خانه / world / اروپا / استونی / سینه مرغ گریل‌شده با کینوا، مارچوبه، آووکادو و پستوی ریحان

سینه مرغ گریل‌شده با کینوا، مارچوبه، آووکادو و پستوی ریحان

سینه مرغ گریل‌شده با کینوا، مارچوبه، آووکادو و پستوی ریحان
ثبت‌شده توسط @test | 0 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 470 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 655 kcal
33% DV
کل چربی 34.1g
52% DV
چربی تک‌غیراشباع19.6g
چربی چندغیراشباع6.4g
چربی اشباع5.7g
چربی ترانس0.1g
کل کربوهیدرات 35.9g
12% DV
فیبر8.3g
نشاسته22.8g
قند4.8g
پروتئین 49.8g
100% DV
پروتئین حیوانی43.5g
پروتئین گیاهی6.3g

درباره

این بشقاب پرپروتئین بر پایه سینه مرغ گریل‌شده تهیه می‌شود و در کنار آن سالاد کینوا، مارچوبه، آووکادو و مقدار کمی پستوی سبزیجات قرار می‌گیرد. این غذا پروتئین و چربی‌های مفید بالایی دارد، کربوهیدرات آن متعادل است و از نظر ریزمغذی‌ها نیز گزینه‌ای مغذی به شمار می‌آید.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)8.7mcg29%
کولین154.0mg28%
فولات (ویتامین B9)118.0mcg30%
نیاسین (ویتامین B3)18.9mg118%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)2.4mg48%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.4mg32%
تیامین (ویتامین B1)0.2mg19%
ویتامین A118.0mcg13%
ویتامین B120.4mcg18%
ویتامین B61.3mg74%
ویتامین C24.7mg27%
ویتامین D0.3mcg2%
ویتامین E3.1mg21%
ویتامین K96.4mcg80%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم108.0mg11%
مس430.0mcg48%
آهن4.2mg23%
منیزیم118.0mg28%
فسفر505.0mg72%
پتاسیم1085.0mg23%
سلنیوم49.0mcg89%
سدیم930.0mg40%
روی3.4mg31%

سینه مرغ گریل‌شده با کینوا، مارچوبه، آووکادو و پستوی ریحان

بشقابی ترکیب‌شده با دقتی آرام، این غذا بر گریل تمیز، بافت‌های متمایز و پایانی روشن و گیاهی تکیه دارد. مرغ آبدار و لطیف می‌ماند، کینوا سبک و دانه‌دانه است، و سبزیجات طوری آماده می‌شوند که هر کدام وضوح و شخصیت خود را حفظ کنند. پستوی ریحان و لیمو طراوت شاخص این بشقاب را می‌سازند، در حالی که آووکادو و دانه کاج عمق و غنا می‌دهند، بی‌آنکه غذا سنگین شود.

نکات اصلی دستور



  • دسته‌بندی غذا: غذای اصلی

  • آشپزی یا خاستگاه: مدیترانه‌ای معاصر

  • نوع وعده: ناهار یا شام

  • بازده: 2 نفر

  • اندازه هر پرس: 235 g

  • زمان آماده‌سازی: 20 دقیقه

  • زمان پخت: 18 دقیقه

  • زمان کل: 38 دقیقه

  • درجه سختی: متوسط


    • تجهیزات



  • الک ریز

  • قابلمه متوسط دردار

  • تابه گریل یا تابه سنگین

  • کاسه مخلوط‌کردن متوسط

  • کاسه کوچک

  • انبر

  • چاقوی تیز

  • تخته برش

  • ترازوی آشپزخانه


    • مواد لازم



    مرغ


  • 260 g سینه مرغ

  • 8 g روغن زیتون

  • 3 g نمک

  • 1 g فلفل سیاه


    • سالاد کینوا


  • 70 g کینوا، شسته‌شده

  • 140 g آب

  • 40 g آووکادو، نگینی خردشده

  • 50 g گوجه گیلاسی، نصف‌شده

  • 20 g تربچه، نازک ورقه‌شده

  • 10 g جعفری، ریز خردشده

  • 12 g پستوی ریحان

  • 6 g آب‌لیمو

  • 4 g روغن زیتون

  • 2 g نمک

  • 1 g فلفل سیاه


    • مارچوبه


  • 80 g مارچوبه، پاک‌شده

  • 4 g روغن زیتون

  • 1 g نمک

  • 0.5 g فلفل سیاه


    • پایان کار


  • 5 g دانه کاج، کمی برشته‌شده

  • 8 g میکروگرین

  • 2 g رنده پوست لیمو


    • روش تهیه



  • 1. کینوا را بپزید. کینوا شسته‌شده و آب را در یک قابلمه متوسط بریزید. روی حرارت زیاد به جوش برسانید، سپس حرارت را به کمترین میزان کاهش دهید، درِ قابلمه را بگذارید و 12 دقیقه بپزید. از روی حرارت بردارید و 5 دقیقه با درِ بسته استراحت دهید. دانه‌ها باید نرم، جدا از هم و در سطح خشک باشند.


  • 2. سالاد کینوا را آماده کنید. کینوا را به یک کاسه مخلوط‌کردن منتقل کنید و بگذارید 3 دقیقه خنک شود. آووکادو، گوجه گیلاسی، تربچه، جعفری، پستوی ریحان، آب‌لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را به‌آرامی با آن مخلوط کنید. آرام هم بزنید تا آووکادو شکل خود را حفظ کند و کینوا دانه‌دانه بماند.


  • 3. مرغ را مزه‌دار کنید. سینه مرغ را با دستمال خشک کنید. آن را به روغن زیتون آغشته کنید، سپس نمک و فلفل سیاه را به‌طور یکنواخت روی آن بپاشید.


  • 4. مرغ را گریل کنید. یک تابه گریل یا تابه سنگین را روی حرارت متوسط رو به زیاد بگذارید تا کاملاً داغ شود. مرغ را 5 تا 6 دقیقه از سمت اول بپزید، سپس برگردانید و 4 تا 5 دقیقه از سمت دوم بپزید. اگر سطح آن خیلی سریع تیره شد، حرارت را کمتر کنید. مرغ زمانی آماده است که بیرون آن به‌خوبی خط گریل گرفته باشد و دمای مرکز به 74°C برسد، آب آن شفاف باشد و بافتی سفت و فنری داشته باشد. پیش از برش دادن، 5 دقیقه استراحت دهید.


  • 5. مارچوبه را بپزید. مارچوبه را با روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید. 3 تا 4 دقیقه گریل یا سرخ کنید و یک بار برگردانید، تا سبز روشن شود، در بعضی نقاط کمی برشته شود و فقط به‌اندازه‌ای بپزد که هنوز اندکی تردی داشته باشد.


  • 6. بشقاب را کامل کنید. سینه مرغ را خلاف جهت الیاف به قطعاتی یکدست برش بزنید. اگر دانه‌های کاج از قبل داخل سالاد کینوا مخلوط نشده‌اند، آن‌ها را با سالاد مخلوط کنید. رنده پوست لیمو را به سالاد اضافه کنید و یک بار دیگر به‌آرامی زیرورو کنید.


    • چیدمان و سرو



    سالاد کینوا را کمی خارج از مرکز در هر بشقاب قرار دهید و به آن شکلی مرتب و تپه‌مانند بدهید. برش‌های مرغ را در کنار آن بچینید، سپس مارچوبه را به سالاد تکیه دهید تا به بشقاب ارتفاع و جهت بدهد. در پایان، میکروگرین را به‌سبکی روی آن پخش کنید تا بشقاب ترکیب‌شده، تمیز و متعادل بماند.

    نکات حرفه‌ای



  • استراحت دادن به مرغ ضروری است؛ اگر خیلی زود برش بخورد، آب آن خارج می‌شود و کیفیت نهایی بشقاب افت می‌کند.

  • کینوا باید به‌اندازه کافی خنک شده باشد تا پستو را بپذیرد، بدون آنکه چرب یا کلوخه‌ای شود.

  • مارچوبه را تحت کنترل نگه دارید: باید شفاف و سفت بماند، نه نرم و آبکی.
    • بدون گلوتنبدون لبنیاتمتعادل
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.