مرغ بریان با پوره سیبزمینی شیرین و بروکلی بخارپز

ثبتشده توسط
@kayenjames5 | 1 کاربر این غذا را پسندیدهاند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کردهاند
اطلاعات تغذیهای
در هر وعده 520 گرمی
٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری
چربی تکغیراشباع20.0g
چربی چندغیراشباع8.0g
چربی اشباع9.0g
چربی ترانس0.2g
فیبر9.0g
نشاسته22.0g
قند8.0g
پروتئین حیوانی60.0g
پروتئین گیاهی3.0g
درباره
این بشقاب پرپروتئین از مرغ بریان، پوره سیبزمینی شیرین و بروکلی بخارپز تشکیل شده است. کربوهیدرات تصفیهشده کمی دارد و مقدار قابلتوجهی پتاسیم، نیاسین، سلنیوم و ویتامین A فراهم میکند.
ویتامینها و مواد معدنی
ویتامینها
| ماده مغذی | مقدار | ٪DV | نیمهعمر |
|---|
| کولین | 210.0mg | 38% | |
| ویتامین A | 1450.0mcg | 161% | |
| تیامین (ویتامین B1) | 0.3mg | 23% | |
| ویتامین B12 | 1.1mcg | 46% | |
| ریبوفلاوین (ویتامین B2) | 0.6mg | 48% | |
| نیاسین (ویتامین B3) | 24.5mg | 153% | |
| اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) | 3.8mg | 76% | |
| ویتامین B6 | 1.9mg | 112% | |
| بیوتین (ویتامین B7) | 12.0mcg | 40% | |
| فولات (ویتامین B9) | 120.0mcg | 30% | |
| ویتامین C | 92.0mg | 102% | |
| ویتامین D | 1.1mcg | 6% | |
| ویتامین E | 2.8mg | 19% | |
| ویتامین K | 150.0mcg | 125% | |
مواد معدنی
| ماده مغذی | مقدار | ٪DV | نیمهعمر |
|---|
| کلسیم | 95.0mg | 10% | |
| مس | 220.0mcg | 24% | |
| آهن | 3.2mg | 18% | |
| منیزیم | 88.0mg | 21% | |
| فسفر | 620.0mg | 89% | |
| پتاسیم | 1450.0mg | 31% | |
| سلنیوم | 68.0mcg | 124% | |
| سدیم | 780.0mg | 34% | |
| روی | 4.8mg | 44% | |
مرغ بریان با پورهٔ سیبزمینی شیرین و بروکلی بخارپز
یادداشت
این غذا تمرینی در تضادهای پاک و روشن است: مرغ با پوست برشته و ترد، سیبزمینی شیرین مخملی، و بروکلی که فقط تا حد لطافت پخته شده است. بشقاب بر پایهٔ خویشتنداری ساخته میشود؛ هر جزء جدا و مشخص نگه داشته میشود تا شیرینی طبیعی، طعم لذیذ، و تلخی ملایم آنها بهوضوح حفظ شود. این غذایی ساده است، اما در هر مرحله دقت را پاداش میدهد.
اطلاعات اصلی دستور
دستهبندی غذا: غذای اصلی
آشپزی یا خاستگاه: اروپایی معاصر
نوع وعده: شام
بازده: 1 نفر
اندازهٔ هر وعده: 520 g
زمان آمادهسازی: 15 دقیقه
زمان پخت: 35 دقیقه
زمان کل: 50 دقیقه
درجهٔ سختی: متوسط
تجهیزات
فر
سینی کوچک مخصوص بریانکردن
قابلمهٔ متوسط
سبد بخارپز
کاسهٔ مخلوطکردن
پورهکن سیبزمینی یا الک ریز
قاشق کوچک یا کاردک
مواد لازم
مرغ
220 g مرغ
8 g روغن گیاهی
2 g نمک
1 g فلفل سیاه
1 g پاپریکا
پورهٔ سیبزمینی شیرین
180 g سیبزمینی شیرین، پوستگرفته و به تکههای هماندازه خردشده
12 g کره
2 g نمک
بروکلی
100 g بروکلی، خردشده به گلچهها
1 g نمک
روش تهیه
1. فر را روی 220°C گرم کنید. مرغ را در یک سینی کوچک بریانکردن قرار دهید و سطح آن را با دستمال خشک کنید. روغن گیاهی را روی آن بمالید، سپس نمک، فلفل سیاه و پاپریکا را بهطور یکنواخت روی آن بپاشید. این پوشش باید نازک و یکدست باشد، نه خمیری.
2. مرغ را در فر داغ بگذارید و بسته به ضخامت، 25 تا 30 دقیقه بریان کنید. پوست باید رنگ طلایی تیره بگیرد، آبِ گوشت باید شفاف بیرون بیاید، و ضخیمترین بخش باید به 74°C برسد. پیش از سرو، 5 دقیقه به مرغ استراحت دهید.
3. همزمان، سیبزمینی شیرین را در قابلمه بریزید و روی آن آب سرد بریزید تا پوشانده شود. نمک را اضافه کنید و روی حرارت متوسط به جوش ملایم و یکنواخت برسانید. 12 تا 15 دقیقه بپزید تا کاملاً نرم شود و لبهها شروع به از هم باز شدن کنند.
4. سیبزمینی شیرین را کاملاً آبکش کنید و آن را برای 1 دقیقه روی حرارت کم به قابلمهٔ گرم برگردانید تا رطوبت اضافی آن گرفته شود. کره را اضافه کنید و بکوبید تا صاف و متراکم شود و هیچ تکهٔ الیافی در آن باقی نماند. پوره باید در بشقاب شکل خود را حفظ کند.
5. بروکلی را در سبد بخارپز، روی آبِ در حال جوش ملایم قرار دهید، درِ آن را بگذارید و 3 تا 4 دقیقه بخارپز کنید. باید سبز روشن بماند و ساقهاش کمی نرم شود، در حالی که بافتی تمیز و تازه برای گاز زدن حفظ کند. با نمک باقیمانده بهآرامی مزهدار کنید.
چیدمان و سرو
پورهٔ سیبزمینی شیرین را بهصورت پایهای مرتب در یک سمت بشقاب قرار دهید. مرغ را برش بزنید یا کامل بگذارید و کنار آن بچینید، سپس بروکلی را بهصورت دستهای جمعوجور قرار دهید تا ترکیب کامل شود. بلافاصله سرو کنید، زمانی که پوست مرغ هنوز ترد است و پوره گرم و نرم مانده است.
یادداشتهای حرفهای
مرغ خشکتر، با رنگ بهتر و پوست تمیزتر بریان میشود. سیبزمینی شیرین باید با دقت زیاد آبکش شود؛ آب اضافی هم بافت و هم طعم را تضعیف میکند. بروکلی باید کوتاهمدت بخارپز شود و فوراً سرو شود تا رنگ، ساختار و تازگی آن حفظ شود.بدون گلوتنمتعادل