ਹੋਮ / world / ਯੂਰਪ / ਇਸਟੋਨੀਆ / ਬੁਰ ਬਲਾਂਕ, ਫੁੱਲਗੋਭੀ ਪਿਊਰੇ, ਐਸਪੈਰਾਗਸ ਅਤੇ ਮਟਰ ਨਾਲ ਕਾਡ

ਬੁਰ ਬਲਾਂਕ, ਫੁੱਲਗੋਭੀ ਪਿਊਰੇ, ਐਸਪੈਰਾਗਸ ਅਤੇ ਮਟਰ ਨਾਲ ਕਾਡ

@narvinarvinarvi ਵੱਲੋਂ ਲੌਗ ਕੀਤਾ ਗਿਆ | 1 ਵਰਤੋਂਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਭੋਜਨ ਪਸੰਦ ਆਇਆ | 0 ਵਰਤੋਂਕਾਰਾਂ ਨੇ ਇਹ ਭੋਜਨ ਸੰਭਾਲਿਆ

ਪੋਸ਼ਣ ਤੱਥ

ਪ੍ਰਤੀ 345g ਸਰਵਿੰਗ

% ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ 2000 kcal ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ

ਕੈਲੋਰੀਆਂ 490 kcal

25% DV

ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ 28.0g

43% DV

ਇਕ-ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ10.3g

ਬਹੁ-ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ2.1g

ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ14.0g

ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ0.8g

ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 24.0g

8% DV

ਫਾਈਬਰ6.0g

ਸਟਾਰਚ11.0g

ਸ਼ੱਕਰਾਂ7.0g

ਪ੍ਰੋਟੀਨ 38.0g

76% DV

ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ38.0g

ਬਾਰੇ

ਕਾਡ ਦੀ ਇਹ ਹਲਕੀ ਐਂਟਰੀ ਮੱਖਣ-ਆਧਾਰਿਤ ਬੁਰ ਬਲਾਂਕ, ਰੈੱਡ ਵਾਈਨ ਰਿਡਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬਸੰਤ ਦੀਆਂ ਮਿਲੀ-ਜੁਲੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੱਧ, ਫੈਟ ਦਰਮਿਆਨਾ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਹਨ।

ਸਮੱਗਰੀ

ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਨਿਜ

ਵਿਟਾਮਿਨ

ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ	ਮਾਤਰਾ	DV%
ਕੋਲੀਨ	118.0mg	21%
ਵਿਟਾਮਿਨ A	85.0mcg	9%
ਥਾਇਮਿਨ (B1)	0.2mg	15%
ਵਿਟਾਮਿਨ B12	1.6mcg	67%
ਰਾਈਬੋਫਲੇਵਿਨ (B2)	0.2mg	18%
ਨਿਆਸਿਨ (B3)	4.8mg	30%
ਪੈਂਟੋਥੈਨਿਕ ਐਸਿਡ (B5)	0.9mg	18%
ਵਿਟਾਮਿਨ B6	0.6mg	36%
ਬਾਇਓਟਿਨ (B7)	6.5mcg	22%
ਫੋਲੇਟ (B9)	78.0mcg	20%
ਵਿਟਾਮਿਨ C	28.0mg	31%
ਵਿਟਾਮਿਨ D	3.4mcg	17%
ਵਿਟਾਮਿਨ E	2.1mg	14%
ਵਿਟਾਮਿਨ K	48.0mcg	40%

ਖਨਿਜ

ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ	ਮਾਤਰਾ	DV%
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ	78.0mg	8%
ਤਾਂਬਾ	110.0mcg	12%
ਲੋਹਾ	1.9mg	11%
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ	58.0mg	14%
ਫਾਸਫੋਰਸ	360.0mg	51%
ਪੋਟਾਸੀਅਮ	910.0mg	19%
ਸੇਲੇਨੀਅਮ	52.0mcg	95%
ਸੋਡੀਅਮ	620.0mg	27%
ਜ਼ਿੰਕ	0.9mg	8%

Beurre Blanc, ਫੁੱਲਗੋਭੀ ਪਿਊਰੇ, ਐਸਪੈਰਾਗਸ ਅਤੇ ਮਟਰ ਨਾਲ Cod

ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪਲੇਟ ਕੀਤੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਡਿਸ਼ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ cod, ਰਿਚ beurre blanc ਅਤੇ ਰੈੱਡ ਵਾਈਨ ਰਿਡਕਸ਼ਨ ਨਾਲ, ਨਰਮ ਬਸੰਤੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਆਧੁਨਿਕ ਬਿਸਤ੍ਰੋ-ਸਟਾਈਲ cod entrée ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ।

Ingredients

Cod 160 g

ਫੁੱਲਗੋਭੀ 70 g

ਐਸਪੈਰਾਗਸ 40 g

ਮਟਰ 25 g

ਮੱਖਣ 35 g

ਵ੍ਹਾਈਟ ਵਾਈਨ 20 ml

ਸ਼ੈਲਟ 10 g

ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ 5 ml

ਰੈੱਡ ਵਾਈਨ 15 ml

ਫਿਸ਼ ਸਟਾਕ 20 ml

ਓਲਿਵ ਆਇਲ 10 ml

ਨਮਕ 3 g

ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ 2 g

Total: 345 g

Instructions

1. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤਿਆਰ ਕਰੋ। ਫੁੱਲਗੋਭੀ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਫੁੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ। ਐਸਪੈਰਾਗਸ ਨੂੰ ਟ੍ਰਿਮ ਕਰੋ। ਸ਼ੈਲਟ ਨੂੰ ਬਰੀਕ ਕੱਟੋ।

2. ਫੁੱਲਗੋਭੀ ਦਾ ਬੇਸ ਬਣਾਓ। ਫੁੱਲਗੋਭੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਫਿਸ਼ ਸਟਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਨਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਆਚ 'ਤੇ ਪਕਾਓ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੱਖਣ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਨਾਲ ਸਮੂਥ ਹੋਣ ਤੱਕ ਬਲੈਂਡ ਕਰੋ।

3. ਐਸਪੈਰਾਗਸ ਅਤੇ ਮਟਰ ਪਕਾਓ। ਐਸਪੈਰਾਗਸ ਅਤੇ ਮਟਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਓਲਿਵ ਆਇਲ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਸੌਟੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਟੀਮ ਕਰੋ ਜਦ ਤੱਕ ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਨਰਮ ਹੋਣ। ਹਲਕਾ ਸੀਜ਼ਨ ਕਰੋ।

4. ਰੈੱਡ ਵਾਈਨ ਰਿਡਕਸ਼ਨ ਬਣਾਓ। ਰੈੱਡ ਵਾਈਨ ਨੂੰ ਸ਼ੈਲਟ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਆਚ 'ਤੇ ਪਕਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਇਹ ਲਗਭਗ ਦੋ-ਤਿਹਾਈ ਘੱਟ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਫਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਫਿਸ਼ ਸਟਾਕ ਪਾਓ ਅਤੇ ਮੁੜ ਘਟਾਓ।

5. beurre blanc ਨੂੰ ਮੁਕੰਮਲ ਕਰੋ। ਵ੍ਹਾਈਟ ਵਾਈਨ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਪਾਓ, ਫਿਰ ਹਲਕੀ ਆਚ 'ਤੇ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੈਂਟਦੇ ਹੋਏ ਮਿਲਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਇਹ ਚਮਕਦਾਰ ਅਤੇ ਇਮਲਸੀਫਾਈਡ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਨਮਕ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ ਕਰੋ।

6. Cod ਪਕਾਓ। Cod ਨੂੰ ਨਮਕ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਓਲਿਵ ਆਇਲ ਵਿੱਚ ਪੈਨ-ਸੀਅਰ ਕਰੋ ਜਦ ਤੱਕ ਇਹ ਬਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕ ਨਾ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਸੁਨਹਿਰਾ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।

7. ਪਲੇਟ ਕਰੋ। ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਫੁੱਲਗੋਭੀ ਪਿਊਰੇ ਪਾਓ, ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਨਾਲ cod ਰੱਖੋ, ਐਸਪੈਰਾਗਸ ਅਤੇ ਮਟਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉੱਪਰੋਂ beurre blanc ਅਤੇ ਰੈੱਡ ਵਾਈਨ ਰਿਡਕਸ਼ਨ ਪਾਓ।

Prep time: 15 minutes
Cook time: 15 minutes

Helpful tips

beurre blanc ਨੂੰ ਫਟਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹਲਕੀ ਆਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।

Cod ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਪਕਾਓ; ਇਹ ਨਮੀਦਾਰ ਅਤੇ ਪਰਤਦਾਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਹੋਰ ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਵੱਧ ਸੰਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਸੌਸ ਲਈ ਰੈੱਡ ਵਾਈਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘਟਾਓ।

ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤਮੈਡੀਟਰੇਨੀਅਨਸੰਤੁਲਿਤ