Bakuli la nafaka, mboga na protini mchanganyiko

Dokezo la utangulizi

Hili ni bakuli lililopangwa kwa kuzingatia utofauti: nafaka laini, protini zilizopikwa kwa usafi, mboga za moto, na umalizio wa kiasi wa bidhaa za maziwa, matunda, na karanga. Kila kipengele huandaliwa ili kihifadhi tabia yake yenyewe, kisha huunganishwa katika uwiano wa utajiri, ubichi, na mpangilio. Matokeo yake ni mlo wa kushibisha bila kuwa mzito, wenye usahihi badala ya msongamano.

Mambo muhimu ya mapishi

Aina ya sahani: Bakuli la nafaka lililopangwa

Jikoni au asili: Contemporary

Aina ya kozi: Kozi kuu

Kiasi kinachopatikana: bakuli 1

Ukubwa wa posho: 1050 g

Muda wa maandalizi: dakika 25

Muda wa kupika: dakika 35

Muda wa jumla: dakika 60

Ugumu: Wastani wa juu

Vifaa

Sufuria ya kati

Sufuria kubwa

Pani ya kukaangia ya kati

Treya ndogo ya kuokea

Bakuli za kuchanganyia

Kichujio chembamba

Kisu cha mpishi

Ubao wa kukatia

Mizani ya jikoni

Bakuli la kutolea

Viungo

Nafaka na msingi

Mchele, 100 g

Oti, 40 g

Pasta, 80 g

Protini

Kifua cha kuku, 80 g

Salmon, 70 g

Nyama ya ng’ombe, 70 g

Mayai, 50 g

Mboga na jamii ya kunde

Brokoli, 60 g

Kiazi kitamu, 70 g

Spinachi, 30 g

Nyanya, 50 g

Uyoga, 40 g

Dengu, 60 g

Viazi, 80 g

Vipengele vya kumalizia

Mtindi, 80 g

Parachichi, 50 g

Jibini, 30 g

Mafuta ya zeituni, 15 g

Lozi, 15 g

Ndizi, 60 g

Berries, 20 g

Mbinu

1. Pasha oveni hadi 200°C. Chemsha sufuria mbili za maji hadi yachemke kwa uthabiti na weka pani ya kukaangia juu ya moto wa kati kuelekea juu.

2. Weka kiazi kitamu, viazi, na brokoli kwenye treya ya kuokea. Nyunyizia 10 g ya mafuta ya zeituni, tia kiasi kidogo ikiwa unataka kutoka kwenye seti ya viungo pekee bila kutumia kiungo chochote cha ziada, kisha oka kwa dakika 25 hadi 30. Mboga zinapaswa kuwa laini katikati zikiwa na kingo zilizo wazi na karamelesheni nyepesi.

3. Pika mchele katika sufuria ya kwanza hadi punje ziwe laini na zilizotengana, takriban dakika 15. Chuja ikiwa inahitajika na ufunike. Pika dengu katika sufuria ya pili hadi ziwe laini tu lakini bado zimebaki nzima, takriban dakika 18 hadi 22. Chuja vizuri.

4. Pika pasta katika maji yanayochemka hadi iwe imepita tu hatua ya ugumu, takriban dakika 9 hadi 11. Chuja kabisa. Katika bakuli la kuchanganyia, changanya pasta kwa upole na mtindi ili ifunikwe kwa tabaka jepesi na ing’ae, si kuwa nzito.

5. Wakati nafaka na mboga zinapika, kaanga kifua cha kuku juu ya moto mkali kwenye pani ya moto kwa 3 g ya mafuta ya zeituni kwa dakika 3 hadi 4 kila upande, hadi uso uwe wa dhahabu na katikati pawe pameiva kabisa bila uwazi. Acha ipumzike kwa dakika 3, kisha ikate vipande.

6. Katika pani hiyo hiyo, kaanga nyama ya ng’ombe kwa 2 g ya mafuta ya zeituni kwa dakika 2 hadi 3 kila upande, kutegemea unene wake, hadi iwe ya kahawia nje na bado yenye majimaji ndani. Iache ipumzike kwa muda mfupi, kisha ikate kinyume cha nyuzi.

7. Kaanga salmon kwa mafuta ya zeituni yaliyobaki, upande wa ngozi chini ikiwa ipo, kwa dakika 3 hadi 4, kisha geuza na upike dakika 1 hadi 2 zaidi. Nyama yake inapaswa kutenguka kwa urahisi na kubaki na unyevunyevu katikati.

8. Pika mayai katika pani safi au sufuria yenye maji yanayochemka taratibu kwa dakika 7 ili kupata kiini laini kilichoganda kiasi, kisha yapoe kwa muda mfupi na uyaondolee maganda. Yakate kwa usafi.

9. Lainisha spinachi kwa joto lililobaki kutoka kwa mboga zilizookwa au katika pani kavu yenye joto kwa sekunde 30 hadi 45, hadi ilegee tu na ibaki ya kijani ang’avu. Kata nyanya nusu na ukate parachichi vipande.

10. Panga bakuli kwa sehemu tofauti. Weka mchele kama msingi, kisha panga pasta, dengu, viazi vilivyookwa, kiazi kitamu, na brokoli kuuzunguka. Ongeza kuku, salmon, nyama ya ng’ombe, na yai katika sehemu tofauti zilizopangwa kwa makusudi.

11. Malizia kwa spinachi, nyanya, parachichi, jibini, lozi, ndizi, na berries. Weka pasta iliyofunikwa na mtindi ndani ya mpangilio huo ili iunganishe bakuli bila kulifunika. Sahani ya mwisho inapaswa kuonekana kuwa na tabaka na kamili, huku kila kipengele kikionekana.

Upambaji na utoaji

Toa katika bakuli pana, huku protini zikiwa zimetenganishwa na mboga zikiwa zimepangwa katika mikunjo safi. Pasta iliyofunikwa na mtindi inapaswa kutoa mstari wa baridi na wa krimu ndani ya sahani, huku matunda na lozi vikitoa mguso wa mwisho wa utamu na ukranchi. Bakuli linapaswa kuhisi kuwa tele, lakini lenye nidhamu.

Maelezo ya kitaalamu

Tumia sehemu tofauti ya kupumzishia kwa kila protini ili majimaji yake yabaki tofauti. Usipike dengu au pasta kupita kiasi; bakuli hili linategemea utofauti wa muundo. Weka parachichi na ndizi kama nyongeza za mwisho ili vibaki safi na visivyoharibika.