โบวล์ธัญพืช ผัก และโปรตีนรวม

เกริ่นนำ

นี่คือชามอาหารที่ประกอบขึ้นโดยอาศัยความตัดกันขององค์ประกอบ: ธัญพืชนุ่ม โปรตีนที่ปรุงอย่างพอดี ผักอุ่น ๆ และการปิดท้ายอย่างพอประมาณด้วยผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ และถั่ว แต่ละส่วนถูกเตรียมเพื่อคงเอกลักษณ์ของตัวเองไว้ แล้วจึงนำมารวมกันให้เกิดสมดุลของความเข้มข้น ความสดชื่น และโครงสร้าง ผลลัพธ์คือจานที่อิ่มท้องโดยไม่หนักแน่นเกินไป และมีความแม่นยำมากกว่าความแน่นจนล้น.

ข้อมูลสำคัญของสูตร

ประเภทอาหาร: ชามธัญพืชแบบจัดองค์ประกอบ

อาหารหรือแหล่งกำเนิด: ร่วมสมัย

ประเภทคอร์ส: จานหลัก

ปริมาณที่ได้: 1 ชาม

ขนาดเสิร์ฟ: 1050 g

เวลาเตรียม: 25 นาที

เวลาปรุง: 35 นาที

เวลารวม: 60 นาที

ระดับความยาก: ปานกลาง

อุปกรณ์

หม้อซอสขนาดกลาง

หม้อซอสขนาดใหญ่

กระทะผัดขนาดกลาง

ถาดอบขนาดเล็ก

ชามผสม

กระชอนตาถี่

มีดเชฟ

เขียง

เครื่องชั่งครัว

ชามเสิร์ฟ

ส่วนผสม

ธัญพืชและฐาน

ข้าว, 100 g

ข้าวโอ๊ต, 40 g

พาสต้า, 80 g

โปรตีน

อกไก่, 80 g

แซลมอน, 70 g

เนื้อวัว, 70 g

ไข่, 50 g

ผักและพืชตระกูลถั่ว

บรอกโคลี, 60 g

มันเทศ, 70 g

ผักโขม, 30 g

มะเขือเทศ, 50 g

เห็ด, 40 g

ถั่วเลนทิล, 60 g

มันฝรั่ง, 80 g

ส่วนประกอบสำหรับปิดท้าย

โยเกิร์ต, 80 g

อะโวคาโด, 50 g

ชีส, 30 g

น้ำมันมะกอก, 15 g

อัลมอนด์, 15 g

กล้วย, 60 g

เบอร์รี, 20 g

วิธีทำ

1. อุ่นเตาอบที่ 200°C ต้มน้ำในหม้อซอส 2 ใบให้เดือดสม่ำเสมอ และตั้งกระทะผัดบนไฟกลางค่อนข้างแรง.

2. วางมันเทศ มันฝรั่ง และบรอกโคลีลงบนถาดอบ ราดน้ำมันมะกอก 10 g ปรุงรสเล็กน้อยได้ตามต้องการโดยใช้เฉพาะจากชุดส่วนผสมนี้เท่านั้นและไม่เติมเครื่องปรุงเพิ่มเติม จากนั้นอบ 25 ถึง 30 นาที ผักควรนุ่มถึงแกนกลาง ขอบยังคงรูป และมีสีคาราเมลอ่อน ๆ.

3. หุงข้าวในหม้อใบแรกจนเมล็ดนุ่มและร่วนแยกจากกัน ประมาณ 15 นาที สะเด็ดน้ำหากจำเป็นแล้วปิดฝาพักไว้ ต้มถั่วเลนทิลในหม้อใบที่สองจนสุกนุ่มพอดีแต่ยังคงรูป ประมาณ 18 ถึง 22 นาที แล้วสะเด็ดน้ำให้ดี.

4. ต้มพาสต้าในน้ำเดือดจนเลยระดับ al dente เล็กน้อย ประมาณ 9 ถึง 11 นาที สะเด็ดน้ำให้แห้งดี ใส่พาสต้าลงในชามผสมแล้วคลุกตะล่อมกับโยเกิร์ตให้เคลือบบาง ๆ และดูเงา ไม่หนักเกินไป.

5. ระหว่างที่ธัญพืชและผักกำลังสุก จี่อกไก่ในกระทะร้อนด้วยน้ำมันมะกอก 3 g ด้านละ 3 ถึง 4 นาที จนผิวเป็นสีทองและเนื้อด้านในทึบสุกทั่ว พักไว้ 3 นาทีแล้วหั่น.

6. ในกระทะใบเดิม จี่เนื้อวัวด้วยน้ำมันมะกอก 2 g ด้านละ 2 ถึง 3 นาที ขึ้นอยู่กับความหนา จนด้านนอกเป็นสีน้ำตาลและด้านในยังฉ่ำ พักสั้น ๆ แล้วหั่นขวางเส้นใย.

7. จี่แซลมอนด้วยน้ำมันมะกอกที่เหลือ โดยคว่ำด้านหนังลงก่อนหากมีหนัง 3 ถึง 4 นาที จากนั้นกลับด้านและปรุงต่ออีก 1 ถึง 2 นาที เนื้อปลาควรร่อนเป็นชิ้นได้สะอาดและยังชุ่มชื้นตรงกลาง.

8. ปรุงไข่ในกระทะสะอาดหรือหม้อน้ำร้อนที่เดือดอ่อน ๆ เป็นเวลา 7 นาทีเพื่อให้ไข่แดงเซ็ตตัวนุ่ม จากนั้นทำให้เย็นลงเล็กน้อยแล้วปอกเปลือก หั่นให้เรียบสวย.

9. ทำให้ผักโขมสลดด้วยความร้อนคงเหลือจากผักอบ หรือในกระทะอุ่นแห้ง ๆ เป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที แค่พอให้ยุบตัวและยังเขียวสด ผ่ามะเขือเทศครึ่งลูกและหั่นอะโวคาโด.

10. จัดชามเป็นส่วน ๆ อย่างชัดเจน วางข้าวเป็นฐาน จากนั้นเรียงพาสต้า ถั่วเลนทิล มันฝรั่งอบ มันเทศ และบรอกโคลีล้อมรอบ เพิ่มอกไก่ แซลมอน เนื้อวัว และไข่เป็นส่วนแยกกันอย่างตั้งใจ.

11. ปิดท้ายด้วยผักโขม มะเขือเทศ อะโวคาโด ชีส อัลมอนด์ กล้วย และเบอร์รี ตักพาสต้าที่เคลือบโยเกิร์ตวางลงในองค์ประกอบเพื่อช่วยเชื่อมทุกส่วนของชามโดยไม่ปกคลุมทั้งหมด จานสุดท้ายควรดูเป็นชั้น ๆ และสมบูรณ์ โดยมองเห็นทุกองค์ประกอบได้ชัด.

การจัดจานและการเสิร์ฟ

เสิร์ฟในชามกว้าง โดยเว้นระยะระหว่างโปรตีนแต่ละชนิด และจัดกลุ่มผักเป็นแนวโค้งที่สะอาดตา พาสต้าที่เคลือบโยเกิร์ตควรทำหน้าที่เป็นเส้นสายเย็นครีมมี่ที่พาดผ่านทั้งจาน ขณะที่ผลไม้และอัลมอนด์ช่วยเติมความหวานและความกรุบในตอนท้าย ชามนี้ควรให้ความรู้สึกอุดมสมบูรณ์ แต่ยังมีระเบียบ.

หมายเหตุระดับมืออาชีพ

แยกพื้นที่พักของโปรตีนแต่ละชนิดเพื่อให้น้ำในเนื้อยังคงแยกจากกัน อย่าปรุงถั่วเลนทิลหรือพาสต้านานเกินไป เพราะชามนี้อาศัยความตัดกันของเนื้อสัมผัส เก็บอะโวคาโดและกล้วยไว้ใส่เป็นอย่างสุดท้ายเพื่อให้ยังดูสะอาดและคงรูป.