خانه / world / اروپا / سوئد / کاسه بوریتوی مرغ با سبزیجات فاهیتا، لوبیا سیاه، گواکاموله و سالسای قرمز

کاسه بوریتوی مرغ با سبزیجات فاهیتا، لوبیا سیاه، گواکاموله و سالسای قرمز

کاسه بوریتوی مرغ با سبزیجات فاهیتا، لوبیا سیاه، گواکاموله و سالسای قرمز
ثبت‌شده توسط @hokkaido | 0 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 615 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 835 kcal
42% DV
کل چربی 41.0g
63% DV
چربی تک‌غیراشباع20.5g
چربی چندغیراشباع7.8g
چربی اشباع10.5g
چربی ترانس0.2g
کل کربوهیدرات 67.0g
22% DV
فیبر15.0g
نشاسته47.2g
قند4.8g
پروتئین 48.0g
96% DV
پروتئین حیوانی42.0g
پروتئین گیاهی6.0g

درباره

یک وعده بزرگ به سبک کاسه بوریتو با مرغ گریل‌شده روی برنج سفید که با گواکاموله، پنیر رنده‌شده، لوبیا سیاه، سبزیجات فاهیتا و سالسا سرو می‌شود. این غذا پروتئین و چربی بالایی دارد و کربوهیدرات و فیبر آن متوسط رو به زیاد است.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)9.0mcg30%
کولین128.0mg23%
فولات (ویتامین B9)210.0mcg53%
نیاسین (ویتامین B3)16.8mg105%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)2.4mg48%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.4mg32%
تیامین (ویتامین B1)0.3mg24%
ویتامین A520.0mcg58%
ویتامین B120.8mcg33%
ویتامین B61.3mg74%
ویتامین C34.0mg38%
ویتامین D0.4mcg2%
ویتامین E3.1mg21%
ویتامین K42.0mcg35%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم310.0mg31%
مس420.0mcg47%
آهن4.8mg27%
منیزیم108.0mg26%
فسفر515.0mg74%
پتاسیم1080.0mg23%
سلنیوم39.0mcg71%
سدیم1180.0mg51%
روی4.6mg42%

کاسه بوریتوی مرغ با سبزیجات فاهیتا، لوبیای سیاه، گواکاموله و سالسای قرمز

یک کاسه بوریتوی ترکیب‌شده باید سخاوتمندانه باشد بی‌آنکه سنگین شود، لایه‌لایه چیده شود نه مخلوط، و آن‌قدر سرزنده و تازه باشد که هر جزء هویت خود را حفظ کند. در اینجا، مرغ مزه‌دار، برنج نرم و لوبیای گرم پایه را می‌سازند، در حالی که سبزیجات فاهیتا، گواکاموله، پنیر و سالسا تضاد، تازگی و طراوت می‌آورند. این غذا زمانی موفق است که هر جزء شخصیت خودش را حفظ کند و کاسه نهایی متعادل و کامل به نظر برسد.

نکات اصلی دستور



  • دسته‌بندی غذا: کاسه برنج

  • آشپزی یا خاستگاه: با الهام از مکزیکی

  • نوع وعده: غذای اصلی

  • بازده: 2 نفر

  • اندازه هر وعده: 308 g

  • زمان آماده‌سازی: 20 دقیقه

  • زمان پخت: 25 دقیقه

  • زمان کل: 45 دقیقه

  • درجه سختی: متوسط


    • تجهیزات



  • قابلمه متوسط دردار

  • تابه بزرگ

  • قابلمه کوچک

  • تخته برش

  • چاقوی سرآشپزی

  • کاسه مخلوط‌کردن

  • رنده ریز یا آب‌مرکبات‌گیر

  • 2 کاسه سرو


    • مواد لازم



    برنج


  • 180 g برنج سفید

  • 360 g آب

  • 2 g نمک


    • مرغ


  • 260 g سینه مرغ

  • 10 g روغن گیاهی

  • 3 g نمک


    • سبزیجات فاهیتا


  • 90 g فلفل دلمه‌ای، ورقه‌شده

  • 50 g پیاز قرمز، ورقه‌شده

  • 8 g روغن گیاهی

  • 2 g نمک


    • لوبیای سیاه


  • 140 g لوبیای سیاه، آبکش‌شده

  • 20 g آب

  • 1 g نمک


    • گواکاموله


  • 80 g گواکاموله

  • 6 g آب لیموترش

  • 2 g گشنیز، ریز خردشده

  • 1 g نمک


    • سالسای قرمز


  • 70 g گوجه‌فرنگی، خیلی ریز نگینی‌شده

  • 8 g فلفل چیلی، خیلی ریز خردشده

  • 10 g پیاز قرمز، خیلی ریز نگینی‌شده

  • 4 g گشنیز، ریز خردشده

  • 8 g آب لیموترش

  • 1 g نمک


    • برای تکمیل


  • 50 g پنیر Monterey Jack، ریز رنده‌شده


    • روش تهیه



  • 1. برنج را زیر آب سرد بشویید تا آب تقریباً زلال شود. برنج، آب و نمک را در یک قابلمه متوسط با هم ترکیب کنید، به جوش برسانید، سپس درِ قابلمه را بگذارید و حرارت را به کمترین میزان کاهش دهید. 15 دقیقه بدون برداشتن در بپزید. از روی حرارت بردارید و 10 دقیقه در حالت دربسته استراحت دهید. دانه‌ها باید نرم، جدا از هم و در سطح خشک باشند.


  • 2. سینه مرغ را با نمک مزه‌دار کنید. روغن گیاهی را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید تا براق شود. مرغ را اضافه کنید و 5 تا 6 دقیقه از سمت اول بپزید، سپس برگردانید و 4 تا 5 دقیقه دیگر بپزید تا خوب طلایی شود و دمای مرکز آن به 74°C برسد. 5 دقیقه استراحت دهید، سپس خلاف جهت بافت به نوارهای مرتب برش بزنید.


  • 3. در همان تابه، فلفل دلمه‌ای، پیاز قرمز، روغن گیاهی و نمک را اضافه کنید. روی حرارت متوسط رو به زیاد به مدت 5 تا 7 دقیقه بپزید و گاهی هم بزنید تا سبزیجات در لبه‌ها نرم شوند و در بعضی نقاط کمی برشته شوند، اما هنوز اندکی تردی خود را حفظ کنند.


  • 4. لوبیای سیاه را همراه با آب و نمک در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط به مدت 3 تا 4 دقیقه گرم کنید و به‌آرامی هم بزنید تا کاملاً داغ و براق شود و دانه‌های لوبیا سالم بمانند.


  • 5. گوجه‌فرنگی، فلفل چیلی، پیاز قرمز، گشنیز، آب لیموترش و نمک را در یک کاسه کوچک با هم ترکیب کنید. کوتاه مخلوط کنید و 5 دقیقه کنار بگذارید تا سالسا کمی مزه‌دار شود و گوجه‌فرنگی کمی آب بیندازد.


  • 6. در کاسه‌ای جداگانه، گواکاموله را با آب لیموترش، گشنیز و نمک کمی روان‌تر کنید. فقط تا حدی هم بزنید که یکدست و منسجم شود؛ باید همچنان غلیظ، تازه‌رنگ و مناسبِ قاشق‌زدن باقی بماند.


  • 7. برنج را با چنگال پف دهید. برش‌های مرغ، سبزیجات فاهیتا و لوبیای سیاه را فقط در حدی با آن مخلوط کنید که پخش شوند، بدون اینکه دانه‌های برنج یا لوبیا له شوند. کاسه باید ساختار خود را حفظ کند، نه اینکه خمیری شود.


  • 8. مخلوط را بین 2 کاسه سرو تقسیم کنید. سالسا و گواکاموله را به‌صورت بخش‌های جداگانه روی آن بریزید، سپس با پنیر رنده‌شده Monterey Jack تمام کنید. بلافاصله سرو کنید، زمانی که مرغ و لوبیا هنوز گرم هستند و گواکاموله خنک مانده است.


    • چیدمان و سرو



    هر کاسه را به‌صورت بخش‌های مشخص بسازید، نه اینکه همه‌چیز را با هم مخلوط کنید. برنج، مرغ، لوبیا و سبزیجات باید پایه گرم را تشکیل دهند و سالسا و گواکاموله برای ایجاد تضاد روی آن قرار بگیرند. در پایان پنیر را اضافه کنید تا در تماس با گرمای غذا کمی نرم شود.

    نکات حرفه‌ای



  • برنج باید پیش از مونتاژ کاملاً استراحت کرده باشد؛ این کار کاسه را سبک نگه می‌دارد و از به‌هم‌چسبیدن جلوگیری می‌کند.

  • مرغ را خوب سرخ کنید، اما بیش از حد نپزید؛ سینه مرغ خشک کل غذا را تخت و بی‌روح می‌کند.

  • سالسا را تازه و گواکاموله را خنک نگه دارید تا کاسه نهایی تضاد دمایی و تفکیک طعمی تمیزی داشته باشد.
    • بدون گلوتنمتعادل
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.