ਮਿਕਸਡ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗ੍ਰੇਨ ਅਤੇ ਵੇਜ ਬੋਲ

ਮੁੱਖ ਨੋਟ

ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਯੋਜਿਤ ਬੋਲ ਹੈ ਜੋ ਵਿਰੋਧੀ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਬਣਿਆ ਹੈ: ਨਰਮ ਅਨਾਜ, ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਗਰਮ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ, ਫਲ ਅਤੇ ਨਟਸ ਦੀ ਸੰਯਮਿਤ ਅੰਤਿਮ ਪਰਤ। ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸਦੀ ਆਪਣੀ ਖਾਸੀਅਤ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹੇ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਿਚਨੈੱਸ, ਤਾਜ਼ਗੀ ਅਤੇ ਬਣਤਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਤੀਜਾ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਭੀੜਭਾੜ ਵਾਲੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੁਚੋਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਰੈਸੀਪੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲਾਂ

ਡਿਸ਼ ਸ਼੍ਰੇਣੀ: ਸੰਯੋਜਿਤ ਅਨਾਜ ਬੋਲ

ਖਾਣੇ ਦੀ ਰਸੋਈ ਜਾਂ ਮੂਲ: ਆਧੁਨਿਕ

ਕੋਰਸ ਕਿਸਮ: ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ

ਉਪਜ: 1 ਬੋਲ

ਪਰੋਸਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ: 1050 g

ਤਿਆਰੀ ਸਮਾਂ: 25 ਮਿੰਟ

ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ: 35 ਮਿੰਟ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ: 60 ਮਿੰਟ

ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ: ਦਰਮਿਆਨਾ

ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ

ਦਰਮਿਆਨਾ ਸੌਸਪੈਨ

ਵੱਡਾ ਸੌਸਪੈਨ

ਦਰਮਿਆਨਾ ਸੌਟੇ ਪੈਨ

ਛੋਟੀ ਰੋਸਟਿੰਗ ਟਰੇ

ਮਿਕਸਿੰਗ ਬੋਲ

ਬਰੀਕ ਛਾਣਣੀ

ਸ਼ੈਫ਼ ਦੀ ਛੁਰੀ

ਕਟਿੰਗ ਬੋਰਡ

ਕਿਚਨ ਸਕੇਲ

ਪਰੋਸਣ ਵਾਲਾ ਬੋਲ

ਸਮੱਗਰੀ

ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬੇਸ

ਚਾਵਲ, 100 g

ਓਟਸ, 40 g

ਪਾਸਤਾ, 80 g

ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, 80 g

ਸੈਲਮਨ, 70 g

ਬੀਫ, 70 g

ਅੰਡੇ, 50 g

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ

ਬਰੋਕਲੀ, 60 g

ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, 70 g

ਪਾਲਕ, 30 g

ਟਮਾਟਰ, 50 g

ਮਸ਼ਰੂਮ, 40 g

ਮਸਰ ਦੀ ਦਾਲ, 60 g

ਆਲੂ, 80 g

ਅੰਤਿਮ ਤੱਤ

ਦਹੀਂ, 80 g

ਐਵੋਕਾਡੋ, 50 g

ਚੀਜ਼, 30 g

ਓਲਿਵ ਆਇਲ, 15 g

ਬਦਾਮ, 15 g

ਕੇਲਾ, 60 g

ਬੈਰੀਜ਼, 20 g

ਵਿਧੀ

1. ਓਵਨ ਨੂੰ 200°C ਤੱਕ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਦੋ ਸੌਸਪੈਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਉਬਾਲ ਤੱਕ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੌਟੇ ਪੈਨ ਨੂੰ ਮਿਡੀਅਮ-ਹਾਈ ਆਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।

2. ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਬਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਰੋਸਟਿੰਗ ਟਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਉੱਤੇ 10 g ਓਲਿਵ ਆਇਲ ਛਿੜਕੋ, ਜੇ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਕੇਵਲ ਦਿੱਤੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਹਲਕਾ ਸੀਜ਼ਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਸੀਜ਼ਨਿੰਗ ਨਾ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ 25 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੋਸਟ ਕਰੋ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਨਰਮ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਨਾਰੇ ਸਪਸ਼ਟ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਕਰਾਮੇਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਹੋਵੇ।

3. ਪਹਿਲੇ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿੱਚ ਚਾਵਲ ਪਕਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਦਾਣੇ ਨਰਮ ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ, ਲਗਭਗ 15 ਮਿੰਟ। ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਾਣੀ ਨਿਕਾਲੋ ਅਤੇ ਢੱਕ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਦੂਜੇ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿੱਚ ਮਸਰ ਦੀ ਦਾਲ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਪਕਾਓ ਕਿ ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਨਰਮ ਹੋਵੇ ਪਰ ਟੁੱਟੇ ਨਾ, ਲਗਭਗ 18 ਤੋਂ 22 ਮਿੰਟ। ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛਾਣ ਲਵੋ।

4. ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਉਬਲਦੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਪਕਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਉਹ ਸਖ਼ਤੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਲਗਭਗ 9 ਤੋਂ 11 ਮਿੰਟ। ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਾਣੀ ਨਿਕਾਲੋ। ਇੱਕ ਮਿਕਸਿੰਗ ਬੋਲ ਵਿੱਚ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਹੌਲੇ-ਹੌਲੇ ਮਿਲਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਸ 'ਤੇ ਹਲਕੀ, ਚਮਕਦਾਰ ਪਰਤ ਆ ਜਾਵੇ, ਭਾਰੀ ਨਾ ਲੱਗੇ।

5. ਜਦ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪੱਕ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ, ਗਰਮ ਸੌਟੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ 3 g ਓਲਿਵ ਆਇਲ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 3 ਤੋਂ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸੀਅਰ ਕਰੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਸਤ੍ਹਾ ਸੁਨਹਿਰੀ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਨਾ ਹੋਵੇ। 3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਕੱਟੋ।

6. ਉਸੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ 2 g ਓਲਿਵ ਆਇਲ ਨਾਲ ਬੀਫ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 2 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸੀਅਰ ਕਰੋ, ਮੋਟਾਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜਦ ਤੱਕ ਬਾਹਰੋਂ ਭੂਰਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੋਂ ਰਸੀਲਾ ਰਹੇ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੇ ਉਲਟ ਕੱਟੋ।

7. ਬਚੇ ਹੋਏ ਓਲਿਵ ਆਇਲ ਨਾਲ ਸੈਲਮਨ ਨੂੰ ਸੀਅਰ ਕਰੋ, ਜੇ ਚਮੜੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਮੜੀ ਵਾਲਾ ਪਾਸਾ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, 3 ਤੋਂ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ, ਫਿਰ ਪਲਟ ਕੇ ਹੋਰ 1 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਪਕਾਓ। ਮਾਸ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਨਮੀਦਾਰ ਰਹੇ।

8. ਅੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਪੈਨ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਉਬਲਦੇ ਪਾਣੀ ਵਾਲੇ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿੱਚ 7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਜਰਦੀ ਨਰਮ-ਸੈੱਟ ਰਹੇ, ਫਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਠੰਢਾ ਕਰਕੇ ਛਿਲਕਾ ਉਤਾਰੋ। ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੱਟੋ।

9. ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਰੋਸਟ ਕੀਤੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਾਕੀ ਰਹੀ ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਸੁੱਕੇ ਗਰਮ ਪੈਨ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੰਨਾ ਮੁਰਝਾਓ ਕਿ ਉਹ ਬੈਠ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਚਟਖ ਹਰਾ ਰਹੇ। ਟਮਾਟਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਨੂੰ ਕੱਟੋ।

10. ਬੋਲ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ। ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਬੇਸ ਵਜੋਂ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਉਸਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਪਾਸਤਾ, ਮਸਰ ਦੀ ਦਾਲ, ਰੋਸਟ ਕੀਤੇ ਆਲੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਅਤੇ ਬਰੋਕਲੀ ਸਜਾਓ। ਚਿਕਨ, ਸੈਲਮਨ, ਬੀਫ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ, ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਰੱਖੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

11. ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪਾਲਕ, ਟਮਾਟਰ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਚੀਜ਼, ਬਦਾਮ, ਕੇਲਾ ਅਤੇ ਬੈਰੀਜ਼ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ। ਦਹੀਂ-ਲਪੇਟਿਆ ਪਾਸਤਾ ਇਸ ਸੰਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਹ ਬੋਲ ਨੂੰ ਜੋੜੇ ਪਰ ਉਸਨੂੰ ਢੱਕੇ ਨਾ। ਅੰਤਿਮ ਡਿਸ਼ ਪਰਤਦਾਰ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਲੱਗਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਰ ਹਿੱਸਾ ਦਿਸਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਪਲੇਟਿੰਗ ਅਤੇ ਪਰੋਸਣਾ

ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਚੌੜੇ ਬੋਲ ਵਿੱਚ ਪਰੋਸੋ, ਪ੍ਰੋਟੀਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਵਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੂਹਬੱਧ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਦਹੀਂ-ਲਪੇਟਿਆ ਪਾਸਤਾ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਠੰਢੀ, ਕ੍ਰੀਮੀ ਲੜੀ ਦੇਵੇ, ਜਦਕਿ ਫਲ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਮਿੱਠਾਸ ਅਤੇ ਕਰਕਰਾਪਣ ਦੀ ਅੰਤਿਮ ਉਠਾਣ ਦੇਣ। ਬੋਲ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸੰਯਮਿਤ।

ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨੋਟਸ

ਹਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਸਥਾਨ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਰਸ ਵੱਖਰੇ ਰਹਿਣ। ਮਸਰ ਦੀ ਦਾਲ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਪਕਾਓ; ਇਹ ਬੋਲ ਬਣਾਵਟ ਦੇ ਵਿਰੋਧ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਨੂੰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਹੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਸਹੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ।