ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ
ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ ਮਿੱਠੀਆਂ ਬੇਰੀਆਂ ਹਨ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 57 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਸਮੂਥੀ, ਮਫਿਨ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦੇ ਟਾਪਿੰਗ ਲਈ ਵਰਤੋ।
ਬਾਰੇ
ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ, ਮਿੱਠੀਆਂ-ਖੱਟੀਆਂ ਬੇਰੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਬਣਾਵਟ ਰਸੀਲੀ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਹਲਕਾ ਫੁੱਲਾਂ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਤਾਜ਼ਾ ਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਫਿਨ ਅਤੇ ਪਾਈ ਵਿੱਚ ਬੇਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਮੂਥੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਦਹੀਂ, ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਉੱਤੇ ਟਾਪਿੰਗ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪੋਸ਼ਣ ਤੱਥ
ਪ੍ਰਤੀ 100g
% ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ 2000 kcal ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ
ਕੈਲੋਰੀਆਂ
57 kcal
3% DV
ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ
0.3g
0% DV
ਥਾਇਮਿਨ (B1)0.1g
ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
14.5g
5% DV
ਫੋਲੇਟ (B9)2.4g
ਵਿਟਾਮਿਨ B1210.0g
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
0.7g
1% DV
ਪੌਧਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ0.7g
ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਨਿਜ
ਵਿਟਾਮਿਨ
| ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ | ਮਾਤਰਾ | DV% | ਅੱਧੀ-ਉਮਰ |
|---|---|---|---|
| ਕੋਲੀਨ | 6.0mg | 1% | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ A | 3.0mcg | 0% | |
| ਥਾਇਮਿਨ (B1) | 0.0mg | 3% | |
| ਰਾਈਬੋਫਲੇਵਿਨ (B2) | 0.0mg | 3% | |
| ਨਿਆਸਿਨ (B3) | 0.4mg | 3% | |
| ਪੈਂਟੋਥੈਨਿਕ ਐਸਿਡ (B5) | 0.1mg | 2% | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ B6 | 0.1mg | 3% | |
| ਫੋਲੇਟ (B9) | 6.0mcg | 2% | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ C | 9.7mg | 11% | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ E | 0.6mg | 4% | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ K | 19.3mcg | 16% |
ਖਨਿਜ
| ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ | ਮਾਤਰਾ | DV% | ਅੱਧੀ-ਉਮਰ |
|---|---|---|---|
| ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ | 6.0mg | 1% | |
| ਤਾਂਬਾ | 57.0mcg | 6% | |
| ਲੋਹਾ | 0.3mg | 2% | |
| ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ | 6.0mg | 1% | |
| ਫਾਸਫੋਰਸ | 12.0mg | 2% | |
| ਪੋਟਾਸੀਅਮ | 77.0mg | 2% | |
| ਸੇਲੇਨੀਅਮ | 0.1mcg | 0% | |
| ਸੋਡੀਅਮ | 1.0mg | 0% | |
| ਜ਼ਿੰਕ | 0.2mg | 1% |
ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਰੈਸਿਪੀਆਂ (28)
ਬਲੂਬੈਰੀਜ਼ ਨਾਲ ਦਹੀਂ
180 kcal
ਬਲੂਬੈਰੀ ਨਾਲ ਦਹੀਂ
180 kcal
Greek yogurt berry kiwi bowl
255 kcal
ਕੋਲਾਜਨ, ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਅਤੇ ਬਲੂਬੈਰੀਜ਼ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ
290 kcal
ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਲੂਬੈਰੀ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਸ਼ੇਕ
220 kcal
Plain yogurt with blueberries, Brazil nut, and sunflower seeds
240 kcal
Fortified oatmeal with milk, blueberries, and almond butter
410 kcal
Fortified oatmeal with milk, pumpkin seeds, and blueberries
360 kcal
Fortified whole-grain cereal with milk, blueberries, and almonds
350 kcal
Fortified high-protein cereal with milk and blueberries
310 kcal
Plain kefir with blueberries, bran cereal, and walnuts
320 kcal
Cream of wheat made with fortified soy milk plus blackstrap molasses and blueberries
310 kcal
Fortified soy yogurt dinner side with berries, chia, and one Brazil nut
260 kcal
Fortified soy yogurt parfait dinner bowl with oats, chia, blueberries, and one Brazil nut
390 kcal
Greek yogurt cottage cheese berry walnut lunch bowl
410 kcal
Greek yogurt berry chia bowl
290 kcal
Plain Greek Yogurt with Chia Seeds, Pumpkin Seeds, and Blueberries
310 kcal
Greek yogurt breakfast bowl with kiwi, berries, pumpkin seeds, and chia
340 kcal
Cottage cheese breakfast bowl with pineapple, blueberries, and walnuts
300 kcal
Cottage cheese bowl with orange, blueberries, and almonds
340 kcal
Overnight oats with milk, banana, pumpkin seeds, and blueberries
410 kcal
Greek yogurt berry oat parfait
340 kcal
Greek yogurt bowl with berries, oats, and chia seeds
380 kcal
Greek yogurt bowl with chia, walnuts, and berries
380 kcal
Greek yogurt bowl with berries, chia, and walnuts
430 kcal
Greek yogurt berry bowl with chia seeds and walnuts
320 kcal
Greek yogurt bowl with berries, chia seeds, and pumpkin seeds
390 kcal
Greek yogurt bowl with pumpkin seeds and berries
320 kcal