ਮੁੱਖ ਟਿੱਪਣੀ

ਇਹ ਬੋਲ ਵਾਧੂ ਭਰਾਵਟ ਦੀ ਬਜਾਇ ਗਹਿਰਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ: ਸਾਫ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਹੌਲੀ ਮਿਠਾਸ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਿਚਨੈੱਸ ਜੋ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਉਸਦੀ ਤੀਖਣਤਾ ਘਟਾਏ। ਇਸ ਦੀ ਬਣਤਰ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਰੱਖੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੋਸਟ ਕੀਤੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੱਖਰੇ ਅਤੇ ਸਪਸ਼ਟ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਹੀ ਬੋਲ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਪਲੇਟ ਹੈ—ਇੰਨੀ ਭਰਪੂਰ ਕਿ ਤ੍ਰਿਪਤ ਕਰੇ, ਪਰ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ-ਸਟਾਈਲ ਡਿਸ਼ ਵਾਲੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਨਾਲ ਸੰਯੋਜਿਤ।

ਰੈਸੀਪੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲਾਂ

ਡਿਸ਼ ਸ਼੍ਰੇਣੀ: Grain bowl

ਖਾਣੇ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਜਾਂ ਮੂਲ: ਸਮਕਾਲੀ

ਕੋਰਸ ਕਿਸਮ: ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ

ਪੈਦਾਵਾਰ: 2 ਸਰਵਿੰਗ

ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ ਦਾ ਆਕਾਰ: 475 g

ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ: 25 ਮਿੰਟ

ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 35 ਮਿੰਟ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ: 60 ਮਿੰਟ

ਕਠਿਨਾਈ: ਦਰਮਿਆਨੀ

ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ

1 ਭਾਰੀ ਫ੍ਰਾਇਿੰਗ ਪੈਨ, 28 cm

1 ਦਰਮਿਆਨਾ ਸਾਸਪੈਨ, 2 ਲੀਟਰ

1 ਰੋਸਟਿੰਗ ਟ੍ਰੇ

1 ਮਿਕਸਿੰਗ ਬੋਲ

1 ਬਰੀਕ ਛਾਣਣੀ

1 ਸ਼ੈਫ਼ ਦੀ ਛੁਰੀ

1 ਕਟਿੰਗ ਬੋਰਡ

1 ਸਪੈਚੂਲਾ

ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ 1 ਸਰਵਿੰਗ ਬੋਲ

ਸਮੱਗਰੀ

ਰੋਸਟ ਕੀਤੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ

180 g ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਛਿੱਲੀ ਹੋਈ ਅਤੇ 2 cm ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਟੀ ਹੋਈ

160 g ਆਲੂ, 2 cm ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਟੇ ਹੋਏ

120 g ਬਰੋਕਲੀ, ਛੋਟੇ ਫੁੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕਟੀ ਹੋਈ

80 g ਬੈਲ ਪੈਪਰ, ਪਤਲੀਆਂ ਸਟ੍ਰਿਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕਟੇ ਹੋਏ

60 g ਟਮਾਟਰ, ਅੱਧੇ ਕੀਤੇ ਹੋਏ

20 g ਓਲਿਵ ਆਇਲ

ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

140 g ਦਾਲਾਂ, ਧੋਈਆਂ ਹੋਈਆਂ

320 g ਪਾਣੀ

80 g ਪਾਲਕ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ

180 g ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ

140 g ਸੈਲਮਨ

120 g ਬੀਫ, ਪਤਲੀਆਂ ਸਲਾਈਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕਟਿਆ ਹੋਇਆ

ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤੱਤ

120 g ਦਹੀਂ

60 g ਐਵੋਕਾਡੋ, ਸਲਾਈਸ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ

40 g ਬਦਾਮ, ਹੌਲੇ ਟੋਸਟ ਕੀਤੇ ਹੋਏ

40 g ਚੀਜ਼, ਬਰੀਕ ਕਦੂਕਸ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ

ਵਿਧੀ

1. ਓਵਨ ਨੂੰ 220°C ਤੱਕ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਆਲੂ, ਬਰੋਕਲੀ, ਬੈਲ ਪੈਪਰ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਨੂੰ ਰੋਸਟਿੰਗ ਟ੍ਰੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਓਲਿਵ ਆਇਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾਓ ਕਿ ਸਭ ਉੱਤੇ ਇੱਕਸਾਰ ਪਰਤ ਚੜ੍ਹ ਜਾਵੇ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੀ ਪਰਤ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ 28 ਤੋਂ 32 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੋਸਟ ਕਰੋ, ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਪਲਟੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿਨਾਰੇ ਭੂਰੇ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਨਰਮ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।

2. ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸਾਸਪੈਨ ਵਿੱਚ ਪਾਓ। ਇਸਨੂੰ ਠੀਕ ਉਬਾਲ ਤੱਕ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਆਚ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਹੌਲੀ ਸਿਮਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। 18 ਤੋਂ 22 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਪਕਾਓ, ਕਦੇ-ਕਦੇ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਰਹੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਦਾਲਾਂ ਨਰਮ ਹੋ ਜਾਣ ਪਰ ਆਪਣਾ ਆਕਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤਰਲ ਜਜ਼ਬ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਖਰੀ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਾਲਕ ਮਿਲਾਓ, ਸਿਰਫ਼ ਇੰਨਾ ਕਿ ਉਹ ਮੁੱਲਾਇਮ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਚਮਕ ਆ ਜਾਵੇ। ਗਰਮ ਰੱਖੋ।

3. ਜਦੋਂ ਦਾਲਾਂ ਪੱਕ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ, ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਸੈਲਮਨ ਅਤੇ ਬੀਫ ਨੂੰ ਹੌਲਾ ਨਮਕ ਲਗਾਓ, ਪਰ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਸੂਚੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੁਝ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਨਜ਼ੂਰ ਨਹੀਂ; ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਦਾ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਤਾਪਮਾਨ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਉੱਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ। ਫ੍ਰਾਇਿੰਗ ਪੈਨ ਨੂੰ ਮਿਡੀਅਮ-ਹਾਈ ਆਚ ਉੱਤੇ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 4 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸੀਅਰ ਕਰੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਉਹ ਗੂੜ੍ਹਾ ਸੁਨਹਿਰਾ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ 74°C ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚੇ। ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਸਲਾਈਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ।

4. ਉਸੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਚਮੜੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੈਲਮਨ ਨੂੰ ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਪ੍ਰੇਜ਼ੈਂਟੇਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ, 3 ਤੋਂ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸੀਅਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪਲਟੋ ਅਤੇ ਹੋਰ 1 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਪਕਾਓ। ਮਾਸ ਸਿਰਫ਼ ਅਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਰਹੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਸਾਫ਼ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟੇ। ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਗਰਮ ਰੱਖੋ।

5. ਗਰਮ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਬੀਫ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸੀਅਰ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਉਲਟਦੇ ਜਾਂ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿਨਾਰੇ ਭੂਰੇ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਨਰਮ ਰਹੇ। ਇਹ ਰਸੀਲਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸੁੱਕਾ ਨਹੀਂ।

6. ਦਹੀਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਉੱਤੇ ਛੱਡ ਦਿਓ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਢਿੱਲਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਚਮਚ ਨਾਲ ਸਾਫ਼ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਇਸਨੂੰ ਉਬਾਲੋ ਨਾ।

7. ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਨੂੰ ਸਲਾਈਸ ਕਰੋ। ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਸੈਲਮਨ ਨੂੰ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਿਮ ਕਰੋ। ਪਲੇਟਿੰਗ ਤੱਕ ਰੋਸਟ ਕੀਤੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਰ ਹਿੱਸਾ ਆਪਣੀ ਖਾਸੀਅਤ ਕਾਇਮ ਰੱਖੇ।

ਪਲੇਟਿੰਗ ਅਤੇ ਸਰਵਿੰਗ

ਦੋ ਚੌੜੇ ਬੋਲਾਂ ਵਿੱਚ ਦਾਲ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਬੇਸ ਵਜੋਂ ਵੰਡੋ। ਰੋਸਟ ਕੀਤੀ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਆਲੂ, ਬਰੋਕਲੀ, ਬੈਲ ਪੈਪਰ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਨੂੰ ਦਾਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਜਾਓ। ਸਲਾਈਸ ਕੀਤਾ ਚਿਕਨ, ਸੈਲਮਨ ਅਤੇ ਬੀਫ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਸ਼ਟ ਦਿਸੇ। ਐਵੋਕਾਡੋ, ਬਦਾਮ, ਚੀਜ਼ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦੀ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੀ ਚਮਚੀ ਨਾਲ ਅੰਤਿਮ ਸਜਾਵਟ ਕਰੋ। ਤੁਰੰਤ ਪਰੋਸੋ, ਜਦੋਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਹੋਣ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਰਮ ਹੋਣ ਅਤੇ ਬੋਲ ਵਿੱਚ ਬਣਾਵਟ ਅਤੇ ਤਾਪਮਾਨ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਕਾਇਮ ਰਹੇ।

ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਨੋਟਸ

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੀ ਪਰਤ ਵਿੱਚ ਰੋਸਟ ਕਰੋ; ਬਹੁਤ ਭੀੜ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਿਨਾਰੇ ਨਰਮ ਹੋ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਧੁੰਦਲਾ ਪੈ ਜਾਵੇਗਾ।

ਦਾਲਾਂ ਨਰਮ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਆਪਣੀ ਬਣਤਰ ਨਾਲ; ਕਦੇ ਵੀ ਪਿਊਰੀ ਵਾਂਗ ਨਾ ਟੁੱਟਣ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਪਕਾਵਟ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੱਖੋ: ਚਿਕਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੱਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਸੈਲਮਨ ਹੌਲਾ ਜਮਿਆ ਹੋਇਆ, ਬੀਫ ਹਲਕਾ ਸੀਅਰ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਅਤੇ ਨਰਮ।

ਦਹੀਂ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਠੰਢੇ, ਸਾਫ਼ ਸੰਤੁਲਨ ਵਾਂਗ ਲੱਗੇ, ਨਾ ਕਿ ਐਸੀ ਸਾਸ ਵਾਂਗ ਜੋ ਪੂਰੇ ਬੋਲ ਉੱਤੇ ਹਾਵੀ ਹੋ ਜਾਵੇ।