Bowl ng Halo-halong Protina, Butil at Gulay

Paunang tala

Ito ay isang binuong bowl na nakabatay sa pagkokontra ng mga elemento: malalambot na butil, malinis ang pagkalutong mga protina, maiinit na gulay, at isang maingat na panghuling dagdag ng dairy, prutas, at mani. Ang bawat bahagi ay inihahanda upang mapanatili ang sarili nitong katangian, saka pinagsasama sa balanseng yaman, kasariwaan, at istruktura. Ang resulta ay mabigat sa sustansiya nang hindi nakakaumay, at masinop sa halip na siksik.

Mahahalagang detalye ng recipe

Kategorya ng ulam: Binuong grain bowl

Lutuin o pinagmulan: Kontemporaryo

Uri ng kurso: Pangunahing putahe

Dami: 1 bowl

Laki ng serving: 1050 g

Oras ng paghahanda: 25 minuto

Oras ng pagluluto: 35 minuto

Kabuuang oras: 60 minuto

Antas ng hirap: Katamtaman

Kagamitan

Katamtamang laki ng saucepan

Malaking saucepan

Katamtamang laki ng sauté pan

Maliit na roasting tray

Mga mangkok na panghalo

Pinong salaan

Kutsilyo ng chef

Sangkalan

Timbangan sa kusina

Mangkok na panghain

Mga sangkap

Butil at base

Bigas, 100 g

Oats, 40 g

Pasta, 80 g

Mga protina

Dibdib ng manok, 80 g

Salmon, 70 g

Baka, 70 g

Itlog, 50 g

Mga gulay at legumbre

Broccoli, 60 g

Kamote, 70 g

Spinach, 30 g

Mga kamatis, 50 g

Kabute, 40 g

Lentils, 60 g

Patatas, 80 g

Mga panghuling elemento

Yogurt, 80 g

Avocado, 50 g

Keso, 30 g

Olive oil, 15 g

Almonds, 15 g

Saging, 60 g

Berries, 20 g

Paraan

1. Painitin ang oven sa 200°C. Pakuluan nang tuloy-tuloy ang tubig sa dalawang saucepan at maglagay ng sauté pan sa katamtamang mataas na init.

2. Ilagay ang kamote, patatas, at broccoli sa roasting tray. Budburan ng 10 g ng olive oil, timplahan nang bahagya kung nais gamit lamang ang nasa talaan ng mga sangkap at walang dagdag na panimpla, at i-roast sa loob ng 25 hanggang 30 minuto. Dapat malambot ang gitna ng mga gulay, may malinaw na mga gilid, at may bahagyang caramelization.

3. Lutuin ang bigas sa unang saucepan hanggang malambot at magkakahiwalay ang mga butil, mga 15 minuto. Salain kung kinakailangan at panatilihing natatakpan. Lutuin ang lentils sa ikalawang saucepan hanggang malambot lamang ngunit buo pa rin, mga 18 hanggang 22 minuto. Salain nang mabuti.

4. Lutuin ang pasta sa kumukulong tubig hanggang lampas lang sa firm, mga 9 hanggang 11 minuto. Salain nang husto. Sa isang mangkok na panghalo, marahang ihalo ang pasta sa yogurt upang mabalutan ito nang manipis at maging makintab, hindi mabigat.

5. Habang naluluto ang mga butil at gulay, selyuhan ang dibdib ng manok sa mainit na sauté pan gamit ang 3 g ng olive oil sa loob ng 3 hanggang 4 minuto bawat gilid, hanggang maging ginintuang-kayumanggi ang ibabaw at ganap na hindi na malinaw ang gitna. Pahingahin nang 3 minuto, saka hiwain.

6. Sa parehong kawali, selyuhan ang baka gamit ang 2 g ng olive oil sa loob ng 2 hanggang 3 minuto bawat gilid, depende sa kapal, hanggang maging browned sa labas at makatas pa rin sa loob. Pahingahin sandali, saka hiwain nang pahalang sa himaymay.

7. Selyuhan ang salmon gamit ang natitirang olive oil, balat ang unang nakadikit sa kawali kung mayroon, sa loob ng 3 hanggang 4 minuto, saka baliktarin at lutuin pa nang 1 hanggang 2 minuto. Dapat madaling maghiwa-hiwalay ang laman at manatiling mamasa-masa sa gitna.

8. Lutuin ang mga itlog sa malinis na kawali o saucepan ng marahang kumukulong tubig sa loob ng 7 minuto para sa malambot na pula, saka palamigin sandali at balatan. Hiwain nang malinis.

9. Palambutin ang spinach sa natitirang init ng mga inihaw na gulay o sa tuyong mainit na kawali sa loob ng 30 hanggang 45 segundo, hanggang lumaylay lamang at manatiling matingkad na berde. Hiwain sa kalahati ang mga kamatis at hiwain ang avocado.

10. Buoin ang bowl sa magkakahiwalay na seksyon. Ilagay ang bigas bilang base, saka ayusin sa paligid nito ang pasta, lentils, inihaw na patatas, kamote, at broccoli. Idagdag ang manok, salmon, baka, at itlog sa magkakahiwalay at maingat na mga bahagi.

11. Tapusin gamit ang spinach, mga kamatis, avocado, keso, almonds, saging, at berries. Isandok ang pastang nabalutan ng yogurt sa kabuuang ayos upang pagdugtungin nito ang bowl nang hindi ito tinatakpan. Dapat magmukhang patong-patong at buo ang huling putahe, na nakikita ang bawat bahagi.

Pagplato at paghahain

Ihain sa isang malapad na mangkok, na may pagitan ang mga protina at ang mga gulay ay nakaayos sa malilinis na arko. Ang pastang nabalutan ng yogurt ay dapat magbigay ng malamig at creamy na hibla sa buong putahe, habang ang prutas at almonds ay nagbibigay ng panghuling angat ng tamis at lutong. Dapat maramdaman ang kasaganaan ng bowl, ngunit nananatiling disiplinado.

Mga propesyonal na tala

Gumamit ng magkakahiwalay na pahingahang espasyo para sa bawat protina upang manatiling hiwalay ang mga katas. Huwag sosobrahan ang luto ng lentils o pasta; nakasalalay ang bowl sa pagkokontra ng mga tekstura. Idagdag ang avocado at saging sa pinakahuli upang manatili silang malinis at buo.