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鶏肉とサーモン、レンズ豆、ロースト根菜のハーベストボウル

鶏肉とサーモン、レンズ豆、ロースト根菜のハーベストボウル
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栄養成分表示

950gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 1250 kcal
63% DV
脂質 48.0g
74% DV
炭水化物 120.0g
40% DV
たんぱく質 78.0g
100% DV

概要

鶏胸肉、サーモン、レンズ豆、ローストポテトとさつまいもを中心に、マッシュルーム、パプリカ、ほうれん草、ブロッコリー、トマトを合わせた、バランスのよい食事系ボウルです。仕上げにヨーグルトとアボカドのクリーミーな風味を加え、オーツ麦、ベリー、バナナ、アーモンド、少量のパンまたはパスタを添えてエネルギー補給にも向きます。

材料

鶏肉、サーモン、レンズ豆、ロースト根菜のハーベストボウル

前書き



このボウルは、過剰さではなく奥行きのある味わいを目指して組み立てられています。澄んだたんぱく質、ゆっくり引き出された甘み、そして各要素を鈍らせることなくまとめ上げる節度あるコク。穀物、青菜、ロースト野菜が土台を支え、たんぱく質はそれぞれ明確で端正に保たれるよう、構成は意図的に設計されています。ひとつのボウルで完結する一皿であり、十分な満足感がありながら、レストランの料理のような節度をもってまとめられています。

レシピの基本情報



  • 料理カテゴリー: グレインボウル

  • 料理の種類または由来: コンテンポラリー

  • コース: メインコース

  • 分量: 2人分

  • 1人分の分量: 475 g

  • 下準備時間: 25分

  • 調理時間: 35分

  • 合計時間: 60分

  • 難易度: 中級


    • 道具



  • 重いフライパン 1個、28 cm

  • 中くらいの片手鍋 1個、2リットル

  • ロースト用トレー 1枚

  • ボウル 1個

  • 細かい目のふるい 1個

  • シェフズナイフ 1本

  • まな板 1枚

  • スパチュラ 1本

  • 1人分ごとのサービングボウル


    • 材料



    ロースト野菜と穀物


  • さつまいも 180 g、皮をむいて 2 cm角に切る

  • じゃがいも 160 g、2 cm角に切る

  • ブロッコリー 120 g、小房に分ける

  • パプリカ 80 g、細切り

  • トマト 60 g、半分に切る

  • オリーブオイル 20 g


    • レンズ豆と青菜


  • レンズ豆 140 g、洗う

  • 水 320 g

  • ほうれん草 80 g


    • たんぱく質


  • 鶏むね肉 180 g

  • サーモン 140 g

  • 牛肉 120 g、薄切り


    • 仕上げの材料


  • ヨーグルト 120 g

  • アボカド 60 g、スライスする

  • アーモンド 40 g、軽くローストする

  • チーズ 40 g、細かくすりおろす


    • 作り方



  • 1. オーブンを220°Cに予熱する。さつまいも、じゃがいも、ブロッコリー、パプリカ、トマトをロースト用トレーにのせる。オリーブオイルを加え、野菜全体に均一にからむまで混ぜる。重ならないよう一層に広げ、途中で一度返しながら28〜32分ローストし、縁に焼き色がつき、中心がやわらかくなるまで火を通す。


  • 2. レンズ豆と水を片手鍋に入れる。しっかり沸騰させたら、弱めて穏やかな煮立ちを保つ。ときどき混ぜながら18〜22分煮て、レンズ豆がやわらかくなりつつ形を保ち、液体が吸収されるまで加熱する。最後の1分でほうれん草を加えて折り込むように混ぜ、しんなりしてつやが出るまで火を通す。温かいまま置いておく。


  • 3. レンズ豆を煮ている間に、鶏むね肉、サーモン、牛肉を調理する。材料一覧の外から塩を加えることは認められていないため、味付けはせず、そのまま火加減で仕上げる。フライパンを中強火で熱する。鶏むね肉を片面4〜5分ずつ焼き付け、しっかりとした焼き色がつき、中心温度が74°Cになるまで加熱する。取り出して5分休ませてから切る。


  • 4. 同じフライパンで、サーモンは皮があれば皮目を下に、なければ見せたい面を下にして3〜4分焼き付ける。裏返してさらに1〜2分焼く。身の中心がちょうど不透明になり、きれいにほぐれる状態にする。取り出して温かく保つ。


  • 5. 熱いフライパンで牛肉を1〜2分焼き付け、途中で一度あおるか返す。縁に焼き色がつき、中心はやわらかさが残る状態にする。乾かさず、肉汁を保つこと。


  • 6. ヨーグルトは小鍋でやさしく温めるか、室温に置いて少しゆるめ、きれいにスプーンですくえる状態にする。沸騰させないこと。


  • 7. 鶏むね肉を切る。必要であれば、サーモンを整った形のポーションに切り分ける。盛り付けるまでは、ロースト野菜、レンズ豆、各たんぱく質を分けておき、それぞれの個性を保つ。


    • 盛り付けと提供



    レンズ豆とほうれん草の混ぜたものを、2つの広めのボウルに土台として分け入れる。ローストしたさつまいも、じゃがいも、ブロッコリー、パプリカ、トマトを、レンズ豆の上とまわりに、それぞれ区切りが見えるように配置する。切った鶏肉、サーモン、牛肉は意図をもって置き、各たんぱく質がはっきり見えるようにする。アボカド、アーモンド、チーズを散らし、ヨーグルトを整えてスプーンでのせて仕上げる。野菜が温かく、たんぱく質がやわらかく、食感と温度のバランスが保たれているうちにすぐ提供する。

    プロのポイント



  • 野菜は必ず一層に広げてローストすること。詰め込みすぎると縁がやわらかくなり、風味の輪郭がぼやける。

  • レンズ豆はやわらかくても輪郭を保っていること。ピュレ状に崩してはならない。

  • たんぱく質ごとの火入れを明確に分けること。鶏肉は完全に火を通し、サーモンはちょうど火が入った状態、牛肉は軽く焼き付けてしなやかに仕上げる。

  • ヨーグルトは最後に加え、ボウル全体を支配するソースではなく、冷たく清潔感のある対比として機能させる。
    • バランス
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