בית / world / אירופה / Eesti / קערת קציר עם עוף צרוב, סלמון, עדשים וירקות שורש צלויים

קערת קציר עם עוף צרוב, סלמון, עדשים וירקות שורש צלויים

קערת קציר עם עוף צרוב, סלמון, עדשים וירקות שורש צלויים
נרשם על ידי @test3 | 0 משתמשים אהבו את המזון הזה | 0 משתמשים שמרו את המזון הזה

ערכים תזונתיים

למנה של 950 גרם

% מהצריכה היומית מבוסס על תזונה של 2000 קק"ל

קלוריות 1250 kcal
63% DV
סך השומן 48.0g
74% DV
סך הפחמימות 120.0g
40% DV
חלבון 78.0g
100% DV

אודות

קערה מאוזנת ומשביעה עם חזה עוף, סלמון, עדשים, תפוחי אדמה ובטטה צלויים, לצד פטריות, פלפלים, תרד, ברוקולי ועגבניות, עם סיום קרמי של יוגורט ואבוקדו. מוגשת עם שיבולת שועל, פירות יער, בננה, שקדים ומעט לחם או פסטה לתוספת אנרגיה.

רכיבים

קערת קציר עם עוף צרוב, סלמון, עדשים ושורשים צלויים

הערת פתיחה



הקערה הזו בנויה לעומק ולא לעודף: חלבון נקי, מתיקות איטית ועושר מדוד שקושר כל רכיב בלי להקהות אותו. המבנה מכוון, כאשר דגנים, עלים ירוקים וירקות צלויים נושאים את עיקר המשקל בעוד שהחלבונים נשארים מובחנים ומדויקים. זו מנה שלמה בקערה אחת, משביעה דיה כדי לספק, אך מורכבת במשמעת של מנת מסעדה.

עיקרי המתכון



  • קטגוריית המנה: קערת דגנים

  • מטבח או מקור: עכשווי

  • סוג מנה: מנה עיקרית

  • תפוקה: 2 מנות

  • גודל מנה: 475 g

  • זמן הכנה: 25 דקות

  • זמן בישול: 35 דקות

  • זמן כולל: 60 דקות

  • רמת קושי: בינונית


    • ציוד



  • 1 מחבת כבדה, 28 ס"מ

  • 1 סיר בינוני, 2 ליטר

  • 1 תבנית צלייה

  • 1 קערת ערבוב

  • 1 מסננת דקה

  • 1 סכין שף

  • 1 קרש חיתוך

  • 1 מרית

  • 1 קערת הגשה לכל מנה


    • מרכיבים



    ירקות צלויים ודגנים


  • 180 g בטטה, קלופה וחתוכה לקוביות של 2 ס"מ

  • 160 g תפוחי אדמה, חתוכים לקוביות של 2 ס"מ

  • 120 g ברוקולי, חתוך לפרחים קטנים

  • 80 g פלפלים, חתוכים לרצועות

  • 60 g עגבניות, חצויות

  • 20 g שמן זית


    • עדשים ועלים ירוקים


  • 140 g עדשים, שטופות

  • 320 g מים

  • 80 g תרד


    • חלבונים


  • 180 g חזה עוף

  • 140 g סלמון

  • 120 g בקר, פרוס דק


    • רכיבי סיום


  • 120 g יוגורט

  • 60 g אבוקדו, פרוס

  • 40 g שקדים, קלויים קלות

  • 40 g גבינה, מגוררת דק


    • אופן ההכנה



  • 1. חממו את התנור ל-220°C. הניחו את הבטטה, תפוחי האדמה, הברוקולי, הפלפלים והעגבניות על תבנית הצלייה. הוסיפו את שמן הזית וערבבו את הירקות עד שהם מצופים באופן אחיד. פרסו אותם בשכבה אחת וצלו במשך 28 עד 32 דקות, תוך הפיכה אחת באמצע, עד שהקצוות משחימים והמרכזים רכים.


  • 2. הכניסו את העדשים והמים לסיר. הביאו לרתיחה יציבה, ואז הנמיכו לבעבוע עדין. בשלו במשך 18 עד 22 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהעדשים רכות אך עדיין שומרות על צורתן והנוזל נספג. קפלו פנימה את התרד בדקה האחרונה, רק עד שהוא קמל ומבריק. שמרו חם.


  • 3. בזמן שהעדשים מתבשלות, תבלו קלות את חזה העוף, הסלמון והבקר במלח אם רוצים, אך מאחר שלא מותר להשתמש במרכיבים מחוץ לרשימת המרכיבים, בשלו אותם ללא תיבול והסתמכו על שליטה בחום. חממו את המחבת על חום בינוני-גבוה. צרבו את חזה העוף במשך 4 עד 5 דקות מכל צד, עד שהוא זהוב מאוד והמרכז מגיע ל-74°C. הוציאו והניחו למנוחה במשך 5 דקות לפני הפריסה.


  • 4. באותה מחבת, צרבו את הסלמון עם צד העור כלפי מטה אם יש עור, או עם צד ההגשה כלפי מטה אם אין, במשך 3 עד 4 דקות, ואז הפכו ובשלו עוד 1 עד 2 דקות. הבשר צריך להישאר אטום בקושי ולהתפרק בקלות במרכז. הוציאו ושמרו חם.


  • 5. צרבו את הבקר במחבת החמה במשך 1 עד 2 דקות, תוך הקפצה או הפיכה פעם אחת, עד שהוא שחום בקצוות ועדיין רך במרכז. עליו להישאר עסיסי, לא יבש.


  • 6. חממו את היוגורט בעדינות במחבת קטנה או השאירו אותו בטמפרטורת החדר כך שישתחרר מעט ויהיה אפשר להניח אותו בכף בצורה נקייה. אל תרתיחו אותו.


  • 7. פרסו את חזה העוף. אם צריך, סדרו את הסלמון למנות מסודרות. השאירו את הירקות הצלויים, העדשים והחלבונים נפרדים עד ההגשה כך שכל רכיב ישמור על האופי שלו.


    • צלחות והגשה



    חלקו את תערובת העדשים והתרד בין שתי קערות רחבות כבסיס. סדרו את הבטטה הצלויה, תפוחי האדמה, הברוקולי, הפלפלים והעגבניות במקטעים נפרדים מעל ומסביב לעדשים. הניחו את העוף הפרוס, הסלמון והבקר בכוונה, כך שכל חלבון יישאר גלוי. סיימו עם אבוקדו, שקדים, גבינה וכף מסודרת של יוגורט. הגישו מיד כשהירקות חמים, החלבונים רכים והקערה נשארת מאוזנת במרקם ובטמפרטורה.

    הערות מקצועיות



  • צלו את הירקות בשכבה אחת; צפיפות תגרום לריכוך הקצוות ולטשטוש הטעם.

  • העדשים חייבות להיות רכות אך מוגדרות, ולעולם לא להתפרק למחית.

  • שמרו על דרגות עשייה מובחנות בין החלבונים: עוף מבושל לגמרי, סלמון עשוי בדיוק, בקר צרוב קלות וגמיש.

  • הוסיפו את היוגורט בסוף כך שיתפקד כניגוד קריר ונקי ולא כרוטב שמשתלט על הקערה.
    • מאוזן
    להורדה ב-App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.