শক্ত টোফু
শক্ত টোফু হলো সয়াভিত্তিক প্রোটিন খাবার। প্রতি ১০০ গ্রামে ১৪৪ ক্যালোরি ও ক্যালসিয়াম আছে, তাই স্টির-ফ্রাই, স্ক্র্যাম্বল ও বাউলে দারুণ মানায়।
সম্পর্কে
শক্ত টোফু হলো সয়াভিত্তিক প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার, যার স্বাদ মৃদু ও নিরপেক্ষ এবং টেক্সচার ঘন, সামান্য স্প্রিংয়ের মতো। এটি স্টির-ফ্রাই, স্যুপ, স্ক্র্যাম্বল, গ্রিলিং ও বেকিংয়ে খুবই ব্যবহৃত হয়, কারণ এটি সহজে মেরিনেড ও সস শোষণ করে।
পুষ্টিগুণের তথ্য
প্রতি 100g
2000 kcal খাদ্যতালিকার ভিত্তিতে % দৈনিক মান
ক্যালোরি
144 kcal
7% DV
মোট ফ্যাট
8.7g
13% DV
ভিটামিন ডি1.2g
ভিটামিন কে1.9g
থিয়ামিন (বি১)4.9g
মোট কার্বোহাইড্রেট
2.8g
1% DV
ফোলেট (বি৯)2.3g
ভিটামিন বি১২0.6g
প্রোটিন
17.3g
35% DV
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন17.3g
ভিটামিন ও খনিজ
ভিটামিন
| পুষ্টি উপাদান | পরিমাণ | DV% | অর্ধ-আয়ু |
|---|---|---|---|
| কোলিন | 28.9mg | 5% | |
| থিয়ামিন (বি১) | 0.1mg | 7% | |
| রাইবোফ্লাভিন (বি২) | 0.1mg | 4% | |
| নায়াসিন (বি৩) | 0.3mg | 2% | |
| প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (বি৫) | 0.1mg | 2% | |
| ভিটামিন বি৬ | 0.1mg | 3% | |
| ফোলেট (বি৯) | 15.0mcg | 4% | |
| ভিটামিন ই | 0.0mg | 0% | |
| ভিটামিন কে | 2.4mcg | 2% |
খনিজ
| পুষ্টি উপাদান | পরিমাণ | DV% | অর্ধ-আয়ু |
|---|---|---|---|
| ক্যালসিয়াম | 683.0mg | 68% | |
| কপার | 0.4mcg | 0% | |
| আয়রন | 2.7mg | 15% | |
| ম্যাগনেসিয়াম | 58.0mg | 14% | |
| ফসফরাস | 190.0mg | 27% | |
| পটাসিয়াম | 237.0mg | 5% | |
| সেলেনিয়াম | 17.4mcg | 32% | |
| সোডিয়াম | 14.0mg | 1% | |
| জিঙ্ক | 1.6mg | 15% |
শক্ত টোফু দিয়ে রেসিপি (36)
ডিম, টোফু, পেঁয়াজ, স্ক্যালিয়ন ও সসসহ ফ্রাইড রাইস
560 kcal
Tofu quinoa stir-fry with broccoli, bell pepper, and cashews
590 kcal
Tofu stir-fry with edamame, bok choy, mushrooms, and bell pepper
480 kcal
Tofu edamame seaweed rice lunch bowl
575 kcal
Tofu scramble with spinach, mushrooms, red bell pepper, and iodized salt
290 kcal
Tofu, kale, and quinoa dinner bowl with iodized salt
520 kcal
Tofu stir-fry with bok choy, mushrooms, red bell pepper, and soba noodles
560 kcal
Lentil curry with tofu and sautéed kale over brown rice
610 kcal
Tofu broccoli brown rice stir-fry
460 kcal
Tofu chickpea grain salad
510 kcal
Fortified tofu quinoa power bowl
620 kcal
Tofu edamame brown rice lunch bowl
495 kcal
Tofu, mushroom, and spinach soba bowl
480 kcal
Tofu stir-fry with broccoli, mushrooms, bok choy, and brown rice
460 kcal
Lentil curry with tofu and sautéed kale
540 kcal
Calcium-set tofu, white bean, kale, and red bell pepper stir-fry with iodized salt
520 kcal
Calcium-set tofu, broccoli, and red bell pepper stir-fry with iodized salt
430 kcal
Calcium-set tofu, lentil, spinach, and red bell pepper stir-fry with brown rice
640 kcal
Calcium-Set Tofu Stir-Fry with Broccoli and Mushrooms
430 kcal
Mushroom and tofu stir-fry with broccoli and brown rice
510 kcal
Spinach chickpea tofu salad with citrus
470 kcal
Tofu Scramble with Spinach, Red Bell Pepper, and Nutritional Yeast
285 kcal
Tofu stir-fry with bok choy, mushrooms, and brown rice
480 kcal
Tofu and edamame vegetable curry with quinoa
560 kcal
Chicken stir-fry with tofu, brown rice, and mixed vegetables
680 kcal
Tofu stir-fry with brown rice and mixed vegetables
590 kcal
Tofu stir-fry with edamame, bok choy, and mushrooms
510 kcal
Tofu soba noodle bowl with broccoli and sesame
590 kcal
Tofu brown rice stir-fry with broccoli, mushrooms, and sesame
560 kcal
Tofu soba noodle salad with broccoli, carrots, sesame, and soy-ginger dressing
610 kcal
Tofu and edamame rice bowl with broccoli and sesame
590 kcal
Tofu edamame soba bowl
560 kcal
Shrimp stir-fry with tofu, bok choy, mushrooms, and soba noodles
640 kcal
Tofu stir-fry with broccoli, bell peppers, and brown rice
510 kcal
Tofu stir-fry with broccoli and bell peppers
390 kcal
Tofu stir-fry with edamame, bok choy, mushrooms, and soba noodles
590 kcal