أرز بسمتي مع كاري العدس والزبادي والخيار

الحقائق الغذائية
لكل حصة 365غ
% القيمة اليومية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية
السعرات الحرارية
472 kcal
الدهون الأحادية غير المشبعة6.3g
الدهون المتعددة غير المشبعة2.4g
الدهون المشبعة2.1g
إجمالي الكربوهيدرات
76.4g
الألياف9.7g
النشا60.9g
السكريات5.8g
بروتين حيواني0.7g
بروتين نباتي15.1g
حول
طبق أرز يضم حصة معتدلة من كاري العدس مع زبادي سادة وخيار طازج. يتميز بارتفاع الكربوهيدرات وكمية ألياف متوسطة، مع محتوى منخفض نسبيًا من البروتين والدهون.
الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات
| العنصر الغذائي | الكمية | %القيمة اليومية | نصف العمر |
|---|
| الكولين | 28.0mg | 5% | |
| فيتامين أ | 38.0mcg | 4% | |
| الثيامين (ب1) | 0.2mg | 20% | |
| فيتامين ب12 | 0.1mcg | 3% | |
| الريبوفلافين (ب2) | 0.1mg | 11% | |
| النياسين (ب3) | 3.1mg | 19% | |
| حمض البانتوثينيك (ب5) | 0.9mg | 18% | |
| فيتامين ب6 | 0.3mg | 17% | |
| البيوتين (ب7) | 3.2mcg | 11% | |
| الفولات (ب9) | 118.0mcg | 30% | |
| فيتامين ج | 5.6mg | 6% | |
| فيتامين د | 0.1mcg | 1% | |
| فيتامين هـ | 0.6mg | 4% | |
| فيتامين ك | 10.8mcg | 9% | |
المعادن
| العنصر الغذائي | الكمية | %القيمة اليومية | نصف العمر |
|---|
| الكالسيوم | 73.0mg | 7% | |
| النحاس | 246.0mcg | 27% | |
| الحديد | 3.4mg | 19% | |
| المغنيسيوم | 54.0mg | 13% | |
| الفوسفور | 182.0mg | 26% | |
| البوتاسيوم | 365.0mg | 8% | |
| السيلينيوم | 12.4mcg | 23% | |
| الصوديوم | 118.0mg | 5% | |
| الزنك | 1.8mg | 16% | |
أرز بسمتي مع كاري العدس الأحمر والخيار والزبادي
ملاحظة تمهيدية
هذا طبق أرز مركّب يقوم على الوضوح لا على الثقل. يلتقي فيه أرز البسمتي العطري، وكاري العدس الأحمر المتزن، والزبادي البارد، والخيار الطازج في توازن من الدفء والحموضة والقوام الكريمي. يجب أن يبقى كل عنصر متميزًا، بحيث يبدو الطبق مقصودًا من أول ملعقة حتى الأخيرة.
أساسيات الوصفة
تصنيف الطبق: وعاء أرز
المطبخ أو الأصل: مستوحى من جنوب آسيا
نوع الوجبة: طبق رئيسي
المردود: حصة واحدة
حجم الحصة: 365 g
وقت التحضير: 15 دقيقة
وقت الطهي: 30 دقيقة
الوقت الإجمالي: 45 دقيقة
مستوى الصعوبة: متوسط
المعدات
قدر متوسط بغطاء
قدر صغير
مصفاة ناعمة
لوح تقطيع
سكين الشيف
ملعقة خشبية أو ملعقة مسطحة مقاومة للحرارة
ميزان رقمي
المكونات
أرز بسمتي
أرز بسمتي، 120 g
ماء، 180 g
كاري العدس الأحمر
عدس أحمر، 45 g
ماء، 180 g
بصل، 40 g، مقطع مكعبات صغيرة جدًا
طماطم، 50 g، مقطعة مكعبات صغيرة جدًا
ثوم، 6 g، مبشور ناعمًا
زنجبيل، 6 g، مبشور ناعمًا
زيت نباتي، 10 g
الزبادي والخيار
زبادي، 35 g
خيار، 25 g، مقطع مكعبات صغيرة جدًا
الطريقة
1. اشطف أرز البسمتي تحت ماء بارد حتى يصبح الماء شبه صافٍ. صفّه جيدًا. اجمع الأرز مع 180 g من الماء في قدر متوسط، واتركه حتى يصل إلى غليان هادئ، ثم غطّه وخفّف النار إلى أدنى درجة. اطهه لمدة 12 دقيقة من دون رفع الغطاء. ارفعه عن النار واتركه ليستريح، وهو مغطى، لمدة 10 دقائق. يجب أن تكون الحبات منفصلة، طرية، وجافة على السطح.
2. اشطف العدس الأحمر سريعًا تحت ماء بارد. في قدر صغير، سخّن الزيت النباتي على نار متوسطة. أضف البصل واطهه لمدة 4 دقائق مع التحريك المتكرر حتى يلين من دون أن يتحمّر. أضف الثوم والزنجبيل واطههما لمدة 30 ثانية، فقط حتى تفوح رائحتهما.
3. أضف الطماطم واطهها لمدة دقيقتين مع التحريك حتى تبدأ بالتفكك ويبدو القدر لامعًا قليلًا. أضف العدس و180 g من الماء. اتركه حتى يصل إلى غليان خفيف ثابت، ثم اطهه لمدة 12 إلى 14 دقيقة مع التحريك من حين لآخر، حتى يطرى العدس ويصبح الكاري كثيفًا، ناعمًا، ومناسبًا للأكل بالملعقة. إذا لزم الأمر، أضف كمية صغيرة من الماء للحفاظ على قوام مرن، لكن من دون أن يصبح خفيفًا.
4. في وعاء صغير، اخلط الزبادي مع الخيار. حرّك برفق حتى يبقى الخيار مقرمشًا ويحافظ الزبادي على قوامه النظيف والناعم.
التقديم والتنسيق
ضع أرز البسمتي بالملعقة في وعاء ضحل، ثم رتّب كاري العدس إلى جانبه لا فوقه. ضع الزبادي والخيار على شكل كومة واضحة أو quenelle عند حافة الطبق. يجب أن يبدو الطبق النهائي كأنه ثلاثة عناصر واضحة: أرز دافئ، طري، وعطري؛ وعدس مركز النكهة؛ ولمسة ختامية باردة ومنعشة.
ملاحظات احترافية
لا تفرط في طهي العدس حتى يتحول إلى هريس؛ يجب أن يحتفظ بقوام مخملي. أبقِ الأرز مغطى خلال فترة راحته حتى يُكمل البخار طهي الحبات بالتساوي. يجب أن يبقى الزبادي غير مملح ونظيف النكهة، ليقدّم تباينًا لا مزيدًا من الغنى.نباتيخالٍ من الغلوتينمتوازن