الرئيسية / world / أوروبا / إستونيا / سمك القد مع صلصة بيور بلانك وهريس القرنبيط والهليون والبازلاء

سمك القد مع صلصة بيور بلانك وهريس القرنبيط والهليون والبازلاء

سمك القد مع صلصة بيور بلانك وهريس القرنبيط والهليون والبازلاء
سجله @narvinarvinarvi | أعجب 1 مستخدمًا بهذا الطعام | حفظ 0 مستخدمًا هذا الطعام

الحقائق الغذائية

لكل حصة 345غ

% القيمة اليومية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية

السعرات الحرارية 490 kcal
25% DV
إجمالي الدهون 28.0g
43% DV
الدهون الأحادية غير المشبعة10.3g
الدهون المتعددة غير المشبعة2.1g
الدهون المشبعة14.0g
الدهون المتحولة0.8g
إجمالي الكربوهيدرات 24.0g
8% DV
الألياف6.0g
النشا11.0g
السكريات7.0g
البروتين 38.0g
76% DV
بروتين حيواني38.0g

حول

طبق رئيسي من سمك القد قليل الدهن مع صلصة بيور بلانك المعتمدة على الزبدة، وتخفيض من النبيذ الأحمر، وخضار ربيعية مشكلة. غني بالبروتين، معتدل الدهون، ومنخفض نسبيًا في الكربوهيدرات.

المكونات

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
البيوتين (ب7)6.5mcg22%
الكولين118.0mg21%
الفولات (ب9)78.0mcg20%
النياسين (ب3)4.8mg30%
حمض البانتوثينيك (ب5)0.9mg18%
الريبوفلافين (ب2)0.2mg18%
الثيامين (ب1)0.2mg15%
فيتامين أ85.0mcg9%
فيتامين ب121.6mcg67%
فيتامين ب60.6mg36%
فيتامين ج28.0mg31%
فيتامين د3.4mcg17%
فيتامين هـ2.1mg14%
فيتامين ك48.0mcg40%

المعادن

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
الكالسيوم78.0mg8%
النحاس110.0mcg12%
الحديد1.9mg11%
المغنيسيوم58.0mg14%
الفوسفور360.0mg51%
البوتاسيوم910.0mg19%
السيلينيوم52.0mcg95%
الصوديوم620.0mg27%
الزنك0.9mg8%

سمك القد مع صلصة Beurre Blanc، وهريس القرنبيط، والهليون والبازلاء

طبق سمك كلاسيكي مُقدَّم بأسلوب الأطباق الفردية، يتميز بسمك القد المطهو في المقلاة مع صلصة beurre blanc الغنية وتخفيض النبيذ الأحمر، ويُقدَّم مع خضروات ربيعية طرية. وهو الأقرب إلى طبق رئيسي حديث من سمك القد على طريقة البيسترو.

Ingredients
  • سمك القد 160 g

  • قرنبيط 70 g

  • هليون 40 g

  • بازيلاء 25 g

  • زبدة 35 g

  • نبيذ أبيض 20 ml

  • كراث 10 g

  • عصير ليمون 5 ml

  • نبيذ أحمر 15 ml

  • مرق سمك 20 ml

  • زيت زيتون 10 ml

  • ملح 3 g

  • فلفل أسود 2 g


    • Total: 345 g

    Instructions
  • 1. حضّر الخضروات. قطّع القرنبيط إلى زهرات صغيرة. شذّب الهليون. افرم الكراث ناعماً.

  • 2. حضّر قاعدة القرنبيط. اطهِ القرنبيط على نار هادئة في قليل من مرق السمك حتى يصبح طرياً جداً، ثم اخلطه مع كمية صغيرة من الزبدة والملح والفلفل حتى يصبح ناعماً.

  • 3. اطهِ الهليون والبازلاء. شوّح الهليون والبازلاء سريعاً أو اطههما على البخار مع قليل من زيت الزيتون حتى يطرَيا قليلاً فقط. تبّل بخفة.

  • 4. حضّر تخفيض النبيذ الأحمر. اطهِ النبيذ الأحمر مع الكراث على نار هادئة حتى ينخفض حجمه بنحو الثلثين. أضف رشة من مرق السمك وقلّصه مرة أخرى.

  • 5. أنهِ صلصة beurre blanc. أضف النبيذ الأبيض وعصير الليمون، ثم اخفق الزبدة تدريجياً على نار هادئة جداً حتى تصبح الصلصة لامعة ومستحلبة. تبّل بالملح والفلفل.

  • 6. اطهِ سمك القد. تبّل سمك القد بالملح والفلفل، ثم حمّره في مقلاة مع زيت الزيتون حتى ينضج تماماً ويكتسب لوناً ذهبياً خفيفاً.

  • 7. التقديم. ضع ملعقة من هريس القرنبيط في الطبق، ورتّب سمك القد فوقه أو إلى جانبه، ثم أضف الهليون والبازلاء، واسكب فوقه صلصة beurre blanc وتخفيض النبيذ الأحمر.


    • Prep time: 15 minutes
    Cook time: 15 minutes

    Helpful tips
  • أبقِ صلصة beurre blanc على نار هادئة جداً لمنع انفصالها.

  • لا تفرط في طهي سمك القد؛ يجب أن يبقى طرياً ومتورق القوام.

  • قلّص النبيذ الأحمر بالكامل للحصول على صلصة أنقى وأكثر تركيزاً.
    • خالٍ من الغلوتينمتوسطيمتوازن
    نزّل من App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.