Pambungad

Ang bowl na ito ay binuo para sa lalim kaysa sa labis: malinis na protina, banayad na tamis, at isang kontroladong linamnam na nagdurugtong sa bawat bahagi nang hindi pinapapurol ang mga ito. Sinasadya ang pagkakabuo nito, kung saan ang mga butil, gulay na dahon, at inihaw na gulay ang bumubuo ng bigat habang nananatiling magkakaiba at tiyak ang mga protina. Isa itong kumpletong pagkain sa iisang bowl, sapat na mabigat para makabusog, ngunit binuo nang may disiplina ng isang putahe sa restawran.

Mahahalagang detalye ng recipe

Kategorya ng putahe: Grain bowl

Lutuin o pinagmulan: Kontemporaryo

Uri ng kurso: Pangunahing putahe

Dami: 2 serving

Laki ng serving: 475 g

Oras ng paghahanda: 25 minuto

Oras ng pagluluto: 35 minuto

Kabuuang oras: 60 minuto

Hirap: Katamtaman

Kagamitan

1 mabigat na kawali, 28 cm

1 katamtamang kasirola, 2 litro

1 roasting tray

1 mangkok na panghalo

1 pinong salaan

1 chef’s knife

1 chopping board

1 spatula

1 serving bowl para sa bawat bahagi

Mga Sangkap

Inihaw na gulay at butil

180 g kamote, binalatan at hiniwa sa 2 cm na cube

160 g patatas, hiniwa sa 2 cm na cube

120 g broccoli, hiniwa sa maliliit na florets

80 g bell pepper, hiniwa nang pahaba

60 g kamatis, hinati

20 g olive oil

Lentils at gulay na dahon

140 g lentils, binanlawan

320 g tubig

80 g spinach

Mga protina

180 g dibdib ng manok

140 g salmon

120 g baka, hiniwang manipis

Panghuling sangkap

120 g yogurt

60 g avocado, hiniwa

40 g almonds, bahagyang tinosta

40 g keso, pininong kudkod

Paraan

1. Painitin ang oven sa 220°C. Ilagay ang kamote, patatas, broccoli, bell pepper, at kamatis sa roasting tray. Idagdag ang olive oil at haluin ang mga gulay hanggang pantay na mabalutan. Ikalat sa iisang patong at i-roast sa loob ng 28 hanggang 32 minuto, baligtarin nang isang beses sa kalagitnaan, hanggang mamula ang mga gilid at lumambot ang gitna.

2. Ilagay ang lentils at tubig sa kasirola. Pakuluin nang tuluy-tuloy, saka hinaan sa banayad na pagkulo. Lutuin sa loob ng 18 hanggang 22 minuto, hinahalo paminsan-minsan, hanggang lumambot ang lentils ngunit nananatili pa rin ang hugis at nasipsip na ang likido. Ihalo ang spinach sa huling 1 minuto, hanggang bahagya lamang itong malanta at kuminang. Panatilihing mainit.

3. Habang niluluto ang lentils, timplahan nang bahagya ang dibdib ng manok, salmon, at baka ng asin kung nais ngunit hindi pinahihintulutan ang pagdaragdag mula sa labas ng talaan ng sangkap; kaya lutuin ang mga ito nang simple at umasa sa kontrol ng init. Painitin ang kawali sa katamtamang lakas hanggang malakas na init. Selyuhan ang dibdib ng manok sa loob ng 4 hanggang 5 minuto bawat panig, hanggang maging matingkad na ginintuang kayumanggi at umabot sa 74°C ang gitna. Alisin at ipahinga nang 5 minuto bago hiwain.

4. Sa parehong kawali, selyuhan ang salmon na nakadikit ang balat sa kawali kung may balat, o ang presentation side kung wala, sa loob ng 3 hanggang 4 minuto, saka baligtarin at lutuin pa nang 1 hanggang 2 minuto. Dapat ay bahagyang opaque lamang ang laman at madaling maghiwa-hiwalay sa gitna. Alisin at panatilihing mainit.

5. Selyuhan ang baka sa mainit na kawali sa loob ng 1 hanggang 2 minuto, hinahagis o binabaligtad nang isang beses, hanggang mamula ang mga gilid ngunit malambot pa rin ang gitna. Dapat itong manatiling makatas, hindi tuyo.

6. Painitin nang marahan ang yogurt sa maliit na kawali o iwan sa temperatura ng kuwarto upang bahagya itong lumabnaw at maisandok nang maayos. Huwag pakuluan.

7. Hiwain ang dibdib ng manok. Kung kinakailangan, tabasin ang salmon sa maayos na mga bahagi. Panatilihing magkakahiwalay ang mga inihaw na gulay, lentils, at mga protina hanggang sa pagpa-plate upang mapanatili ng bawat bahagi ang sariling katangian nito.

Pagpa-plate at paghahain

Hatiin ang pinaghalong lentils at spinach sa dalawang malapad na bowl bilang base. Ayusin ang inihaw na kamote, patatas, broccoli, bell pepper, at kamatis sa magkakahiwalay na seksyon sa ibabaw at paligid ng lentils. Ilagay ang hiniwang manok, salmon, at baka nang may layunin, na hinahayaang manatiling nakikita ang bawat protina. Tapusin sa avocado, almonds, keso, at isang maayos na pagsandok ng yogurt. Ihain agad habang mainit ang mga gulay, malambot ang mga protina, at nananatiling balanse ang tekstura at temperatura ng bowl.

Mga propesyonal na tala

I-roast ang mga gulay sa iisang patong; ang pagsisiksikan ay magpapalambot sa mga gilid at magpapalabo sa lasa.

Dapat malambot ang lentils ngunit may malinaw na anyo, hindi kailanman nadudurog na parang puree.

Panatilihing magkakaiba ang antas ng pagkaluto ng mga protina: ganap na luto ang manok, bahagyang set ang salmon, at magaang sinelyuhan at malambot ang baka.

Idagdag ang yogurt sa huli upang magsilbi itong malamig at malinis na panimbang sa halip na maging sarsa na nangingibabaw sa bowl.