والفلفل والبصل والأعشاب والزيت. تتميز بمحتوى مرتفع نسبياً من البروتين والدهون، مع كربوهيدرات منخفضة نسبياً.

المكونات

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
البيوتين (ب7)5.0mcg17%
الكولين118.0mg21%
الفولات (ب9)42.0mcg11%
النياسين (ب3)7.8mg49%
حمض البانتوثينيك (ب5)1.1mg22%
الريبوفلافين (ب2)0.2mg17%
الثيامين (ب1)0.2mg15%
فيتامين أ85.0mcg9%
فيتامين ب122.4mcg100%
فيتامين ب60.8mg44%
فيتامين ج32.0mg36%
فيتامين د6.0mcg30%
فيتامين هـ2.6mg17%
فيتامين ك18.0mcg15%

المعادن

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
الكالسيوم68.0mg7%
النحاس320.0mcg36%
الحديد3.1mg17%
المغنيسيوم74.0mg18%
الفوسفور360.0mg51%
البوتاسيوم890.0mg19%
السيلينيوم48.0mcg87%
الصوديوم620.0mg27%
الزنك1.4mg13%

موكيكا بايانا بالسمك الأبيض وجوز الهند والطماطم والكزبرة

ملاحظة تمهيدية


الموكيكا يخنة ذات قوة هادئة: مشرقة بعصير الليمون الحامض، ومستديرة القوام بحليب جوز الهند، وترتفع بحلاوة السمك الأبيض النظيفة. يعتمد نجاحها على الاعتدال في الغليان الهادئ، حتى يبقى السمك طريًا ويحافظ المرق على حيويته بدلًا من أن يصبح ثقيلًا. وعند إعدادها على النحو الصحيح، تصل كطبق متكامل، عطِر ومتوازن وبرازيلي بامتياز.

أساسيات الوصفة


  • تصنيف الطبق: يخنة سمك

  • المطبخ أو الأصل: برازيلي

  • نوع الوجبة: طبق رئيسي

  • المردود: حصتان

  • حجم الحصة: 210 g

  • وقت التحضير: 20 دقيقة

  • وقت الطهي: 18 دقيقة

  • الوقت الإجمالي: 38 دقيقة

  • مستوى الصعوبة: متوسط


    • المعدات


  • مقلاة سوتيه بقطر 24 cm مع غطاء

  • لوح تقطيع

  • سكين الشيف

  • وعاء خلط

  • مبشرة ناعمة أو Microplane

  • ملعقة مسطحة للسمك أو ملعقة عريضة


    • المكونات



    السمك والتتبيلة


  • فيليه سمك أبيض منزوع الجلد، مقطع إلى قطع 4 cm — 240 g

  • عصير ليمون حامض — 20 g

  • ملح — 4 g


    • قاعدة اليخنة


  • زيت زيتون — 20 g

  • بصل، مقطع شرائح رفيعة — 80 g

  • ثوم، مقطع شرائح رفيعة — 12 g

  • فلفل رومي، مقطع شرائح رفيعة — 80 g

  • طماطم، مقطعة مكعبات — 100 g

  • حليب جوز الهند — 180 g

  • ملح — 2 g


    • اللمسة النهائية


  • كزبرة، الأوراق والسيقان الطرية، مفرومة — 12 g


    • الطريقة


  • 1. اخلط السمك الأبيض مع عصير الليمون الحامض والملح في وعاء. قلّب برفق حتى يتغطى جيدًا واتركه يرتاح لمدة 10 دقائق. يجب أن يبدأ السمك في التماسك قليلًا عند الأطراف مع بقائه لامعًا ومتماسكًا.


  • 2. ضع مقلاة سوتيه بقطر 24 cm على نار متوسطة وأضف زيت الزيتون. أضف البصل والثوم واطههما لمدة 4 دقائق مع التحريك المستمر، حتى يصبح البصل شفافًا ويصبح الثوم عطِرًا من دون أن يكتسب لونًا.


  • 3. أضف الفلفل الرومي والطماطم. اطه لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر، حتى تبدأ الطماطم في التفكك وتكوّن الخضروات قاعدة خفيفة الصلصة.


  • 4. اسكب حليب جوز الهند وأضف ما تبقى من الملح. اتركه يصل إلى غليان هادئ على نار متوسطة إلى هادئة واطهه لمدة 3 دقائق. يجب أن يبدو السائل متجانسًا ومتكاثفًا قليلًا، من دون غليان قوي أبدًا.


  • 5. رتّب السمك مع عصارات الليمون الخاصة به في طبقة واحدة داخل المقلاة. غطِّه واطهه لمدة 4 إلى 5 دقائق، بحسب السماكة، حتى يصبح السمك معتمًا ويتفتت بسهولة من الوسط مع احتفاظه بقوام رطب وحريري.


  • 6. ارفعه عن النار وقلّب معه الكزبرة برفق. اترك اليخنة تستقر لمدة دقيقة واحدة حتى تعطّر الأعشاب المرق من دون أن تفقد نضارتها.


    • التقديم والتنسيق


    اغرف اليخنة في أطباق دافئة ضحلة، مع توزيع السمك والمرق بالتساوي. يجب أن يُظهر الطبق النهائي السمك مستقرًا داخل صلصة زاهية مائلة إلى اللون المرجاني، مع ظهور الكزبرة على السطح بدلًا من أن تكون مدفونة تحته. قدّمها فورًا بينما يكون المرق ساخنًا والسمك لا يزال طريًا.

    ملاحظات احترافية


  • حافظ على غليان هادئ؛ فالحرارة العنيفة ستشدّ السمك وتفقد حليب جوز الهند رونقه.

  • قطّع السمك إلى قطع متساوية حتى ينضج بالمعدل نفسه في جميع أجزائه.

  • يجب أن تنتهي اليخنة بقوام سائل لكنه متماسك، مع قدر كافٍ من القوام لتغليف السمك بخفة من دون أن تصبح ثقيلة.
    • كيتومنخفض الكربوهيدراتباليومتوسطيخالٍ من الغلوتينخالٍ من الألبانWhole30متوازن
    نزّل من App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.