Utangulizi

Bakuli hili limejengwa kwa kina badala ya wingi: protini safi, utamu wa polepole, na utajiri wa kiasi unaounganisha kila kipengele bila kukifanya kizito. Muundo wake ni wa makusudi, ambapo nafaka, mboga za majani, na mboga zilizookwa hubeba uzito huku protini zikibaki tofauti na sahihi. Ni sahani kamili ndani ya bakuli moja, yenye kushibisha vya kutosha, lakini iliyopangwa kwa nidhamu ya sahani ya mgahawa.

Mambo ya msingi ya mapishi

Aina ya sahani: Bakuli la nafaka

Mtindo wa upishi au asili: Kisasa

Aina ya mlo: Mlo mkuu

Idadi: Sehemu 2

Ukubwa wa sehemu: 475 g

Muda wa maandalizi: Dakika 25

Muda wa kupika: Dakika 35

Muda wote: Dakika 60

Ugumu: Wastani

Vifaa

kikaango 1 kizito, 28 cm

sufuria 1 ya wastani, lita 2

trei 1 ya kuokea

bakuli 1 la kuchanganyia

kichujio 1 chembamba

kisu 1 cha mpishi

ubao 1 wa kukatia

spatula 1

bakuli 1 la kutolea kwa kila sehemu

Viungo

Mboga zilizookwa na nafaka

180 g viazi vitamu, vimeganduliwa na kukatwa vipande vya cm 2

160 g viazi, vimekatwa vipande vya cm 2

120 g broccoli, imekatwa vipande vidogo vya maua

80 g pilipili hoho, imekatwa vipande virefu

60 g nyanya, zimekatwa nusu

20 g mafuta ya zeituni

Dengu na mboga za majani

140 g dengu, zilizooshwa

320 g maji

80 g spinach

Protini

180 g kifua cha kuku

140 g salmon

120 g nyama ya ng’ombe, iliyokatwa vipande vyembamba

Vipengele vya kumalizia

120 g yogurt

60 g parachichi, limekatwa vipande

40 g lozi, zilizooka kidogo

40 g jibini, lililokunwa laini

Mbinu

1. Washa oveni hadi 220°C. Weka viazi vitamu, viazi, broccoli, pilipili hoho, na nyanya kwenye trei ya kuokea. Ongeza mafuta ya zeituni na geuza mboga hadi zipakwe sawasawa. Zisambaze kwa safu moja na zioke kwa dakika 28 hadi 32, ukizigeuza mara moja katikati, hadi kingo zipate rangi ya kahawia na katikati ziwe laini.

2. Weka dengu na maji kwenye sufuria. Chemsha hadi zifikie mchemko wa wastani, kisha punguza moto ziive taratibu. Pika kwa dakika 18 hadi 22, ukikoroga mara kwa mara, hadi dengu ziwe laini lakini bado zishike umbo lake na maji yote yamefyonzwa. Changanya spinach katika dakika 1 ya mwisho, mpaka tu inyauke na kung’aa. Weka ya moto.

3. Wakati dengu zinapika, tia kifua cha kuku, salmon, na nyama ya ng’ombe chumvi kidogo ikiwa unataka, lakini kuongeza kutoka nje ya orodha ya viungo hairuhusiwi; kwa hiyo zipike bila viungo vya ziada na utegemee udhibiti wa joto. Pasha kikaango juu ya moto wa wastani kwenda juu. Choma kifua cha kuku kwa dakika 4 hadi 5 kila upande, hadi kipate rangi ya dhahabu iliyokolea na katikati kufikie 74°C. Kiondoe na ukiachie kipumzike kwa dakika 5 kabla ya kukikata vipande.

4. Katika kikaango hicho hicho, choma salmon upande wa ngozi chini ikiwa ngozi ipo, au upande wa kuwasilisha chini ikiwa haipo, kwa dakika 3 hadi 4, kisha geuza na upike kwa dakika 1 hadi 2 zaidi. Nyama yake inapaswa kubaki imeiva kiasi tu, isiyopitisha uwazi, na kuchambuka kwa usafi katikati. Iondoe na uiweke ya moto.

5. Choma nyama ya ng’ombe kwenye kikaango cha moto kwa dakika 1 hadi 2, ukiigeuza au kuitikisa mara moja, hadi ipate rangi ya kahawia pembeni lakini bado iwe laini katikati. Inapaswa kubaki na majimaji, si kukauka.

6. Pasha yogurt taratibu kwenye sufuria ndogo au iache kwenye joto la kawaida ili ilegee kidogo na iweze kuwekwa kwa kijiko kwa usafi. Usiichemshie.

7. Kata kifua cha kuku vipande. Ikihitajika, kata salmon katika sehemu nadhifu. Weka mboga zilizookwa, dengu, na protini zikiwa tofauti hadi wakati wa kupangilia sahani ili kila kipengele kihifadhi tabia yake.

Upangaji na utoaji

Gawanya mchanganyiko wa dengu na spinach kati ya bakuli mbili pana kama msingi. Panga viazi vitamu vilivyookwa, viazi, broccoli, pilipili hoho, na nyanya katika sehemu tofauti juu na kuzunguka dengu. Weka vipande vya kuku, salmon, na nyama ya ng’ombe kwa mpangilio wa makusudi, ukiruhusu kila protini ionekane. Malizia kwa parachichi, lozi, jibini, na yogurt iliyowekwa kwa kijiko kwa mpangilio nadhifu. Toa mara moja wakati mboga bado ni za moto, protini ni laini, na bakuli bado lina uwiano wa muundo na joto.

Maelezo ya kitaalamu

Oka mboga kwa safu moja; kuzisongamanisha kutalainisha kingo na kufifisha ladha.

Dengu lazima ziwe laini lakini zenye umbo bayana, zisije zikavunjika na kuwa kama puree.

Weka protini zikiwa tofauti kwa kiwango cha kuiva: kuku aive kabisa, salmon iive kiasi, nyama ya ng’ombe ichomwe kidogo na ibaki laini.

Ongeza yogurt mwishoni ili iwe kama kipingamizi baridi na safi badala ya kuwa mchuzi unaotawala bakuli.